保持頭腦靈活的26種方式

Amanda Riley-Jones

盡管樂觀主義者認為未來能找到治愈阿爾茨海默氏癥（老年癡呆最常見的形式）的方法，但專家們已開始將研究重點轉移到預防上。

現在，許多研究人員認為，阿爾茨海默氏癥和老年癡呆癥的其他形式不僅與遺傳基因有關，也與生活方式有關。新書《預防老年癡呆癥和年齡相關性失憶，從100件簡單的事情開始》的作者讓·卡珀說：“許多不同的研究都漸漸指向同一個結果，那就是我們30多歲和40多歲時大腦所發生的變化導致了后來出現的老年癡呆癥?！?/p>

一項新的研究成果也證實，年齡的增長并不一定會帶來“老年癡呆”。年輕時擁有良好的生活習慣，就可以全方位保護你的大腦，改變這些簡單的生活方式，就能讓你的頭腦永遠保持靈活。

A. 做踝肱指數測試

這個簡單的測試，用來比較腳踝和手臂處的血壓值，如果兩處的血壓值不同，就可預測大腦有麻煩了。因為這個測試可以反映動脈阻塞，而動脈阻塞很可能會帶來認知障礙。

B. 保持平衡能力

身體平衡能力的下降是老年癡呆癥的最初跡象之一。專家建議，無論你現在是30歲還是70歲，都應該練習身體的平衡能力，方法：每天單腿站立30秒，同時目視前方、雙臂交叉。

C. 做膽固醇檢查

研究發現，中年時膽固醇指標高的人，之后得阿爾茨海默氏癥的風險將增加66％。每個人都應該避免攝入飽和脂肪或反式脂肪，保持正常體重，40歲以上的人，每年都要做膽固醇和血壓檢查。

D. 遠離抑郁

抑郁似乎是一個危險因素，早發性阿爾茨海默氏癥往往被誤診為抑郁癥，因為許多家庭醫生只在患者超過65歲時才將老年癡呆癥納入可能的病因。

E. 堅持運動

運動刺激大腦神經細胞的新生，保持大腦的年輕和活力，每天堅持快走15分鐘，就可能會推遲大腦老化好幾年。

F. 多吃水果和蔬菜

黑醋栗、李子、白菜、菠菜和西蘭花含有豐富的抗氧化劑，可以減緩認知能力的衰退，并有助于預防阿爾茨海默氏癥。

G. 進行牙齦護理

專家警告說，要當心牙齦出血或紅腫。有研究表明，導致牙齦疾病的感染很可能對腦組織有毒副作用，所以不要忽略牙齦的護理。

H. 避免高血壓

高收縮壓（指中年時血壓高于140mmHG）是老年癡呆癥的一個很有說服力的預測指標。為預防高血壓，專家建議：定期接受血壓檢查，根據醫生的處方服用適當的藥物，增加鍛煉并放棄含糖飲料。

I. 防止感染

這是一個有爭議的理論：包括流感在內的感染可能導致β-淀粉樣蛋白的產生，從而促使淀粉樣蛋白斑形成，而后者是老年癡呆癥的重要標志之一，所以抗生素并非永遠是洪水猛獸，必要時可以適量服用，以免影響身體健康。

J. 拒絕快餐類垃圾食品

有研究發現，給實驗室的老鼠提供高脂高糖高膽固醇的食物后，實驗鼠大腦的變化與阿爾茨海默氏癥患者非常相似。而快餐類食品，脂肪、糖分、膽固醇含量都非常高，過量食用這類食物，會讓人的大腦變遲緩。

K. 保持大腦活躍

許多專家認為，讀書、玩游戲和進行其他具有挑戰性的活動可刺激腦細胞，并保護大腦避免記憶喪失，所以嘗試做些新鮮有趣的事情。

L. 少飲酒

一項研究表明，中年時如果每月有一次以上大量飲酒，比如一次性喝一瓶葡萄酒，25年后患老年癡呆癥的概率會增加3倍。但適量飲用葡萄酒會減少患老年癡呆癥的概率，所以每天一杯紅葡萄酒可能是有益的。

M. 嘗試地中海式飲食

飲食中應包括大量水果蔬菜、全谷類食物、魚以及不飽和脂肪（如橄欖油），可補充大腦營養。

N. 多食堅果

“堅果中含有維生素E，可以起到抗氧化劑的作用。從食物中大量攝入維生素E可能使患阿爾茨海默氏癥和認知功能下降的風險降低?！睜I養治療師格倫·馬特說。他建議每天吃若干杏仁或核桃。

O. 攝入ω-3脂肪

根據美國一項發表在《神經學檔案》期刊上的研究，吃魚類的頻率保持在每周一次以上的人，患阿爾茨海默氏癥的風險減少了60％。DHA是ω-3脂肪中的一種，存在于魚類中，可能會抑制大腦中有害斑塊的產生。

P. 吃什么都加點兒醋

醋并不能直接預防阿爾茨海默氏癥，但有證據表明醋能減少高血糖、胰島素抗性、糖尿病和體重增加等狀況發生的可能性，而這些都是導致記憶力衰退和老年癡呆癥的危險因素。

Q. 補充槲黃素

蘋果中含有多種抗氧化劑，其中的槲黃素能促進大腦中神經遞質乙酰膽堿的生成，從而保證大腦的學習和記憶功能。另外，蘋果還可以降低中風、糖尿病及牙周病發病的風險。

R. 少吃鹽

吃太多的鹽會導致血壓升高，腦動脈血管變脆、破裂或堵塞。我們每天所需的鹽，約有75％已經存在于我們購買的食品中了，去超市采購時，不妨購買低鹽醬油。

S. 戒煙

中年時大量吸煙會使你患老年癡呆癥的風險翻一番。

T. 遠離雙份毒素

專家在看腦部掃描時所尋找的跡象是β-淀粉樣蛋白的“斑”以及蛋白質的“纏結”，當此類跡象在大腦結構中形成，就會導致腦細胞死亡。此類跡象的出現會比老年癡呆癥的癥狀出現早10年或更長時間，所以我們要想方設法防止它們產生或在產生后使它們不斷減少。

U. 保持樂觀

保持樂觀并參加體力活動以緩解壓力和焦慮，樂觀外向的人患阿爾茨海默氏癥的可能性要小得多。多看幽默段子、多看看微博、多和親朋好友走動，都能開闊視野、保持心情舒暢。

V. 服用維生素

美國全國環境衛生科學研究所建議說，延長染色體末端的小帽子可以保護它們，從而延緩衰老。要如何做到這一點呢？專家建議服用含高抗氧化劑的多種維生素配方，特別是維生素C和維生素E，能延緩大腦的衰老。

W. 小心腰部發福

有研究發現，40歲時的蘋果形身材會使年老時患老年癡呆的風險增加3倍。所以平時注意飲食并加強鍛煉十分必要，不要等到老了才追悔莫及。

X. 攝入兩種補充劑

美國加州大學研究發現乙酰-L-肉堿能阻止蛋白在試管中纏結形成，而α-硫辛酸有助于降低血壓和血糖。

Y. 練習瑜伽冥想

有研究表明，經常冥想的人在年老時較少出現認知能力下降。另外，冥想也能讓人靜下心來，從而緩解緊張生活帶來的壓力。

Z. 保證睡眠

有證據顯示睡眠障礙會導致老年癡呆癥，每天6小時～8小時的睡眠時間對誰都至關重要。

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