淺析體育高考項目之１００米訓練及重要性

顧新村

摘要:報考體育專業的學生,基本上是以前從未參加體育訓練的,大多從高三開始報名參加訓練。 要想讓他們在一年的訓練中體育素質達標,甚至取得體育考試的高分,才能在現在的高考中取勝。而100米跑又是取得體育考試高分關鍵。我們知道,短跑是各種體育運動的基礎,100米跑是體育高考素質項目的必考項目,所以“100米是靈魂”,這句話充分體現了100米成績對提高其他身體素質的影響力。因此,應重視100米的訓練,并科學地安排和制定教學訓練方案與步驟,是我們高考體教者著重解決的問題。

關鍵詞:100米跑、體育高考、 放松訓練

隨著體育科學技術的發展和運動技術水平的不斷提高,要求訓練更加科學化,我們的中學業余訓練更應如此,但多年來,我發現很多體育老師在訓練短跑時,把訓練的重點放在發展身體素質和改進動作技術上,或者就是“秒表式”——---經常就是測驗學生跑的成績的訓練。其實這是不全面的,應該還必須把放松訓練列為短跑運動訓練的重要內容。固然,體育生良好的素質和合理的技術是很重要的,是體育考生成功的基礎。但是,運動實踐告訴我們,在訓練和比賽中,體育考生的良好放松能力最能充分挖掘運動潛能和發揮高水平。

近年來,報考體育專業的學生,基本上是以前從未參加體育訓練的,大多從高三開始報名參加訓練。 對我們高中體教者來說, 要讓他們在一年的訓練中體育達標,才能在現在的高考中取勝。我們知道,短跑是各種體育運動的基礎,100米跑是體育高考素質項目的必考項目。剛來訓練時,首先給他們講解跑的動作原理,結全一些簡單的動作示范,讓他們懂得放松在跑中的重要性,比如擺動腿膝關節過分緊張,就不能完成跑動中擺動腿、伸小腿和爬地動作,擺動腿著地時,小腿的過分緊張就難以完成高質量的著地緩沖動作等等。

在訓練初級階段,即啟蒙階段,特別對于我校這些年齡較大的農村學生,首先要去訓練他們在動作中的放松能力。對短跑而言,放松的擺腿,放松的擺臂,放松的軀體,放松的慢跑,時而在放松中加速,幾乎是他們訓練的全部。這不是一件很容易的事,要經過幾個星期乃至更長時間訓練,才能夠基本達到放松慢跑的能力。我訓練他們去放松跑的最有效手段,是教他們不斷地從平常的走路中過渡到跑。找到了這種感覺,再讓他們去不斷地訓練和完成慢走——-逐漸加快走——--過渡到慢跑,再慢慢加速,盡可能地保持走的身體軀干姿勢和節奏感,多次反復.經過這樣幾個星期小強度的訓練,使學生基本上形成一個較完整而放松跑的姿式后,才開始逐漸加強度和專項力量訓練。這樣,既讓他們自然的進入訓練狀態,又提高了他們的興趣,也保證有充分的精力去學習文化。達到這一點,我認為這對短跑訓練成功一半。后階段訓練中,放松訓練中,放松的語言和放松訓練的手段,要貫穿于整個訓練的始終,包括每一個力量訓練動作,哪一瞬間、哪些肌肉群是放松的,只有這樣,學生的短跑速度,爆發力能力,才能快速提高。

然而在進行短跑教學訓練問題上,往往容易出現急躁的心情,在教學中不顧學生的具體條件和實際水平,盲目地加大運動量,不注意訓練節奏,忽視科學地安排勞逸結合,機械地搬用成年人的方法,不重視總結自己的實踐經驗,致使學生產生了“速度障礙”,感到枯燥,不愿意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性,是不以人們的主觀意愿為轉移的。應根據學生的具體條件和實際水平,制定教學訓練方案與步驟。

身體素質是人體在中樞神經系統的支配下,在運動中所表現出來的機能能力和運動能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌。身體素質的發展可為學生或者運動員運動技術水平和專項成績奠定基礎。在100米跑的教學與訓練中,尤其要注意發展學生的力量、速度、靈敏。

短跑的力量訓練,要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練主要采用:負重練習、舉重練習、抗阻力練習、跳躍練習。提高肌肉的最大力量,主要通過負重練習和抗阻力練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的70-80%開始練習,逐漸增加到100%的重量,完成5-7組,每組4-5次。

提高爆發力,主要采用負重練習.抗阻力練習和跳躍練習。練習量約為最大負荷量的60-75%,動作速度快,完成5-7 組,每組10次左右。采用跳躍練習時,選擇距離在60-100米負重或不負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力,可采用負重量輕的,跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40-50%,要求強度小,重復次數在10-20次以上。

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度,動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

速度訓練采用的練習主要有:提高反應速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動過程的協調與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習有:(1)行時間跑30—60米,3—4次X2—3組。(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組?；?30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。 (8)反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

提高反應加速跑的主要練習方法有:(1)半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿勢開始,逐漸向前傾斜接著快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米。(4雙手滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

靈敏素質是人體綜合能力的反映,應加強靈敏的訓練

為了提高靈敏素質,教練員應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式,也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時,還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。

靈敏素質練習的主要手段:在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。做各種調整身體方位的練習。做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習。以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

嚴格規范技術,以求提高100米跑成績。

很抓基本功練習,優秀運動員的技術要經過艱苦地磨練而獲得。好的技術,不僅在形態上,更重要的是在力學結構上較合理,大家都這樣一個共同感覺吧,改正一個錯誤動作要比學一個新動作難得多。因此在教學中,我們要重視抓好基本功。跑的專項技術練習,經常采用小步跑,后蹬跑,跨步跑等專項技術綜合練習,在練習中嚴格反復進行。

抓好途中跑,在教學訓練最初階段應重點抓好以下幾個方面的教學訓練。

大小腿的及時折疊技術:重點抓好蹬地腿離地轉入后擺時大、小腿的及時折疊程度的技術訓練。后蹬之后大小腿的及時折疊,足跟快速向臂部靠攏,能縮短向前提腿的重力臂,使整個腿對髖關節橫軸轉動慣量減小到最低限度,從而增加腿作擺動運動的角速度,這樣可以增加跑的頻率。

大腿高抬快速前擺技術:在肌力相同的情況下,大腿向前方高抬得快而有力就能加大另一條腿后蹬時的支撐反作用力并且向前帶髖,增加步長。

減小前蹬的制動力技術:在大腿加速高抬前擺的情況下,能積極前擺扒地,可把前蹬的制動力減小,相對地增加了向前跑的推動力。

縮短支撐階段時間技術:當腳掌著地后人體處于遠端支撐,大腿后倒肌群收縮,使骨盆前移,推動人體向前移動,大腿抬的越高下壓扒地的力量就越大,向后下方的沖量也就越大,推動人體向前速度就越快,從而縮短了支撐階段的時間,加大了頻率。

教學訓練中應注意的幾個問題

首先,要按上述順序逐個掌握跑的動作技術,應注意運動員對上一個動作技術基本掌握的情況下,再提出下一個動作技術的要求。

其次,在開始教學階段,跑的速度不宜過快,用中等速度即可,這樣有利于形成正確的動作技術。

最后,在一次練習中,教練員注意不宜提出技術要求過多,一次練習,只能提出一個技術要求。在每一個技術教學前教練員應清楚講解技術動作要領,注意強度變化交替分段跑的實際應用。這種方法有效地處理了提高體力強度與掌握正確技術的方法的矛盾。

教學訓練以后要注意放松,我常采用放松訓練手段有:

1、慣性跑:慣性跑是一種放松而不減速的跑法。一般是在50米——100米的距離內進行。起跑后加速后加速跑25米----30米,速度達到最快,然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑進出15米---20米。慣性跑時,要求肌肉放松,盡量體會放松慣性的動作。

2、下坡跑:坡度以3度——5度為宜,利用下坡向前的慣性力,充分體會肌肉的放松感覺。

3、放松大步跑:要求充分高抬大腿,打開髖關節,用適宜的步頻,做協調的練習。

4、彈性跑:充分體會踝關節蹬伸用力的節奏。

5、 中速跑:實踐證明,強度在70——80%的中速跑,最有利于掌握技術和發展肌肉的放松能力。

6、 順風跑:借助風的推動力,充分體會肌肉的放公能力。

7、加強肩、髖、膝、踝各關節的柔韌性練習,這是肌肉放松、動作幅度加大的基礎。

8、加強心理訓練:通過自我調節,自我暗示,使身心達到放松,從而培養運動員在大強度訓練和比賽、考試中,胸有成竹,自我調控,把握取勝的自信心和勇于拼搏的精神。

運用激勵的方法提高學生的訓練興趣。100米跑項目本來就是一項艱苦的訓練,需要很好的心理素質,體育教師不僅要注意訓練,而且要重視學生的心理活動,更要做到放松訓練。我認為應做到以下兩點:第一、在訓練和教學中,設計富有趣味的性的游戲吸引學生。興趣是一個人完成某項任務或活動的內部驅動力。只要有了興趣,那么我們的教學和訓練就可以很好的開展。第二、正確語言和肢體語言來激勵學生。在教學和訓練中,對學生取得哪怕一點點進步要善于發現,并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學生說:“有進步,繼續努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

參考文獻:

1、《田經運動教程》人民體育出版社 1999年

2、文超主編《田經運動熱點論》人民體育出版社 1996年

3、周小山、嚴先員編著《新課程的設計思路與教學模式》四川大學出版社 2002年

4、《運動訓練學》 人民體育出版社1999年

5、田麥久《運動訓練科學化探討》 人民體育出版社 1988年