Thera-band訓練系統對中老年人健康體適能的影響

綦 湘

(宿州學院 體育學院，安徽 宿州 234000)

隨著經濟社會的發展，人們對健康的意識逐漸加強，目前，中老年人的運動大多是散步、廣場舞、練太極，有氧運動所占比例甚多.力量訓練的比例甚微，甚至很少有人關注.但是近些年來，經過中外科學研究發現力量訓練對中年人的健康體適能有著重要作用，進行力量訓練可以有效地防止和延緩肌肉的退化，甚至可以提高肌肉質量，無論從何時進行力量訓練都可以從力量訓練中獲得益處.中老年人的肌肉衰退可以通過力量訓練使之得到抑制和改善[1].

近年來，健美運動在我國迅速發展，作為一項群眾性的健身項目深受大眾喜愛，吸引不同年齡段的群體積極參與鍛煉，也有很多中老年人參與其中，科學系統的訓練方案和健身體系可以為中老年人的力量訓練提供依據.目前在很多城市的健身會所中采用的美國Thera-band漸進式訓練系統的力量訓練課程，可為中老年人的力量訓練提供有效的參考和幫助.

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究選取30名中老年人為研究對象，以Thera-band訓練系統對中老年人健康體適能的影響作為研究內容.

1.2 實驗方法

(1)實驗方案.上肢訓練方案：①站立位，將彈力帶套在身體背后與肩同高，兩手緊握彈力帶兩端，水平做上肢水平內收動作(訓練胸大肌、斜方肌、背闊肌、三角肌).②坐位，將彈力帶置于椅子下方，兩手緊握彈力帶兩端，直臂由下向上拉彈力帶(訓練背闊肌、大圓肌、前鋸肌).③站立位，將彈力帶固定于身體前方，兩手緊握彈力帶兩端，直臂由前向后拉彈力帶(訓練三角肌、肱三頭肌、岡下肌、小圓肌).④站立位，將彈力帶固定于腳下，雙手緊握彈力帶兩端，做屈肘上提彈力帶(訓練肱二頭肌、肱肌).每項6個為一組，每天3組.

腹背部訓練方案：①坐姿胸椎旋轉(初始姿勢).雙腿外展坐下使下背部處于中軸位置.屈肘使十指在頸后交叉，將大的訓練環的一端坐于身下另一端纏繞于雙肘，坐姿胸椎旋轉(結束姿勢)，向上抬雙肘，伸展上背部，使下背部挺直，保持然后返回原位(訓練背闊肌、髂肋肌、豎脊肌).②仰臥在墊子上，屈膝，將彈力帶兩端握于手中，屈體上抬并向前牽拉彈力帶，保持1min后緩慢還原起始位置(訓練腹直肌).③俯臥訓練球上，腹部接觸球面，單手、雙腳支撐，另一手伸直上舉，背部放松拉長背部肌肉，保持30s后停止(訓練腰方肌、豎直肌).④站立位，雙手握訓練帶站立.旋轉身體拉訓練帶使訓練帶穿過身體而舉至頭頂上方，旋轉身體向下拉訓練帶使其穿過身體，然后緩慢返回初始位(訓練多裂肌、回旋肌、腹橫肌、腹外(內)斜肌).每項6個為一組，每天3組.

下肢訓練方案：①仰臥，將訓練帶牢牢地套于腳底，屈膝屈臀后蹬腿(訓練臀大肌、股四頭肌).②將彈力帶系于雙踝之間，橫向邁步(訓練股外側肌、髂脛束).③站立位，將彈力帶固定體側與腳踝同高，做內旋和外展.使下肢做出外展姿勢，然后抵抗彈力繩的阻力向內旋轉(訓練髖收肌、股內側肌).④將彈力帶系于兩腳踝處，腰背部挺直做弓步(訓練股四頭肌、縫匠肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌).每項6個為一組，每天3組.

上述方案逐一完成，每天90min.

(2)實驗條件監控.練習過程中對實驗對象的訓練技術、訓練器材的運用給予指導，并對訓練的時間、強度、密度進行監督，要求態度嚴肅認真，嚴格按照Thera-band訓練系統方案的具體要求進行.

1.3 數理統計

所有數據均用Spss17.0軟件包進行統計處理.組內三次連續數據采用單因素方差分析，兩次連續數據采用配對樣本T檢驗.P<0.05為顯著性差異.

2 結果與分析

2.1 抗阻訓練對身體形態指標影響

實驗前后BMI值無明顯變化(p>0.05)，背部、上臂皮下脂肪及“體脂%”、肌肉含量均有明顯變化(P<0.05)(表1).

表1 實驗前后形態測試指標對比表(n=30)

從表1可以看出力量訓練使皮脂%、肌肉含量、大臂后側和背部皮脂厚度實驗前后存在顯著性差異，對受試者的BMI值影響不大，且保持穩定.體脂%平均值從實驗前的22.82下降到實驗后的18.14.肌肉含量從實驗前的平均值47.26千克上升到實驗后的50.05千克，身體各部位的皮脂厚度也有不同幅度的下降，可見通過力量訓練可以增強肌肉體積，增加肌肉含量，肌肉屬于器官的一部分.肌肉含量的增加大大地增強了中老年人的運動能力.每天1公斤的肌肉可以消耗約100大卡的熱量，身體里的肌肉比例越高，基礎代謝就越高，可以使中老年人在生活運動中消耗更多的熱量.因此，增加身體的肌肉含量對于中老年人防止脂肪的堆積有很大的好處，脂肪過多是萬病之源，百病之首，脂肪含量的降低可以降低中老年人患高血壓、冠心病、高血脂、心肌梗死、中風等多種疾病的風險.

2.2 抗阻訓練對身體機能指標影響

實驗前后肺活量、靜態心率均有所變化(p<0.05)，血壓變化不明顯(無高血壓者)(p>0.05).

表2 實驗前后機能測試指標比較表(n=30)

(1)肺活量.通過對表2數據分析，對實驗前后的數值進行對比發現.實驗前后的肺活量指標有明顯的變化，實驗前后存在顯著性差異.數值明顯增加，可見力量訓練對受試者的肺部功能也有一定的影響，肺活量的提高有助于提高機體的氣體轉換能力，提高有氧訓練的水平和能力，從而有助于提高中老年人的運動能力.

(2)靜態心率.通過對表2數據分析，對實驗前后的對比發現，平均靜態心率從實驗前的89.3下降到實驗后的82.4，實驗證明力量訓練可以降低中老年人靜態心率，實驗前后存在顯著性差異，訓練可以使人體在完成定量負荷時的心率減慢.盡管定量負荷時的代謝需要相同，但在心率減慢的情況下是由于心室強有力的收縮，使每分輸出量不會減少，提高了心臟的工作效率，增加了心率儲備，很大幅度的提高了中老年人的活動能力[2].

(3)血壓.通過對表2數據分析，對實驗前后血壓值的對比發現，實驗前后的血壓變化不大，可能是因為在選取樣本的時候所有的受試者血壓水平均處在一個健康水平，所以后期的變化不是很明顯，說明力量訓練不會損害中老年人的血壓水平，不會造成中老年人血壓的變化.

2.3 抗阻訓練對身體素質指標影響

(1)抗阻訓練對耐力訓練的影響. 通過表3發現受試者的肌肉耐力有明顯的增長，實驗前后存在顯著性差異，一方面在訓練方案中采用運動訓練學中有效增加肌肉耐力的負荷量15RM.另一方面，機體最大力量增加可以使力量基數變大，在方案中選擇增加練習次數提高受試者的肌肉耐力.因此，力量訓練對中老年力量耐力的發展起著重要作用.

表3 實驗前后耐力素質測試指標比較表(n=30)

(2)抗阻訓練對力量素質的影響. 通過表4發現臥推、硬拉、深蹲、握力這些指標均發生明顯變化，實驗前后存在顯著性差異.力量訓練改善肌肉力量的機理是顯而易見的，因為它可以增加肌肉的橫截面積和體積，使肌纖維變得更粗，并且可以增加肌肉的彈性.增強神經對肌肉的控制能力，調動更多的肌纖維進行收縮，從而增加肌肉收縮的力量[3].

表4 實驗前后力量素質測試指標比較表(n=30)

(3)抗阻訓練對平衡性素質的影響. 通過表5可以看出，受試者的平衡能力有所提高，通過對受試者下肢力量進行訓練，很大幅度地提高了受試者的下肢力量，增加受試者支撐力量實現延長平衡時間，實驗前后存在顯著性差異.有助于改善中老年人的平衡能力，防止和減慢平衡能力隨著年齡的增加而降低的現象.[4].對于中老年人而言良好的平衡能力可以很大幅度地減少，甚至避免中老年人由于跌倒而引起的一系列身體損傷風險，從而提高中老年人的運動能力和生活質量.

表5 實驗前后平衡性素質測試指標比較表(n=30)

(4)抗阻訓練對柔韌性素質的影響. 通過表6可以看出，力量訓練對受試者的柔韌性素質影響不大，但是根據數值發現，力量訓練不會破壞受試者的柔韌性，反而有所提高，可能是每次訓練開始時的熱身活動和最后結束時的拉伸放松活動提高了受試者的柔韌性素質，使受試者的柔韌性素質沒有被破壞反而有所提高，可見在進行力量訓練時一定要進行熱身和最后的拉伸放松[5-6].不但可以防止訓練者受傷，還可以防止訓練者的肌肉僵硬，提高機體恢復能力.

表6 實驗前后柔韌性素質測試指標比較表(n=30)

3 結論

3.1 受試者在為期3個月的力量訓練后身體形態指標

皮脂%、肌肉含量、大臂后側和背部皮脂厚度實驗前后存在顯著性差異，對BMI值影響不大.力量訓練可以增加訓練者的肌肉含量，提高訓練者的力量素質，增強訓練者的自信心.

3.2 經過3個月的力量訓練身體機能指標

靜態心率、肺活量實驗前后存在顯著性差異，血壓并沒有顯著變化.

3.3 身體素質指標

肌肉力量、平衡性實驗前后存在顯著性差異.力量訓練對中老年人的力量素質、耐力素質和平衡性有明顯的提升作用，對柔韌素質的影響不顯著.