幾種易被忽視的健身運動

武星戶

跑步、打拳、游泳、滑冰等運動項目多種多樣，每個人可根據自己的具體情況選擇。然而有幾種簡便易行且效果顯著的運動卻常常被忽視，現介紹于此，供參考。

爬行運動 爬行運動是模仿動物在地上爬行的運動。爬行可促進血液循環，鍛煉全身大部分肌肉，增強許多器官的功能，從而可以防治疾病、強身健體、延緩衰老。

爬行時需四肢著地，模仿動物爬行的姿勢。在草地上、地板上均可進行。直線向前、向后或轉圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快。爬行的時間由短逐漸延長。 一般每日鍛煉1次，每次10～15分鐘，早晚均可。爬行運動可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等病。但患有高血壓、冠心病及腦動脈硬化的病人不宜進行爬行運動。

背肌運動 背肌運動是鍛煉背部肌肉的運動。人的背部肌肉比較薄弱，而脊柱的頸椎與腰椎部分活動度大，容易因勞作或慢性勞損而疼痛，傷其功能。通過鍛煉背部肌肉，就可以使此處肌肉發達結實起來而有保護作用。對已經受損的組織可起治療作用。對于未受損的組織也有防止損傷的作用。

鍛煉背部肌肉一般先俯臥于硬板床上，兩手握住床頭，兩膝關節伸直，并且逐漸把下肢向后上伸，然后恢復原位。再挺胸、抬頭、兩臂后抬。這兩種動作交替進行。并逐漸增加后伸的幅度和次數。每天練習1～2次，長期堅持。背肌運動可防治腰肌勞損、腰腿痛、坐骨神經痛、椎間盤突出癥等。

縮肛運動 縮肛運動是收縮肛門周圍肌肉的運動。收縮肛門的動作可以鍛煉肛門附近的提肛肌、肛門括約肌，增強其功能，并且可以促進肛門周圍血液循環，防止靜脈瘀積，從而可治療和預防肛門周圍的疾病。

縮肛運動的方法比較簡單，不受時間、環境的限制，站立、蹲位、躺臥均可進行，坐車、行走、勞動時也可以做。每日可進行數回，每回進行2～3分鐘即可，大便后進行效果更好。

縮肛運動對防治中老年人的痔瘡、肛裂、脫肛、便秘、慢性腸炎等疾病，都有明顯效果。

PC肌運動 PC肌又稱“愛肌”，是一種懸帶狀肌肉，附著于人的恥骨和尾骨上，屬于骨盆表面肌系統的重要結構之一。它猶如一張繃緊的吊床支撐著骨盆內的全部臟器和陰道肌肉。這塊愛肌能使女性的直腸、尿道及陰道括約肌相互作用。該肌的彈性對保證產婦分娩時順產、性交時增強性反應和維持泌尿系統的功能至關重要。但實際上大約30％的婦女該肌是虛弱無力的，隨著年齡的增長，本來彈性好的PC肌也會變得虛弱無力。因此，鍛煉該肌功能就顯得十分重要了。

鍛煉PC肌有5種簡單有效的方法：

1.縮肛鍛煉。先收縮腹部、臀部和盆底肌肉10～15秒鐘，再放松10秒鐘左右，逐漸增加到30～50次，每天早、中、晚各練3遍，3個月為1療程。休息幾天后，繼續下一療程的鍛煉。

2.排尿中斷鍛煉。在排尿中途有意識地忽停忽尿，分幾次把尿排完。平時也可以有規律地收縮、松弛PC肌，即主動收縮陰道肌肉以起到阻斷尿流的作用?？删徛湛s10秒，反復10次；亦可快速收縮、放松；持續2分鐘，漸漸增至5分種。

3.排便縮筋鍛煉。在用力排大便時，可練習收縮、放松陰道口肌肉的動作。

4.吮水鍛煉。即在沐浴時，可練習用陰道“吮吸”溫水的動作，然后把水壓出來，由慢至快，反復進行。

5.交叉蹲腿鍛煉。兩條腿交叉下蹲，每天數十次，可提高性交時的緊縮狀態，產生更加敏銳的性感受。PC肌運動可防治產后尿失禁，提高性交反應，增加性快感，防治性冷淡。

(圖/景新)