試談短跑運動員上肢力量訓練

吳志軍

【摘 要】力量訓練是短跑訓練的基礎和重要內容，符合短跑專項動作技術特點的力量訓練才是最有實效性、最有經濟性的訓練。本文通過對幾個常見的上肢力量訓練手段的再思考，試圖改進原有的運動動作結構，使短跑運動員的上肢力量訓練過程更加合理和有效，以提高短跑運動員的運動成績。

【關鍵詞】短跑；上肢；腰腹；力量訓練

現代田徑訓練理論認為力量是基礎、速度是靈魂、技術是載體、力量是滿足速度的需要，技術是表現速度的效果。力量訓練的重要性已經被人們廣泛認識，除去人種的因素，我國田徑運動員力量訓練的過程確實存在一定的理論問題。雖然教練員們已經開始從觀念上認識短跑訓練上身動作技術和動作能力的重要性，但具體實踐運用上還是比較模糊，在實踐中導致力量訓練質量不高。本文擬以我國短跑運動員上身動作力量訓練的理論和方法為參考，對短路運動員的上肢力量訓練展開分析和討論，力圖為短跑運動員的上肢力量訓練提供參考。

一、短跑運動員上身運作技術用力特點

1.擺臂的用力特點

大肌肉群帶動小肌肉群，這是短跑運動項目的基本特點，卻經常被人們忽視。短跑運動員的擺臂過程可以認為是胸肌和背肌等相對大肌肉群帶動肩部和手臂等相對小肌肉群的運動，這就要求力量練習的時候注意提高大肌肉群帶動小肌肉群的協調用力能力。各肌肉群用力幅度和強度符合跑的技術動作。上肢肌肉用力過程是在跑的技術動作中體現出來的。例如，肘關節向兩側的打開幅度對胸大肌的用力方向和其各小肌肉群的刺激強度不同，產生不同的擺臂效果，而符合跑的技術原理和個人特點的擺臂動作，是需要各肌肉群特定方向和強度的用力，這是上肢力量訓練需要重點關注的。再加上上肢的擺臂幅度和頻率決定了下肢的前擺幅度和步頻，可見上肢力量訓練在短跑運動的力量訓練中重要性。

2.腰腹動作的用力特點

我國短跑運動員在肌肉外形發展上極不協調，與世界先進水平運動員相比有明顯差距。我園短跑運動員肌肉發展特點是下肢較上肢發達，前群肌肉較后群肌肉發達，屈肌較伸肌發達，尤其與歐美的優秀運動員同場競技時，可以明顯對比出我國運動員在肌肉形體上不夠強壯，缺乏應有的曲線的凹凸，特點是從肩部開始至腳踝的整個身體后部顯得平板（包括肩部三頭肌、背闊肌、腰肌、臀大肌、大腿后群肌和小腿三頭?。?。這方面也暴露出我國傳統的力量訓練方法在指導思想和方法實踐過程中的局限性。短跑過程中的腰腹是上肢和下肢的連接，它的基本作用是保持上肢和下肢在高速運轉中的平衡，并且最大限度的發揮上肢和下肢的擺動效果。不論是直道還是彎道，軀干部位肌肉收縮的基本用力特點就是對側收縮，左下肢配合的是右上肢的擺動，右下肢配合的是左上肢的擺動，永遠不能同時擺動或者同側擺動。

二、幾種常見的上體動作力量的訓練過程

1.臥推

身體素質練習有臥推練習，但是短跑運動員的臥推練習應該區別與其他的運動項目，我們必須從這個方面給予關注。

（1）臥推主要鍛煉的是胸部的肌肉，不能因為動作創新把這個基本點忽視。

（2）臥推的標準姿勢是肘關節向外打開，但在跑的過程中，肘關節打開的動作卻不符合運動生物力學的動作——經濟性原理，不能夠達到合理動作技術的要求。對于專項力量而言，這樣的肘關節角度不適應短跑擺臂動作。因此，提高符合擺臂技術動作的臥推訓練應該是控制在適當夾肘角度的。

（3）在擺臂動作中，后擺會使胸部肌肉充分拉長，這和臥推的退讓過程相似。但是，在前擺過程中，當上臂擺過豎直投影之后，擺臂過程更多的會依靠肩關節肌群用力。對于臥推來說，推起的后半過程也就是肘關節大約大于135度過后和擺臂動作經過豎直投影之后的肌肉用力過程，二者有比較大的差異。因此，臥推練習可以采用推半高的方式進行，擺臂的后半過程交給肩部肌肉訓練來強化。

（4）跑動中的擺臂更多的是從后往前收縮，而臥推更多的是從外向內收縮，并且方向和角度也有差異，因此適當調整臥推的動作結構和方向才能夠對擺臂動作產生積極的影響。

2.坐姿拉背

（1）坐姿拉背鍛煉的是背闊肌等背部肌肉群，從短跑的專項動作來看，鍛煉的是和擺臂后擺有關的動作。

（2）和臥推鍛煉胸部肌肉類似，坐姿拉背的標準動作是雙臂偏內的向后收縮，但是根據擺臂的特點，在專項力量訓練時，為了和擺臂的后擺動作結構接近，應該適當采用夾肘的用力方式，也可以用類似坐姿劃船的動作進行。

（3）坐姿拉背的向上放松也就是肌肉伸展過程的幅度，也應該從短跑的動作結構上分析。在擺臂動作中，盡管經過豎直平面后擺動作的前期在很大程度上背部肌肉，并且這個過程和坐姿拉背用力效應類似。但是經過仔細思考可以發現，在擺臂動作的前擺動作中背部肌肉的伸展并不會有坐姿拉背向上放松動作的大幅度，坐姿拉背動作的放松過程對于擺臂動作的肌肉的相對應是對的。

3.杠鈴上挺

（1）上挺動作更多的是上肢肩部肌肉的練習，并且偏重肩上前束肌肉的練習，這可以在一定程度上強化擺臂的能力。但正因為這個動作，人們卻忽視了向后擺臂相關肌肉的練習，導致我國大部分運動員的后擺技術存在較大問題。建議輔助采用站姿后拉等方式強化上肢后擺力量。

（2）上挺動作雖然能夠發展上臂肩部的力量，提高上肢擺動能力，但在跑的過程中手臂擺動的幅度并沒有這么大，多余的肌肉收縮幅度反而有可能破壞合理技術的用力過程。實踐中以肌肉力量為主的練習并不需要以技術動作為主的練習所需要的快速連貫或完整動作，而更需要有針對性，針對需要強化的肌肉進行強化的練習。建議專項訓練中應加大負重擺臂的比例。

4.“七個橋”

“七個橋”的練習主要是上肢和核心區訓練的一個綜合練習，具體做法是第一個“橋”，地上俯撐，雙手支點落在頭部前面兩腳稍肩寬，第二個“橋”，左臂抬起前伸，右手和雙腳支撐，第三個“橋”，右臂抬起前伸，左手和雙腳支撐，第四個“橋”，左腿抬起后伸，雙手和右腳支撐，第五個“橋”，右腿抬起后伸，雙手和左腳支撐，第六個“橋”，右手和左腿抬起，向前向后伸，左手和右腳支撐，第七“橋”，左手和右腿抬起，向前、向后伸，左手和左腳支撐，總的要求，頭、肩、背、臀、支撐腿在一個平面上，軀干不能向一側偏，每次訓練可安排3-5組，每個橋5-25s，每組間隙時間3-5分鐘。

5.仰臥起坐

仰臥起坐是最普通的進行腹肌練習的訓練手段，但教練員應該考慮仰臥起坐也需要進行特定方式的強化訓練：

（1）根據跑的過程、上下肢異側運動原理，專項力量的仰臥起坐也應該更多采用上肢右起下肢左起的對側兩頭起方式。

（2）從運動幅度來看，跑的動作過程中，腹部的運動幅度很小，在專項的仰臥起坐練習中，應采用類似中間著地兩邊騰空的姿勢進行振動形式的小幅度相對運動。

（3）從身體豎直方向上看，異側相向運動必然產生身體左右轉動，但是在跑的過程中卻沒有明顯的轉動。要處理好這個矛盾，可以采用模擬實跑的過程，進行上下肢平衡法改進，強調上下肢的相向運動過程。

眾所周知，在力量訓練時，不同的練習手段具有不同的練習功能，練習手段的不同要求將產生不同的訓練效果。專項力量訓練基本要求就是強調力量訓練應該體現技術動作的特點，體現專項力量訓練的訓練效應。就像孫海平教練指出的力量訓練在一定程度上也是技術訓練的過程的基本訓練理念。為了防止從一個極端走向另一個極端，我們的專項力量訓練應該建立在基本力量訓練的基礎上逐步改進，層層推進。

參考文獻：

[1]龍斌.對現代短跑運動員力量訓練再認識[J].武漢體育學院學報，2003，37（1）：75-76，79