武術力量素質訓練要旨

北京昌平/武 兵 武喆彧

力量素質是武術運動最基礎的素質之一，也是武術訓練內容的重要組成部分?，F有許多武術愛好者，特別是自學者，對力量素質的訓練非常感興趣，渴求了解相關知識。受編輯之邀，筆者特將所知所練的力量素質訓練內容撰寫成文，以饗廣大武友，愿讀之有所幫助。

一、什么是力量素質

力量素質是指人的機體或機體的某一部分在工作時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣和水的阻力等，內部阻力包括肌肉的黏滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力。

力量素質可分為靜力性力量和動力性力量，絕對力量和相對力量，最大力量、速度力量和力量耐力，一般力量和專項力量。在武術力量訓練中，要特別注重訓練最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。

1.最大力量

是指人體或人體某一部分肌肉在工作時克服最大內外阻力的能力。每個人的最大力量由于遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素的差異，所表現出的最大力量也是不同的。

2.相對力量

是指人體每公斤體重所表現出的最大力量值的能力。相對力量＝最大力量／體重（kg)。如果一個人的最大力量不變或變化很小，但體重增加，則相對力量就減少；反之，絕對力量增加而體重保持不變，則其相對力量就增大。在發展力量素質過程中，在提高最大力量的同時還必須注意控制體重。

3.速度力量

又稱快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。速度力量取決于人體收縮速度和最大力量水平。速度力量包括起動力、爆發力和制動力。

4.力量耐力

是指人體在克服一定外部阻力時能長時間工作的能力。力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，力量耐力的大小取決于神經過程的強度、靈活性和延續性，以及肌肉供能過程的順暢性。

二、影響力量素質發展的因素

1.性別、年齡

按一般規律，通常男子力量比女子力量要大，這主要是由于肌肉的差異所致?？茖W研究證明，一般成年男子的肌肉重量約占體重的40%～50%，而女子則占35%左右。另外女子在進行力量訓練時，力量增加和肌肉體積增大也都比男子慢，其原因是男女體內激素不同。發展力量應與人體的敏感期吻合，一般在13歲至17歲的這個年齡段是人體力量發展的高峰期，此時訓練效果最佳，若女子過了20歲，男子過了25歲，則力量增長的訓練效果會逐漸減退。

2.體型、體重

武術訓練實踐證明，體格健壯粗壯型的人由于肌肉較發達，力量也較大，體型勻稱的人力量次之，而體型瘦長的人力量較差。若體內脂肪太厚，也會影響肌力的發展。由于體重與最大力量成正比關系，身高壯實和身矮粗壯者則力量較大，而身型又矮又瘦者則力量較小。

3.白肌纖維、肌肉橫斷面、肌纖維數

肌肉力量大小取決于不同類型肌纖維在肌肉中所占的比例。肌纖維類型通常分為白肌纖維（快肌纖維）、紅肌纖維（慢肌纖維）和中間肌肌纖維三種，白肌纖維比例高，則肌肉收縮力就大。肌肉的絕對肌力取決于該肌肉生理橫斷面積，肌肉的生理橫斷面越大，肌肉收縮時產生的力也就越大?？蒲凶C明，肌肉橫斷面每增加1平方厘米，便可提高6～12公斤力量。每塊肌肉是由許多肌纖維構成的，參與運動的肌纖維數量越多，則收縮時產生的力量就越大，一般人運動時有60%的肌纖維參加活動，而優秀武術隊員運動時參加活動的肌纖維可達90%。

4.神經因素

大腦皮質具有適應的神經興奮、抑制過程，又具有最適宜的靈活性，從而積極調動植物性神經系統和內分泌功能，能夠協調肌肉在運動訓練中發揮最大功率，即神經過程程度愈大愈集中，肌肉力量發揮愈大。

5.心理因素

武術運動中心理障礙造成神經過程處于抑制狀態，以致不能充分發揮出最大肌肉力量，例如不愉快的運動經歷、對運動損傷的恐懼、信心的缺乏、焦慮和緊張等都會引起神經系統對肌肉調節功能的減弱。

6.訓練因素

運動訓練中的許多因素，如負荷強度、動作速度、練習的組數、每組練習重復的次數、每組練習的間歇時間等訓練因素都會對力量的大小產生很大的影響。

三、力量素質訓練的方法

1.力量素質訓練的基本手段

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現分述如下。

（1）負重抗阻力練習

這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進行的練習。

（2）對抗性練習

這種練習的雙方力量要相當，依靠對方不同肌肉群的相互對抗來發展力量素質，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習既不需任何器械設備，又能提高練習者的興趣。

（3）克服彈性阻力練習

這種練習是利用彈性物體變形而產生的阻力來發展力量素質。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮條等。

（4）克服自身體重練習

這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐來完成的，它能迫使肌體局部部位來承受體重，促使其力量得到發展，如引體向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

2.力量素質訓練方法

（1）最大力量訓練方法

最大力量的增長主要有三個途徑，一是依靠肌肉內協調能力的改善，二是增加肌肉體積，三是完善運動技巧。發展最大力量最常用的手段是負重抗阻練習，其基本要求如下。

強度：負荷強度以負荷的重量為指標，通常采用本人最大負荷量的三分之二（即60%～80%）以上進行負荷練習，有基礎或適應性較強的隊員也可穿插負荷量為90%～100%的負荷練習。

重復的次數與組數：重復練習的次數和組數與負荷強度有很大關系，負荷強度大，重復練習次數就少，反之就多。發展最大力量以練習重復次數1～3次為宜，在多數情況下應采用8～12次的重復次數。一般來講一次訓練課可安排10～12組的練習，且練習的速度不宜過快，最重要的是要根據練習者的實際情況按照循序漸進的方法進行練習。

組間間隙時間：一般每相鄰兩組間間隙時間為3～5分鐘，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放松活動。

（2）相對力量訓練方法

相對力量的提高主要是依靠改善肌肉內協調功能來實現的，其基本要求如下。

強度：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內協調功能的水平。

重復的次數與組數：一般每組重復1～5次，由于每組練習的次數少，每次訓練的組數可以適當增多，可安排10～15組練習，練習動作應是連貫、爆發式的，注意力要高度集中，避免受傷。

組間間隙時間：每組練習后，都應有足夠的時間休息，以供償還氧債及能量物質的恢復，通?？砂才?至4分鐘的間隙時間。休息過程中一方面可做些輕微的放松活動，另一方面要保持神經的興奮性，以利下一組的練習。

(3)速度力量

速度力量的發展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快即所表現出的速度力量就大。其基本要求如下。

強度：負荷強度要適宜，一般多采用最大力量的30%～50%的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，并要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。

重復的次數與組數：練習重復次數不可過多，必須確保隊員以爆發式的方式完成動作，一般每組可重復5～10次。練習的組數可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下完成最后一組練習，通?？砂才?～6組，練習動作應盡可能地協調流暢。

組間間隙時間：發展速度力量間隙時間可充分些，組間休息2～3分鐘，不可過長，否則會使練習者運動興奮性下降，不利于下組練習。

(4)力量耐力

兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠進行長時間的工作。

強度：采用極小的負荷強度進行練習，通?？刹捎?0%～40%的負荷強度。

重復的次數與組數：一般每組可重復30～100次，通?？砂才?～6組。

組間間隙時間：間隙時間的長短由練習的持續時間和參加工作肌肉的多少而定，也可根據心率控制時間，當心率恢復到110～120次／分時，便可進行下一組練習。

3.力量素質訓練的基本內容

徒手訓練：

(1)俯臥撐； (2)雙手倒立屈伸臂； (3)仰臥起坐； (4)俯臥背起； (5)單／雙腿下蹲起；（6）單／雙腿跳行；（7）雙腿觸胸跳；（8）雙人反身背起；（9）雙人弓步互推手；（10）雙人抱腰提拉；（11）坐姿雙人對蹬腳；（12）雙人互騎背提踵；（13）雙人屈小腿對抗；（14）原地左右轉身跳；（15）原地高抬腿；（16）矮步行走。

器械訓練：

（1）雙杠引體向上；（2）雙杠手臂屈伸；（3）仰臥推舉杠鈴；（4）雙臂伸展開合啞鈴；（5）站立杠鈴平推；（6）頸后握鈴提拉；（7）直臂側平舉啞鈴；（8）雙手擰提千斤棒；（9）肩負杠鈴前屈伸；（10）肩負杠鈴體側屈伸；（11）肩負杠鈴左右轉體；（12）仰身斜板抱鈴起；（13）負重深蹲、半蹲起；（14）提鈴蹲跳；（15）直立負重提踵；（16）負重登臺階

四、力量素質訓練的注意事項

1.全面發展，突出重點

在發展力量素質的過程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到鍛煉，另一方面也要注意發展那些小肌肉群的力量，如腳掌肌等，使之全面發展，在全面發展的基礎上，又可針對武術項目的特點而有所側重。

2.精神集中，念動一致

在進行力量訓練時要全神貫注，把精神集中在訓練內容上，使意念活動與練習動作緊密配合，協調一致，這樣有助于肌肉力量的更好發展，切忌在力量訓練中說笑打鬧，避免造成損傷。

3.收拉充分，按摩放松

在每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作幅度要大，因為肌纖維被拉長后可增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習后，肌肉會出現充血、漲硬、酸痛等現象，因此在間隙和訓練后，都應進行必要的按摩抖動和放松動作，以消除疲勞，促進恢復，保持良好的肌肉工作狀態。

4.順序合理，技術正確

力量訓練應合理安排順序，因為各種力量訓練對肌體的影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要影響肌肉結構的變化，而大負荷少次數的力量訓練主要是使肌肉內協調功能得到改善，力量素質訓練應先使肌肉結構得到變化，然后再提高肌肉內協調功能。每個力量練習動作都有其技術規格要求，只有按著要求去訓練，才能發展肌肉群的力量，否則技術動作變形，影響訓練效果。比如負重深蹲練習，要求挺胸直腰，腰背肌收緊，而不少練習者總是弓腰練習深蹲，如此極易造成腰部損傷。

5.負荷合理，呼吸正確

在力量素質訓練中，應多采用肌體不同部位的交替力量訓練，這樣有利于肌肉疲勞的消除。在一個階段訓練中，運動負荷要有節奏，并做到大、中、小負荷合理搭配，逐步提高。通常在比賽前的7～10天，訓練時不宜安排大負荷和極限負荷的力量訓練，否則會影響比賽。在力量訓練中，呼吸應力求自然，盡量避免用力憋氣，因為憋氣會引起胸腔內壓力提高，使動脈血液受阻而導致腦貧血甚至休克。

6.堅持訓練，系統安排

根據“用進廢退”的原理，力量素質訓練應全年系統地安排，不能無故中斷?？蒲斜砻?，力量增長得快，停練后消退得也快。若一周安排2次以上力量訓練，便可增長力量；若一周進行1次力量訓練，力量就會保持在原有的水平上?？梢?，堅持力量訓練是非常重要的。