高校瑜伽教學中運動損傷的預防

周崢

(南京體育學院民族體育與表演系 江蘇南京 210014)

高校瑜伽教學中運動損傷的預防

周崢

(南京體育學院民族體育與表演系 江蘇南京 210014)

在高校的瑜伽課教學過程中,對于運動損傷的預防是一個需要重視的問題。本文主要探討學生進行瑜伽練習時容易發生的損傷及其原因,并提出了有效的預防措施。

高校 瑜伽教學 運動損傷 預防

瑜伽是當前比較推崇的一種健身運動,它所提倡的理念是回歸自然。通過練習瑜伽可以使練習者找到身體和身心最佳的結合點,進入一種至美的境界。隨著瑜伽的興起,因練習瑜伽而產生的身體損傷也隨之而來,尤其是關于脊椎的疾病逐漸增多。在進行高校瑜伽教學的時候,損傷也時有發生。為此,在教學中要采取措施,進行有效的預防。

1 瑜伽練習中比較常見的損傷

1.1 常見瑜伽損傷

隨著瑜伽的興起,因練習瑜伽而產生的身體損傷也與日俱增,尤其是脊椎病患者增多。常見的頭部損傷主要源于在瑜伽練習時進行了手倒立式、孔雀起舞式等體式的練習,造成頭部遇到撞傷或者擦傷的問題;頸椎的損傷主要是在練習的時候使用了對脊椎損傷壓力過大的體式,如頭倒立式、肩倒立式、側犁式等,它們很容易造成頸椎關節的錯位,嚴重時出現頸椎間盤突出;脊椎損傷主要是因為練習了脊柱扭動式、弓式、眼鏡蛇式等,造成了脊椎受傷;腰部肌肉損傷的產生與套索扭轉式、風吹樹式、圣哲瑪里琪式等密不可分;踝關節扭傷與束角式、臥英雄式等體式的練習有直接關系。

1.2 瑜伽損傷的顯著特征

(1)瑜伽損傷的主要特征是疼痛感滯后。因為瑜伽的運動姿勢比較緩慢,不劇烈,所以傷痛一般不能當即被發現,往往要幾個小時或幾個星期之后才能慢慢暴露出來。許多練習者甚至還不清楚自己的損傷是因練習瑜伽而導致的。

(2)練習瑜伽所造成的損傷在檢查時較難確認。通常情況下,瑜伽所造成的傷害屬于軟組織受傷范疇,一般發生于肌肉、韌帶和軟骨等身體部位,一般的X光片很難對此給出明確的辨認,很多醫生和患者都沒有給與足夠的重視。甚至有些患者將瑜伽造成的傷害歸于關節炎等疾病。例如,人們經常把瑜伽對肩部的損傷歸結為肩周炎。

(3)瑜伽所產生的損傷需要較長的恢復時間。一般情況下,瑜伽傷害所造成的韌帶、軟骨組織損傷需8周的時間來恢復,而對于脊柱和神經痛,恢復時間至少需要4個月。

2 瑜伽運動損傷產生的主要原因

2.1 教學者的原因

目前,瑜伽這項運動還沒有建立嚴格、系統的瑜伽教育機構。很多瑜伽教師只是進行過短期的培訓,就獲取了相應的資格證,無法在根本上保證瑜伽教學的專業質量。教師的不專業,有的時候恰好造成了練習者的損傷。教師對于練習者的不規范動作和姿勢沒有及時指出和更正。教師的不專業導致學員易于受傷,也會對自己造成不同程度的損傷。

2.2 學員自身的因素

瑜伽之所以廣受歡迎,原因是它比較溫和、不劇烈,具有減肥的良好作用,因此,練習者對這項運動缺少必要的防護心理,掉以輕心。在練習中,經常缺乏必要的準備,沒有進行足夠的熱身運動,注意力分散,沒有循序漸進地進行,缺乏對自身身體狀況的了解,練習難度較大的動作,導致運動量過大,超過自身的極限值,這些都會引起運動中的損傷。對于適合練習什么動作,發展到什么層次,都要有一個清楚的了解,同時注意咨詢教師。在進行訓練之前,要做足準備運動。如果學生盲目追求練習的進度和體式難度,一味希望達到完美和極限,很容易造成身體上的損害。

2.3 人體自身的特點

在人體中,一些部位的生理和結構比較薄弱,這是造成運動損傷的一個基本原因。比如大腿韌帶力量不足、伸展性較差、軟骨組織的伸展性較差都很容易拉傷;為此,如果學生在做某些難度較大的動作的時候,如果勉強自身身體的狀況,一味追求動作完美,很容易造成軟骨損傷。

2.4 訓練中的原因

(1)在瑜伽訓練過程中,訓練的層次主要分為:一般性的身體練習、專業技術的訓練。如果不重視科學方法的應用,盲目進行練習,不但不會進步,還會容易造成身體的損傷。根據運動生理學理論,任何訓練方式和手段都是條件反射形成的過程。必須進行深入的專項訓練,否則建立起來的動力定型不規范、不鞏固都會導致身體損傷的發生。

(2)一般性的身體訓練不夠也是對練習瑜伽造成損傷的原因。如若對柔韌性和平衡性的訓練不足,則更易導致損傷。練習者的身體協調性較差,在進行動作訓練時就容易出現僵硬,動作不協調,誘發損傷。

2.5 組織練習方面的原因

(1)不按照練習原則進行嚴格操作。瑜伽練習應循序漸進,針對不同情況,區別對待的原則。如果練習過程中不注重由簡到繁、由容易到復雜的原則,盲目增加運動量和強度,極容易引起身體損失。另外,如果練習時間和周期上不科學和合理,對于訓練計劃隨意變更,都會使得正常的訓練程序被破壞,造成身體損傷。

(2)存在場地設備、器材和服裝上的不合理性。瑜伽訓練要平整的地板或地面上進行,上面鋪上較為柔軟的墊子。瑜伽練習中,有些動作需要膝蓋和頸椎的支撐,任何過硬和不平整都會使接觸的身體部位遭到損傷。同時,服裝是否舒適也關系到損傷幾率的降低。

(3)練習者身體狀態差和氣候不佳的因素。眾多實踐證明,如果練習者處在過度疲勞狀態或者病后恢復期就進行訓練,往往表現出力量不夠、注意力不集中、精神狀態較差、反應力較差、動作遲緩,這些都是造成損傷的主要原因。另外,如果房間的溫度較低,使得肌肉和韌帶的彈性和活動能力降低,也會引起損傷。

3 預防瑜伽運動損傷的幾點建議

3.1 注重基本技術和身體基本素質的練習

對于瑜伽這項運動,要掌握準確的基本要領和技術,減少不必要的損傷。正確的基本技術是實現損傷預防的前提和基礎。身體素質是指在運動中身體所展現出來的基本能力,對其瑜伽練習的目的是提升各個身體部位的機能,使每個部位實現均衡的發展,為掌握基本技術和預防傷害奠定堅實的基礎。

3.2 制定科學、合理的練習計劃

要遵循一定的規律,應用科學、合理的練習方式,制定行之有效的計劃,這是防止損傷發生的有效途徑。要使學生認識到循序漸進原則的重要性,每接受一個動作都要使之處于自己的身體極限以內,不要逞強完成某些動作和姿勢,以自身身體條件為前提。同時要有信心,防止恐懼心理,保持輕松愉快的狀態。意識要跟隨身體的變化節奏,做到二者的協調統一。在這個過程中,教師堅持區別對待的原則,對于身體素質、健康狀況和接受能力不同的學生采取不同的練習方式,學會因人而異,防止出現一刀切的教學問題。

3.3 增加對易拉傷肌肉和韌帶的訓練

鑒于人體結構具有一定的弱點,為有效預防身體損傷,應針對易拉傷部位的肌肉和韌帶多加強練習,多進行一些拉伸的動作訓練,增強柔韌性。

3.4 做好準備活動

很多人錯誤地認為,瑜伽屬于緩慢的運動,不需要一定的準備活動。相反,要減少損傷的機會,必須要進行適當的準備活動。

3.5 明確自身練習瑜伽的目標

不同的瑜伽層次,側重的難點和重點存在不同。因此,對于學習者要明確自己練習的目的。有些人是為了減肥、治病,有些人是為了減輕精神壓力,在瑜伽中追求平靜。但是很多人根本不清楚自己學習的目的,只是盲目趕潮流,這樣就會增加損傷的幾率。

3.6 保持平靜的心態

對于瑜伽,要盡量放松身心,防止緊張情緒,否則會降低練習效果,容易產生不必要的損傷。此外,練習時不要進行大笑或者說話,要專注地呼吸。

3.7 要具有練習的信心和耐心

練習的時候不要操之過急,避免心理負擔的增大。循序漸進十分重要。對于瑜伽,要有信心和耐心,每天適當練習,經過長時間的磨練,會發現身心都有很大的變化。

3.8 了解不適宜練習瑜伽的人群

瑜伽并不適合所有的人群。有幾種人群不適宜練習:首先是骨質疏松的患者。瑜伽容易使他們出現骨折的問題。其次是神經疾病患者。瑜伽很多動作能夠使他們產生壓迫神經的問題,造成危險。再次,椎間盤突出的患者。如果強行練習,可能產生截癱。最后是關節有問題的患者。瑜伽的練習對他們的危害是十分嚴重的,有時甚至致命。這四類人群如果要練習瑜伽,必須在醫生和專業教練的指導下進行。

3.9 注意師生之間的交流與溝通

通常,瑜伽是在教師的指導下進行的,采取循序漸進的方式,不會對身體產生很大的影響。需要注意的是,在進行練習的時候要多與教師進行溝通,將自己的感受與教師進行分享。

4 結語

雖然瑜伽運動給人以緩慢柔和的感覺,但是很多動作需要進行彎曲和拉伸,為此要十分謹慎,注意防范瑜伽運動中的肌腱韌帶等部位的拉傷、軟骨撕裂等。瑜伽運動要在專業教師的指導下進行,防止盲目。一旦感到疼痛要立即停下來,找出原因或者到醫院檢查,以免傷害更重。教師也要不斷加強業務學習,提高專業素質,以便更好地發展瑜伽這項優秀的健身項目。

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