健身步行－健身跑等二則

翁仁良

人過中年(40歲)以后，生理功能逐漸衰退，尤其是心，肺、神經、肌肉等方面的功能下降，使中老年人對一些快速、激烈、負重、對抗性較強的運動項目感到力不從心，運動興趣也為之大減，加上某些腦力勞動者的長期伏案工作，于是運動不足在中老年人中就顯得非常普遍且較為嚴重。

蘇聯著名運動醫學專家莫特良斯卡婭教授經過多年實踐觀察后認為，健身步行一健身跑是一項有益于中老年人的健身鍛煉。鑒于一些中老年人因體力和健康情況限制而不能隨時跑步，教授還研究制定了分階段的鍛煉法，即共分為健身步行，走跑交替以及一般健身豫，提高健身跑四個階段。這四個鍛煉階段，由于方法和訓練量不同，鍛煉后的效果也不同。鍛煉者可以根據實際情況，循序漸進地按階段訓練，也可只選擇某一階段進行鍛煉。鍛煉時必須掌握以下幾個原則：

1如果鍛煉時出現胸區疼痛、呼吸困難、頭昏眼花、心律反常，或鍛煉后出現疲勞長期不消，食欲下降，睡眠變差、萎靡不振等現象時，必須停止鍛煉。

2不宜在空氣濕度大、氣溫低(零下20度)的情況下進行鍛煉。宜選擇安靜，整潔、空氣流通的場所；并注意衣著寬松、鞋履輕便。跑步時要用鼻子呼吸，注意呼吸均勻，協調，如果感到氣急，要減慢速度。

3早晨鍛煉者可安排在空腹或少餐后進行，晚上應選在餐后1～1.5小時或睡前1～2小時進行。

4婦女在月經期無經痛的情況下，可照常進行鍛煉?；加袐D科疾患者，需征求醫生意見后方能進行鍛煉。

健身步行

步行運動的特點是易學易行，便于持恒。是腦力勞動者，動作遲鈍、體質孱弱、平時又缺乏鍛煉習慣的中老年人和肥胖者的一種合適的鍛煉手段。它有可靠的安全感，不會象跑步那樣有可能引起下肢軟組織損傷。它能增強關節的靈活性，下肢肌力及韌帶的張力與彈性，促進下肢的活動能力。它和健身跑具有同樣的運動功效，只是負荷量有不同的區分。

健身步行分兩種練習方式：1一般步行；第1～2周，步速60～65步／分，步行30～40分鐘，第8～4周，步速65～75步／分，步行35~45分鐘，第5～6周，步速75～90步／分，步行45~50分鐘。2，快速步行，第1～2周，步距2000米，步行25分鐘；第8～4周，步距2800米，步行30分鐘，第5～6周，步距3600米，步行35分鐘；第7～8周，步距4200米，步行40分鐘。酌情選擇。

練習可以每天進行，40歲以上每周練習8～4次。經過8～5個月的持續鍛煉后，自我感覺良好，心情舒暢，感到練習輕松，甚至想走得更快、更遠些時，可轉入第二階段走跑交替練習。走跑交替

健身鍛煉的第二階段是在快速健身步行基礎上，遞增運動量的練習方式。走一段、跑一段。它既是增強心肺功能的全身性需氧運動，又是一項靈活掌握運動量、容易為中老年人接受的鍛煉方法。

它采用快速步行一慢跑一快速步行一慢跑，如此交替進行的形式。并根據不同性別、年齡制定出了各種跑距和練習時數，其運動量按照循序漸進的比例遞增(見表1)。練習次數每周不少于5次，40歲以上每周3～4次。據測定，三個不同年齡組經過三組不同的鍛煉后，其身體機能都反映出跑距增大、脈搏緩慢有力、肺活量增加等明顯效果。

健身跑

健身跑(即健身鍛煉的第三、四階段)是中老年人健身鍛煉的最高階段，分為一般和提高健身跑。其區別在于跑的周次、跑距和練習時數的遞增。特點是采用長時間、慢速度、遠距離的有氧鍛煉方法。根據醫學測定，堅持健身跑的老年人的最大攝氧量比一般少運動的老人大20～25％。健身跑還有改善心理狀態，穩定情緒的作用，可以給中老年人帶來愉快的心情和增添生活的情趣。

然而，如果健身跑方法不當，練習強度和運動量過大，跑前未體檢或經醫師指導監督，會有發生損害或意外的可能，但這并不是健身跑本身必然導致的危害。所以，必須盡量參照根據不同性別、年齡所擬定的健身跑的跑距和練習時數(見表2)，嚴格按照量力而行、循序漸進的原則進行鍛煉。每周可安排練習3～4次，以隔天一次為宜。

健身跑的方式采用先快速步行，快步之前要先有輕快的走步練習，再從走跑交替中轉入健身跑。注意全身應盡量放松，上體稍向前傾，兩臂微屈。步幅不宜過大(約1～2腳掌)，學會全腳掌著地，步伐輕松而有彈性。

跑前，要充分做好準備活動，跑后，要做8～5分鐘的放松走或深呼吸運動。

準備活動練習(見圖)；

1兩臂向前、后環繞，各重復10～20次。

2右臂向左上側屈，左臂后引，兩側各重復6～10次。

3上體前屈，重復10～20次。

4深蹲下(起踵)，重復10～20次。

5左腿前后振擺，兩腿各重復15～20次。

6兩腳輪流起踵(兩手扶握術棍)，重復15～20次。

7躁關節環繞，左右各重復15～20次。

騎自行車的保健

德鴻

關于騎自行車，這里姑且不談作為專門鍛煉的自行車運動，即便是平時的上、下班騎車，對于人體的健康也有稗益，因為騎車可加速血液循環，使腿部肌肉發達、大腦反應敏捷。但騎車時必須重視騎車的保健，才能更有利健康和確保安全。這里，不妨列舉一些有關的事項；

1自行車的車墊高低要適中。太高，必須踮起腳尖踩，十分費勁；太低，人坐在上邊有下縮的感覺，而且要彎起髖、膝踩，也很費力。車墊的高度應該略低于騎車者的腰部水平。

2車胎充氣要適度，以充氣后用大拇指用力撳壓稍見下陷為宜。充氣太足，騎車時彈性偏大，駕馭時需格外小心；充氣不足，踩踏就要化力氣，而且車胎也容易損壞。

3自行車裝貨時，要保持車身的平衡，不要裝載在車架的一邊，這樣騎車時車身會歪斜，人的身子勢必要向裝貨對側偏斜，時間一久，腰部會酸痛。當然，自行車裝貨也不宜太重，一般不宜超過自己體重的重量，否則踩踏不了多少時間，就會累得氣喘吁吁。

4騎車時的姿勢要自然大方，不要挺胸凸肚，也不要彎腰屈背。殊不知，不正確的騎車姿勢會誘發腰背酸痛，正確的姿勢應該是；身子稍向前傾、頭也稍向前俯，兩眼正視前方。

5騎車速度不宜太快。作為上、下班經常性騎車，路程最好按中等速度計算，在30～45分鐘之內。路程太遠，騎車上班后馬上工作，下班后馬上接著騎車，對健康不和，萬一路程較遠，上班到達目的地后應留一點休息時間，下班也最好稍微小憩后再騎。

6在車輛擁擠、行人熙熙攘攘的馬路上騎車，思想須集中，久而久之，由于大腦“司令部”經常受到這種緊張興奮的刺激，容易使某些易發高血壓素質的人發生高血壓。所以有高血壓傾向的人或高血壓患者，騎車更不能匆忙急躁，騎車后最好閉目養神一會兒，讓大腦得以養息。

7有慢性淚囊炎、沙限等疾病的人騎車時容易迎風流淚，不妨戴一付防風眼鏡。

8長距離騎車，或者車墊前部較高，坐上后，車墊會較長時間或較厲害地頂著會陰部，刺激與壓迫尿道，引起尿道、前列腺，陰囊等充血，特別路面不平，顛簸厲害時格外顯著，會引起排尿不暢、排尿疼痛或血尿。應該設法選用軟墊，并使車墊前部略為低些。

9長時間騎車，每騎滿45～60分鐘宜下車休息一會。按騎自行車運動的健康青年人的鍛煉標準，是在12～15分鐘內，騎車作等速行駛，運動量必須使脈搏次數比靜止時快上一倍。而一般中老年人和體弱者，就應該根據自己的體力，調節騎程與速度，絕對不能盲目逞能，也沒有必要達到上述標準。

10騎車也要做準備活動。上車前先彎腰屈腿地活動幾下，上車后開始不要騎得太快，以后再逐漸加速，讓下肢肌肉有一個逐步適應的階段。倘若一上車便猛踏猛踩，很容易發生腿部肌肉扭傷或抽筋。

11長期騎車的人，下肢肌肉鍛煉十分出色，但上半身的活動相應較少，因此還得經常做些上肢和胸背部運動，讓身體各部分都能健壯起來。

12當身子有病，特別是血壓增高，頭暈目眩時，不要勉強騎車，以防發生意外，妊娠后幾個月，或者有流產史孕婦，頭三個月也不宜騎車。精神狀態不正常的人，不能騎車。

13必須定期檢修自行車，及時發現故障與隱患，防止發生騎車事故。

總之，騎車者應該根據自己的自行車條件、身體的健康狀況以及多年騎車的經驗，摸索出一套良好的騎車保健方法，讓自行車更好地為工作、生活和健康服務。