訓練立定三級跳遠“五要素”及原則

林南貴

（廣東省佛山市南海區獅山鎮獅山高級中學，廣東 佛山 528222）

訓練立定三級跳遠“五要素”及原則

林南貴

（廣東省佛山市南海區獅山鎮獅山高級中學，廣東 佛山 528222）

立定三級跳遠是廣東省高考體育術科多年來的必考項目之一；教學中通常出現“第一跳跳不起來”“動作不協調，三跳節奏亂”“騰空重心過低”“三跳距離分配不合理”“三跳距離太短”等問題，成績不理想。在此，筆者把自己多年的教學經驗與大家分享、交流、學習，探討訓練立定三級跳遠“五要素”及原則。

1 要 素

1.1 起 跳

起跳動作要領：雙腳平行站立在起跳線外，稍寬于肩，深呼一口氣，雙手上舉向頭后方擺動，讓身體成“反弓形”稍抬頭；然后屈膝120°左右，雙手后擺接著快速向前上方擺出去，有力腳屈膝大腿向前提拉，然后伸小腿跳出一大步成全腳掌著地的起跳動作技術。掌握好起跳技術，是學好立定三級跳遠技術的前提；第1跳距離過大或過小都會影響立定三級跳遠的成績：（1）第1跳過大，會導致學生第二跳起跳距離縮小或不能完成動作。（2）第2跳過小，會影響總成績。 所以，運動員根據自己的實際情況，確定合適的第1跳距離，更加有利于成績的提高。

具體做法：（1）教師示范及講解立定三級跳遠的起跳規則，學生跟住老師做模仿練習，教師加以指導與糾正錯誤動作。（2）教師拍下學生的練習視頻動作，利用多媒體平臺讓學生觀看國家運動員的視頻，互相對比及找出答案。（3）通過反復學練法，糾正動作，讓學生熟練掌握起跳技術。例如，立定跳遠雙腳改成單腳下地練習，立定跳遠跨過橡皮筋單腳支撐下地練習等練習辦法，這都是很好練習辦法。有更加好的辦法，靠教練員不斷去思考去創新，適應自己的一套辦法才是最好的辦法，更加有效提高起跳成績。在訓練起跳的過程中，要注意學生保持高重心起跳；低重心起跳是部分同學初學易犯的錯誤之一。（4）學生練習時，教練要認真觀察學生的起跳情況，加以提醒，“重心低了”“重心太高了”“犯規了”“起跨腿提拉快點”“起跨腿抬高點”“伸小腿”等口頭提醒，有利學生糾正動作。（5）在練習先要讓學生做好準備運動，盡量避免在硬地（水泥地）練習，以免受傷。（6）學練法、觀摩法、對比法、起跳過障礙物法、在地上做標記作為目標的練習等都是很好的練習方法。

1.2 節 奏

立定三級跳遠節奏為快、快、快三個部分：雙腳起跳-單腳跳-跨步跳-雙腳平行落地，然后從后半場走出完成整體技術；否則，為犯規被取消成績處理。腳部動作3次跳節奏：一個節奏比一個快、一個騰空比一個騰空高；手部動作分為：（1）單臂擺動，如短跑擺臂動作一樣，前后擺動，協調靈活。（2）雙臂擺動，以肩關節為軸，上下或繞環擺動；3次擺動節奏是一次比一次快，1次擺稍高，2次擺得平，3次擺得最高；最后第3跳落地前“雙手向前伸-上體前傾-收腹-抬大腿-伸小腿-雙腳平行著地、前倒或側倒”的三跳技術（大腿盡量收貼近胸部，小腿盡量伸直為好）；掌握好的節奏，更能有效提高立定三級跳遠的成績。

具體做法：（1）教練示范講解及強調三跳節奏，及找出三跳節奏好的與基礎差的同學做示范，進行互相對比，讓學生找出答案。（2）提醒法糾正錯誤動作：如“快、快、快”，或拍掌“噠、噠、噠”，或“1、2、3”提醒的辦法讓學生掌握好三跳節奏。（3）加強下肢力量及學生協調性練習。

1.3 距 離

提高立定三級跳遠三次跳的距離是我們研究的提高成績的方向；根據多年的測試及教學經驗總結，得出高中大多數男生能完成9米以上的成績，第1跳距離一般在2～2.4米以上,第2跳成績一般在2.3～2.8米,第3跳成績一般在3.8～4.8米；一般女生三跳距離為1.7～2.0m、2.2～2.4m、2.6～3.2m這個成績范圍。合理分配運動員三條距離，有利于發揮更好的成績。每一跳的距離因人而異，一般與運動員腿長、身材高矮、下肢彈跳力爆發力成正比，與體型的肥瘦成反比。

具體做法：（1）加強運動員下肢力量練習。如負重半蹲跳、高抬腿、全蹲，下肢拉橡皮筋對抗性訓練、跳欄架等。（2）運動員合理營養，保持良好的體型更加有利提高立定三級跳遠的成績。

1.4 柔 韌

運動中常發現有些運動員身體條件很好，個子高大，腿部長；但跳的每次的步長短，成績不理想。主要是運動員技術動作掌握不好，或腿部力量差，但最有可能的是兩腿柔韌性差，準備運動不充分等。所以，提高運動員的柔韌性練習（腿、肩、腰），更加有利提高成績。

具體做法：（1）運動員在體操墊上做各種柔韌練習，劈叉、拱橋、雙人互壓。（2）在雙杠上做各種壓腿練習、腰部柔韌性練習。（3）徒手的正踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿練習、原地壓腿練習、壓肩練習等。

1.5 速 度

通過公式S=V水平×t，得出立定三級跳遠在跳過程中，水平速度與遠度（成績）成正比。所以，在運動員跳的過程中，不是跳得越高越好，也不是跳得越慢越好，而是能保持最快的水平速度起跳才是最好的。

具體做法：速度的基礎訓練，如“跳臺階”“上坡跑”“下坡跑”“拉輪胎跑”“拉橡皮筋跑”“單腳跳”“跨步跳”“單腳跳＋跨步跳”練習等。

2 原 則

2.1 就地取材

目前，運動器材比較短缺，就地取材是提高立定三級跳遠較好的辦法。通常做法是：（1）利用斜坡讓學生做高抬腿跑、多級蛙跳、上下坡跑、跨步跑。（2）利用學校臺階做上下臺階“弱腿跳”、蛙跳、交換步跳。（3）利用雙杠做壓腿練習。（4）利用學校沙地練習十級蛙跳、挺身跳、抱腿跳、單腿跳、“一跳，二跳”練習。

多年訓練總結：立定三級跳遠訓練，要遵循運動量由小到大，強度由弱到強；一般初學是3～4組/人，每組15次；訓練后期，6～8組/人，25次/組，間歇時間1～2分鐘為適宜，切忌盲目安排過大的運動量，預防受傷與運動恢復。（具體的教練員運動員的具體適應情況加大或減少運動量，根據實在情況去安排訓練內容；摸索出適合自己的一套訓練辦法，才是最好的訓練辦法。）

2.2 巧用器材

立定三級跳遠的訓練與提高，可以充分利用學校體育器材。例如，“欄間跳”“深跳后接橡皮間跳”“雪糕筒間跨步跑”“體操墊上跑、跳”練習等，對提高立定三級跳遠成績效果非常好。

經驗來自實踐，只要教練員去分析、研究、嘗試、創新一定可以找到更多、更好的訓練辦法。

G823.4

A

1674-151X（2014）05-031-02

2014-03-25

林南貴（1975～），中教一級，本科，學校體育骨干。研究方向：高中體育教學。