養生益壽文摘

久坐者常松肩

對久坐辦公室一族來說，松肩算得上一門“必修課”。這個群體每天的運動量有限，平日肩胛周圍的肌肉，都處于緊張狀態。久而久之，肌肉緊縮變硬，壓迫血管，阻礙血液循環，就會出現肩膀酸痛等癥狀。松松肩可以活血、活躍關節，同時增強肌肉活力等。

松肩可以分為4個步驟：

1.直立聳肩：上身正直，把肩使勁往上聳，吸氣，屏住默數10下，然后呼氣放松，雙肩自然落下，重復15次。

2.雙肩繞環：上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做繞環動作。雙肩用力向后轉動10次左右，再向前轉動10次左右。

3.常拍肩膀：用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打20下。用按摩錘敲打的話，則能達到更省力的效果。

4.拉伸頸部：站立，兩腳與肩同寬。低頭，下額緊貼身體。抬頭，挺胸。向兩側側頭。四個方向每個方向持續30秒。

手法上，除了拍打，還可捏揉。松肩的頻率，大概是1分鐘十來次，1次起碼要五六分鐘。力度不能太輕，不然就沒效果，以肌肉有酸脹感為效果佳的標志。這個保健法需要天天堅持，而且適用于各種人群。

（摘自《大眾衛生報》文/高花蘭）

男不離韭 女不離藕

“男不離韭，女不離藕”這句俗語是根據男女不同生理特點歸納總結出來的，因男多腎陽虛，女多陰血虛，男人多吃韭菜以補陽，女人多吃蓮藕以增血。

韭菜別名長生韭、起陽草，味辛，性溫;歸肝、胃、腎、肺、脾經?！兜崮媳静荨氛f，韭菜具有補腎、溫中行氣、散淤、解毒的功能，主治腎虛陽痿、里寒腹痛、噎膈反胃、吐血、尿血、痢疾、跌打損傷等。內服搗汁飲，60～120克;或煮粥、炒熟作羹。外用適量，搗敷;或煎水熏洗;或熱熨。陰虛內熱及瘡瘍、目疾患者均忌食。

藕味甘，性寒;歸經心、脾、胃、肝、肺經?！渡褶r本草經》說，藕具有清熱生津、涼血、散淤、止血的功能，主治熱病煩渴、吐衄、下血等。內服適量，生食、搗汁或煮食;外用適量，搗敷。

（摘自《大眾衛生報》文/張志國）

有些蔬菜是“雙面間諜”

蔬菜界中，有些是“雙面間諜”：它們一面扮演烹調入菜的角色，一面還戴著主食的“面具”，除大家熟知的土豆、紅薯，還包括山藥、南瓜、胡蘿卜等。

山藥 ?山藥熱量不到同等重量米飯熱量的一半，且塊莖含有大量甘露聚糖和黏液多糖，不僅吸水膨脹后可產生飽腹感，減少吃主食的量;黏液多糖更可在胃蛋白酶的作用下，保護胃壁，從而健脾胃助消化。

南瓜 ?100克南瓜熱量僅有22千卡，且膳食纖維含量豐富，能夠抵抗饑餓，幫您做主食的代餐“幫手”。其低糖、低鈉、高鈣、高鉀的特點，尤其適合糖尿病、高血壓患者以及骨質疏松老人食用。

胡蘿卜 ?很多人都知道胡蘿卜富含胡蘿卜素，烹調入菜對視力有保健作用。但很少有人知道，胡蘿卜也能作為主食食用。蒸煮后的胡蘿卜纖維較粗，口感綿軟，用它做成泥、面、餅可以部分替代主食，飽腹又補鈣。

（摘自《快樂老人報》文/李惠明）

一曬二練三養胃 為身體做好“儲蓄”

曬太陽儲蓄免疫力

維生素D對于提高人體免疫力、幫助身體吸收鈣有著重要作用，而曬太陽是獲取維生素D的重要途徑。秋季陽光充足而不暴曬，是曬太陽的好天氣。冬天曬太陽不方便。哈佛吉尼亞醫學院營養流行病助理教授、博士生導師寧毅說，“維生素D在體內代謝的半衰期長達30～60天，秋天進行戶外活動、曬曬太陽，可以有一定的儲備?！?/p>

練肌肉儲蓄代謝力

冬天天氣冷，人們懶得運動，身體的新陳代謝也會變慢一些，體內排出毒素的速度也會慢，這也是人們常在冬天長出贅肉的原因。趁秋天多練練肌肉?；A代謝的大半部分都是源于肌肉的活動，身體的肌肉比率越高，新陳代謝也就越旺盛。啞鈴、拉力帶等力量運動和登山、游泳等有氧運動都是長肌肉的好法子。

養腸胃儲蓄消化力

秋冬季節天氣轉涼，消化道疾病容易高發，因為此時胃黏膜受天氣影響保護能力會下降，而人們往往在此時喜歡吃火鍋等熱乎乎卻刺激腸胃的食物。秋天養腸胃，可以試試食物黑白搭配。適當吃點醋和大蒜，這個黑白配可以殺菌和促消化，而秋令菜蓮藕可以說是最進補，可以養陰清熱、潤燥止渴。同時，蓮藕性溫，有收縮血管的功能，多吃可以補肺養血，搭配黑木耳還可以滋補腎陰。

（摘自《健康時報》文/佚名）

做個中藥護膝預防關節痛

天冷后，很多老年人飽受關節疼痛、頸肩腰腿痛的折磨。為什么關節會出現疼痛？關節疼痛多與寒邪有關。一般是“外寒+內寒”。內寒就是經常勞累、受涼、不注意保暖、身體素質差等。外寒就是天氣變冷、吹空調、穿裙子等。有沒有什么好辦法？河南中醫學院第一附屬醫院風濕科副主任醫師李松偉提供了一個方法，大家不妨一試。

李松偉說，古代的醫書上有個方子，叫“四生湯”，散寒通絡效果非常好。用藥分別是生川烏、生草烏、生南星、生半夏。建議大家可以到藥店里各買30克，放到2斤白酒里面，泡上一1個月就可以使用了。每天早晚用自制的藥酒擦一擦關節疼痛、發涼的部位，效果非常好。

此外，也可以到藥店把藥買好，讓藥店的服務人員給打碎，回家后為父母做一雙護膝。中醫講“生藥”大多藥性比較強，這個方子里的4種藥都是生藥，做成護膝后，戴在腿上，藥性揮發緩慢并且持久，可以說正好利用了這幾味中藥的特點，效果當然也好。

（摘自《大河健康報》文/何世楨）

睡覺穿太厚會累

有些老年朋友習慣在天冷時穿著保暖衣甚至毛衣睡覺，尤其是午睡，其實這樣做很不利于健康。

人在睡眠時心臟跳動次數減少，肌肉的反射運動和緊張減弱，如果和衣而臥或是穿得太多睡覺，會妨礙皮膚正常的“呼吸”和汗液的蒸發，造成體表熱量減少，不但越睡越累還容易感冒。而脫衣而眠，可很快消除疲勞，使身體的各個器官得到很好的休息。

（摘自《大河健康報》文/趙芳芳）

轉手腕好處多

人體12條經絡有6條經過手腕。分別是手太陽小腸經、手少陽三焦經、手陽明大腸經、手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經。閑來無事之時，慢慢地轉手腕，不用力，不著急，卻會對身體有很多改善。

通便 ?放松手臂，左36圈，右36圈，兩手同時轉。反復幾次，直到有便意。一般左右各108次后身體一定會有反應，切記不要著急，不能用力。越慢越能體會手腕轉動時細微的變化，如果轉動時手腕會響，那更要慢慢轉，天天轉，把里面舒活開，身體會跟著受益。

暖手 ?隨時進行，或站或坐或臥不拘姿勢，只要身體放松周正即可，兩手同時慢慢轉動，轉到手暖起來即可，當然多多益善。

緩痛 ?伸直右臂，慢慢轉右側手腕，一會兒就感覺有熱流流經肩臂，酸痛的感覺就漸漸緩解。

如果想有更好的效果，升級版的轉手腕方法，是要兩腳開立與肩同寬，或坐或站使上身正直，兩手先側平舉，再慢慢立腕，可以是掌型，也可以是拳型，順時針轉108次，逆時針轉108次，每轉盡量周全圓滿，緩緩轉動，不用力氣。每日堅持，會有意想不到的好效果。

（摘自《養生保健指南》文/夏吉嫻）

閃腰揉按養老穴

閃腰在醫學上稱為急性腰扭傷，還有人稱為“小關節綜合征”、“腰肌勞損”等。多見于一些年紀大的人、勞動強度大的工人、農民、長時間坐辦公室的人。它是突然用力過猛或是外力碰撞時造成軟組織受損傷的一種表現。

養老穴是手太陽小腸經的郄穴，中醫認為郄穴能救急。閃腰了掐這個穴位有很好的調經通脈的作用，可達到通則不痛的效果。

養老穴位于尺骨小頭近端橈側緣的凹陷中。當我們曲肘時，掌心向胸，在尺骨小頭的橈側緣上，與尺骨小頭最高點齊平的骨縫中間。用另一手的拇指甲掐住穴位，5秒后換為指腹揉動，揉動20分鐘左右，結束后輕輕晃動一下腰部即可。

（摘自《健康時報》文/程凱）

養生常曬三部位

曬后背可提高免疫力

膀胱經行走于后背，大部分傷風、感冒等疾病都源于膀胱經受涼。中醫認為，人體前為陰，后為陽，經常曬后背，能疏通膀胱經，在增強免疫力的同時，讓你健康又長壽。

曬前腹可減少大肚腩

陽光中的紫外線能加快胃經氣血的運行速度，一般來說，30分鐘的日光浴就能起到加快腹部脂肪燃燒速度的效果。

曬雙腳可疏肝明雙目

疏肝有明目的功效，當肝經通暢時，視力就會變佳。肝經始于大腳趾，陽光中的紅外線和紫外線有調整肝經氣血的作用。

（摘自《大河健康報》文/張靜）

驅寒三字經

冬天天氣寒冷，需要在日常生活中采取一些措施，防止寒邪侵犯人體。

1.順時令。多吃時令蔬果，如蘋果、蘿卜、白菜等。一日三餐要有規律，早餐重營養，午餐要吃好、吃飽，晚餐宜清淡、易于消化。

2.曬太陽。午后太陽當頭之時，曬20分鐘左右，讓陽光溫煦頭頂中心的百會穴，可起到通暢全身經脈、養腦補陽的作用。傍晚時分則可以背對陽光曬后背，最好是邊曬邊拍打按摩，有助調理五臟氣血。

3.邁開腿?！皠觿t生陽”，陽氣足，寒濕就容易排出。秋冬季節可以選擇天氣暖和的時候到公園慢跑、散步、騎車等，最好每周3～5次、每次30～60分鐘。

4.少熬夜。熬夜的人大都會有類似的感受：一到凌晨三四點鐘，就會手腳冰涼、渾身發冷、腦子不聽使喚，這其實就是熬夜內耗氣血，寒邪趁虛入侵人體，導致經絡阻塞的表現。

因此，冬季更要保證充足的睡眠，以防寒邪傷身。建議作息調整為“早臥晚起”，如果時間允許，躺到陽光照耀時再起床最好，可以躲避寒邪，避免陽氣受到擾動。

5.控情緒。越是冬季越要把控好情緒，用恰當的方式宣泄情緒。特別是中老年人，要高高興興，學會寬松待人待事。

最后推薦兩種適合秋冬的驅寒養生粥。一是生姜糯米粥：糯米、生姜、蔥白、醋一起熬煮，是中醫上有名的“神仙粥”。此方源于清朝的《太醫院經驗神方》：“一把糯米煮成湯，七根蔥白七片姜，熬熟兌入半杯醋，防治感冒保安康?！倍巧叭手啵涸诖竺字嗫熘笫鞎r，調入砂仁粉末2～3克，稍煮即可。

（摘自《生命時報》文/張杰）

老人少做這10個動作

1.屈體前伸時膝蓋繃直，手接觸地后上下伸拉。

2.屈膝半蹲時膝蓋向前超過腳尖。

3.大幅度轉脖子。

4.向后仰頭時膝蓋繃直、向后彎腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盆前傾、兩手高舉。

5.腳往頭部上方折起來，并且向下壓。

6.兩腳打開幅度比肩寬，彎腰，右手往左腳踝伸，左手往上揚;左手往右腳踝伸，右手往上揚，兩邊交替做風車般的快速轉體動作。

7.仰臥起坐時膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子，下巴頂住胸口，背部用力起坐，身體起來時兩腳離地，起來后用力往腿部壓。

8.平躺，手撐在腰間，身體與頭部成90度角，在空中做蹬自行車的動作。

9.平躺時將兩腳直直抬高，并且伸向頭部方向。

10.坐在地上，左腿往前伸直，右腿膝蓋往外翻，伸到身后，身體壓向左腳踝，做“跨欄式”拉伸。

（摘自《大眾衛生報》文/王嵩）

彈指、按摩、泡腳防感冒

常彈中指促進氣血循環

很多朋友冬天怕冷，容易手腳冰涼。如果練練“彈指功”，可以讓這些狀況得到改善。

“彈指功”非常簡單：每天中午用雙手拇指扣住中指用力彈出去，反復100遍。次數越多越好，有空就彈彈。中指的指尖是心包經的起點，而心包經是心臟的保護墻，寒露之后，人體的氣血開始流注心包經，所以常彈中指，能夠促進氣血循環，提高人體的御寒能力，也就不容易手腳冰涼、不容易畏寒了。

常搓大椎穴提升陽氣

冬天感冒多發，要養成習慣，出門前用手掌搓熱大椎穴（第七頸椎棘突下凹陷處）。大椎屬督脈，督脈總領一身陽氣，搓熱大椎可以提升陽氣，使陽氣固衛體表，收縮毛孔，防止感冒。

每天泡腳補腎氣

冬天有些人出現尿頻、乏力等癥狀，中醫講這是腎氣不足的表現，所以要經常給腎“打打氣”，即補養腎氣。除了早起喝水外，堅持每晚用溫水泡腳，并且水沒過腳腕，時間控制在15～30分鐘，泡到身體微微發熱，在泡腳的同時把耳朵和腰部搓熱效果也很好。

泡完腳以后，還要做揉腎經的功課，首先坐到床上，腳心相對，兩腳心涌泉穴是腎經的起始穴，然后雙手握住小腿肚的肌肉，慢慢用力向外面翻，并且讓雙手盡可能多的握住小腿肚肌肉，向外上方翻邊并按摩。就這樣重復操作，直到小腿感到發熱就可以了。

腎開竅于耳，耳朵有密集的反射區，聯系著全身每一個器官，所以每天早晚常搓揉耳朵是一種很好的養生方法。

為了增強進補的效果，閑暇還可以多敲敲足三里（外膝眼下四橫指），以提升脾胃運化功能。

（摘自《健康養生周刊》文/祁淇）

關節保暖的三大“神器”

正常情況下，處于關節囊內層的滑膜組織，可以分泌很少量的液體，以保證關節面在磨動時更滑潤，就像在機器里加潤滑油一樣。但當關節內部出現細菌性、物理性或是化學性刺激時，就會令滑膜發生反應，引起充血、水腫，并且滲出液體，導致關節囊膨脹、關節腫脹。久而久之，便成了慢性滑膜炎。在眾多引發慢性滑膜炎的原因中，長時間的寒冷刺激也是重要因素之一。建議從以下方面做好關節保暖工作：

長靴：靴子要過膝

女性穿靴子，最好選擇過膝、保暖效果好的;如果筒高未過膝，穿的襪子要加厚或者加絨，既可以保證下肢供血正常，也可以保護關節。

襪套、護膝套：出門就戴上

喜歡穿短靴和單鞋的女性，出門時可以戴一個從踝關節至膝關節的襪套;騎車時除了防寒罩，最好再戴上護膝套，以便最大程度地避免關節被凍傷。如果白天腳底都發涼的女性，晚上可以做10～15分鐘的足底按摩，也可以用中藥、精油進行熏敷。

保暖貼、發熱貼：要將整個關節都包住

保暖貼和發熱貼的作用，都是產生熱量促進血液循環，貼于膝關節、踝關節、手肘處可以起到保暖防寒的作用，但要真正起到保護關節的作用，必須多貼幾個，將關節整個包住。

穿足衣物，尤其是做好膝蓋的保暖，女性少穿短裙，騎自行車或電動車者最好戴上護膝;少接觸涼水，不僅膝關節，手關節也會出現滑膜炎，平時盡量使用溫水，使用涼水時做些準備，如把手搓熱，洗后及時去除寒冷因素。

（摘自《東南快報》文/鄭佳）