補鈣首選并非骨頭湯

俞岱青

冬季來臨，喝碗熱騰騰的骨頭湯是件美事。骨頭湯受歡迎不僅因為它鮮美，還因為大家相信它營養豐富，骨頭的精華都在湯中，其補鈣功效更是廣為流傳。大家都覺得，骨頭中存在大量的鈣，如果用大火熬制，其中的鈣熬進湯里，通過喝湯就能達到補鈣的效果。如果在湯里加一點醋，能溶解骨頭中的鈣，那補鈣效果更好。那事實是這樣嗎？

骨頭湯里有什么？

科學家們的各種實驗證明，就算用高壓鍋加醋熬骨棒，湯中鈣的含量也微乎其微，但脂肪卻紛紛浮出水面。在家里煮骨湯加少量醋，每100毫升骨湯含鈣量也不會超過4毫克，然而每100毫升普通自來水中都含鈣約2毫克，所以骨頭湯里的鈣含量幾乎和自來水中差不多。有人覺得骨髓中鈣含量較高，其實骨髓中含有大量脂肪，含鈣量可忽略不計。乳白色的骨湯，其實是因為脂肪被煮出和水形成的乳濁狀液體，營養價值并不高。三高、痛風患者，或者想減肥的朋友不建議喝骨頭湯。對于身體虛弱、食欲不佳，胃腸消化系統功能低下的人來說，骨頭湯能開胃，但很難起到滋補作用。

你需要補鈣嗎？

根據中國居民膳食營養素參考攝入量，成年人推薦攝入量每日是800毫克，50歲以上和準媽媽的推薦量都是每日1000毫克，哺乳媽媽每日是1200毫克。但我國居民膳食中的每日鈣攝入量平均只在400毫克左右。長期鈣不足雖然不至于出現明顯的不適癥狀，但它會影響到人一生的生命質量，比如青少年時期可能會影響到身高和體型，中老年期可能會增加患骨質疏松的風險，影響到情緒和睡眠。如果你不喝牛奶，蔬菜、豆制品吃得也不多，那很有可能缺鈣。

補鈣到底吃什么？

膳食中鈣的主要來源是奶類（牛奶、酸奶）、豆制品（鹵水豆腐、豆腐干等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等），還有芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

牛奶是最佳的補鈣食品，每100毫升牛奶中含有100毫克以上的鈣（是骨頭湯的數十倍），有豐富的鉀和鎂，還含有促進鈣吸收的維生素D。如果你喝牛奶會產生不適，那可以試試酸奶。

豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣，點豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以如果你不喝牛奶，酸奶，有意識地多吃豆制品同樣可以幫助你提高鈣的攝入。但是，內酯豆腐，日本豆腐，豆漿并不是鈣的好來源，因為其中沒有添加含鈣凝固劑，且含水量較多，鈣元素被稀釋后幾乎可以忽略。

蔬菜不僅含有大量的微量元素，例如鉀、鎂，維生素K，維生素C等可以減少鈣的流失，有的菜本身就含有不少鈣，如油菜、小白菜、芥藍、芹菜等。

碳酸飲料是妨礙鈣吸收的“兇手”，其中的磷酸鹽會嚴重地促進鈣的流失。澳洲有很多研究顯示甜飲料可引起很多慢性疾病。需要補鈣的人，更應遠離碳酸飲料。

如果縱容自己堅持不好的膳食習慣，只靠補鈣片來解決，結果可能是鈣的量補夠了，其他和骨骼健康相關的因素卻不足，比如鉀、鎂、維生素K、維生素C等都不夠，骨骼的健康狀態也是很難改善的。

所以均衡的飲食和健康的生活方式才是王道，每日保證1～2杯牛奶（喝牛奶不適者可嘗試酸奶），一斤蔬菜，常吃豆制品，遠離垃圾食品，加上適量運動，讓你擁有健康的骨骼。