淺析運動訓練過程中的疲勞與恢復

高敏　尹磊

【摘 要】疲勞是一個復雜的過程，也是在運動訓練中必然存在的，要是疲勞不太嚴重的情況下對技術的發揮和成績的進步造成影響，嚴重的疲勞對運動員的身體健康會造成嚴重的損傷，所以運動訓練就要和疲勞的消除聯系在一起。近年來，運動生理學和運動醫學得到快速的發展，人們對訓練后恢復的重要性的認識在不斷的提升。要想恢復的良好，我們就要從科學的層面對運動恢復進行認識并做好科學的訓練。筆者在本文中深入的分析了運動訓練的疲勞與恢復，首先對運動性疲勞的概念進行了解讀，然后對恢復的方法進行了詳細的分析。以便于指導運動員更加科學的訓練、技能的發揮和成績的提高。

【關鍵詞】運動訓練；疲勞；恢復

如今，運動員訓練的強度在不斷地增加，由比賽和運動訓練帶來的壓力也日益加強，這就讓人們越來越重視起運動性疲勞以及恢復，對運動性疲勞的基本理論進行科學的認識，并使用行之有效的方法對其進行消除，對疲勞的消除、運動員成績的提高具有重要的意義，同時對人們健康水平的提升具有較高的實際意義。

一、運動性疲勞的概念

所謂的疲勞，是一種生理過程，主要出現在運動員訓練或者比賽之中，在概念上來講，就是進行大量的訓練中或者后，讓身體正常的活動機能難以承受出現的短暫性生理機能減弱的情況。運動員要想提高成績，勢必要進行大量的訓練，經過高強度的訓練之后，疲勞不可避免的會產生。

二、恢復的階段和方法

（一）恢復的三個階段

恢復一共有三個不同的階段。第一是立即恢復，我們也稱其為現場恢復。它存在于運動的開始階段，和運動一同出現，也就是糖原連續轉換成能量的過程。這一階段占主導地位的消耗，所謂的恢復也是對消耗進行的適應。第二階段是后續恢復，該階段從停止運動的那一刻開始。該階段有顯著的特點：在運動中消耗的物質及時經過恢復后能完全達到運動之前的水平，同時在一段時間之內還會比運動之前的水平要高?；謴偷牡谌A段是超量恢復?？茖W家已經證明，不是任何的運動都會出現超量恢復，只有在進行大量的運動后，超量恢復的現象才會出現。只有出現超量恢復的現象，下一次的運動量才有可能超過這次的運動量。也就是說運動量的提升是以超量恢復為基礎的。

（二）恢復的方法

1.訓練學恢復方法

使用減量訓練，在進行大量的訓練之后，輔以小量或者中量的運動訓練，可以讓休息的更積極。不僅如此，在進行訓練的過程中可以穿插多種訓練項目進行循環的訓練，因為每一種活動所需要的肌肉群不一定是相同的，要是有各種各樣的活動類型，該項活動或需要的肌肉群在進行下一項活動的時候就會得到有效的休息和恢復。除此之外，科學家研究發現，對身體恢復比較有利的訓練類型是跳躍負荷節奏訓練。

2.物理學恢復法

在恢復的過程中可以使用熱、電等物理學方法，如運動后進行半小時的電刺激，可以讓肌肉酸痛的癥狀得到很好的緩解，讓恢復的速度提升；進行一刻鐘的熱敷等方法對恢復也可以促進。速滑運動員比較合適的恢復方法是在沐浴的時候冷熱交替，讓皮膚對溫度的適能力進一步的得到提升。

3.營養學恢復法

眾所周知，體育訓練要消耗較大的體力，因此就需要在飲食上對消耗的能量進行足夠的補充。對疲勞的恢復來講，只要飲食得當對其具有很好的助力，在膳食選擇上要是高糖、高蛋白、低脂肪的飲食，同時這也不是一成不變的，需要按照運動項目的不同對膳食進行調整。如對耐力要求較高的訓練，需要消耗體內大量的糖原，可適當增加高碳水化合物的飲食；力量型運動員的日常飲食要以蛋白質飲食為主；游泳、冰上運動可適當的增加蛋白質飲食。

4.中醫藥恢復法

當前，眾多的研究都表明，中藥在抗疲勞上具有很好的作用。比如，“四物湯”可以對血進行補充，益氣通陽復方：“高效強力飲”等對運動性疲勞的消除上具有較好的促進作用。根據另一份報告，要想對人體的呼吸代謝功能進行改善，服用以人參為原料的多糖溶液可以達到很好的效果，促進人體的有氧代謝以及加快ATP的合成，讓人體內環境得到維持和改善內，延緩出現疲勞，加快消除疲勞，讓運動員的運動能力進一步加強。

5.社會學恢復法

社會學恢復法主要有三個方面的內容，一是輿論的控制，負面的輿論可以增加運動員心理能量的消耗，不利于體力的保持和運動的恢復，因此我們就要把握好社會的輿論，讓運動員聽到正面的消息。二是讓人際關系得到改善，運動員要處理好和教練、隊員等之間的關系，避免出現沖突。三是對環境進行優化的方法，對環境的營造要以能促進運動員成績的發揮以及體力的恢復為指導，通過人工的手段對環境進行改造。

三、結束語

現在，對疲勞進行恢復和消除的方法是多種多樣的，但最重要的還是教練員要對運動員疲勞的大小以及出現疲勞的原因進行很好的掌握，進行疲勞恢復的時候要以運動員的身體情況為基礎，多種恢復方法并用的措施，讓疲勞盡快的消除和恢復，讓他們盡快的具有重新運動的能力，這對運動員成績的提高來講非常的有利。

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