舉重運動員力量訓練方法研究

肖秀強

舉重運動員力量訓練方法研究

肖秀強

舉重運動是世界體育運動競技項目之一，在眾多的國際比賽中都占據重要地位，舉重運動要想取得成績上的突破，應圍繞力量訓練，提高舉重運動員募集及應用自身機體力量的能力。本文從舉重運動員開展力量訓練的必要性入手，本著科學、安全、高效的訓練原則，對制約影響舉重運動員力量發揮的因素加以探究，最后梳理總結舉重運動員力量訓練的方法策略。

舉重運動員；力量訓練；訓練效果；訓練方法

舉重運動強調個體力量的發揮及施展，盡管舉重運動分為多個量級，但各個量級的舉重運動成績都有賴于舉重運動員力量的有效調用［1］。從我國舉重運動員力量訓練現狀上看，力量訓練重視不足或力量訓練方式方法不夠科學而引起的訓練損傷時有發生。如何提高舉重運動員的力量訓練效果，就需要舉重運動項目教練及運動員著力加以探究。

1.舉重運動員力量訓練基本概述及舉重運動員力量訓練的必要性分析

舉重運動員力量訓練從目標及意義上看，主要是借助于身體部位的肌肉募集及調度，使運動員的身體機能，主要是力量素質得以提升。從力量訓練的生理層面上看，舉重運動員力量訓練，主要是指通過對肌肉爆發力及肌肉耐力進行強化，使運動員的神經肌肉系統可以在短時間內抵御外部阻力。

舉重運動員的力量最大值、快速力量、爆發力量是運動員身體力量素質的主要組成部分，這些力量形式的發揮狀況也直接制約影響到舉重運動員的競技表現［2］。舉重運動員力量訓練的必要性主要體現在舉重運動項目自身規律上，舉重運動員在以身體肌肉最大力調集為主，耐力及爆發力募集為輔的肌肉運動方式下，可以完成相應的舉重技術動作。因此，舉重運動員只有在力量訓練中全面掌握及靈活使用各種力量形式，舉重運動員才能達到肌肉結構優化、神經系統機能提高、肌肉橫斷面積及肌腱強度增大的效果，從而既使舉重運動員可以在標準的抓舉及挺舉技術動作下，提高競技表現，又能夠有效預防及避免舉重競技中出現的肌肉拉傷等運動傷病。

2.制約影響舉重運動員力量訓練效果的因素及相應的力量訓練注意事項

從制約影響舉重運動員力量訓練效果的因素看，主要是力量訓練方式方法及運動員自身身體素質及機能表現。力量訓練方式方法因素涉及到舉重運動員訓練的強度大小、訓練頻次、訓練時間等；運動員自身身體素質及機能表現側重指舉重運動員個體的身體肌肉發育狀況及日常飲食等。

在舉重運動員力量訓練注意事項中，應把握以下幾個方面：1.全面均衡地訓練身體各部位力量。舉重運動員在力量訓練時，要在做好主肌肉群力量訓練的同時，對肌體的綜合力量，如小肌肉群及遠端肌肉群等，也要同步均衡訓練。2.提高訓練方式的科學性，層次性。舉重運動員力量訓練要根據運動員自身的實際情況及舉重項目量級，提高訓練方式的匹配性和漸進性，最大限度地調動起運動員的肌肉群，使其在保持訓練積極性的同時，減小訓練傷病產生幾率［3］。3.科學設置力量訓練的強度，及時跟進訓練后的調整恢復。舉重運動員力量訓練是一個循序漸進的過程，作為力量訓練的指導教練來說，其應結合運動員自身狀況，對各種力量形式的訓練合理確定相應的訓練強度大小，并留出足夠的訓練間歇調整期，在往復循環中不斷提高肌肉的募集能力及彈性表現。

3.舉重運動員力量訓練方法探究

3.1 做好力量訓練強度及力量訓練時間的統籌安排

舉重運動員力量訓練要本著提高訓練質量效率的目標，對力量訓練的強度及力量訓練的時間加以統籌安排，既使舉重運動員能夠在合理均衡的力量訓練方案下，改善訓練的效果，又避免因訓練強度及訓練時間的隨意而增大運動員肌肉拉傷的概率。在力量訓練強度的設計上，應對運動員個體的肌肉耐力及肌肉恢復能力加以測試，然后對力量訓練的時間加以安排。一般而言，舉重運動員力量訓練的強度應伴隨訓練進程而逐步增加，直至舉重運動員自身所處量級的力量最大值，在訓練時間上可以每周進行3－4次訓練，采取隔天訓練的方式，實踐訓練效果較好。在力量訓練結束后要做好蛋白質、礦物質、碳水化合物等營養物質的補充，促使肌肉盡快調整恢復。此外，在力量訓練的連續性及間歇性的銜接上，應圍繞舉重比賽時段前后，通過連續性的力量訓練，保持運動員的肌肉力量及肌肉體積持續增長，在臨近比賽前一周，可以每周安排1－2次強度適中的力量訓練，在兩場比賽間隔期間，應在比賽開始前的35－45h內進行一次力量訓練。

3.2 綜合使用多種訓練方法，全面訓練舉重運動員的各類力量形式

舉重運動員的最大力量訓練、快速力量訓練及耐力訓練是綜合提高運動員調用各類力量形式的主要途徑，在以上幾種力量形式的訓練上可以采取多種訓練方法，下面進行簡要分析：

3.2.1 動力訓練法及靜力訓練法

動力訓練法的目的是增粗運動員的肌肉纖維，借此提高運動員的最大力量。靜力訓練法通過對肌肉纖維的調動，可以逐步提高運動員的肌肉力量表現。靜力訓練法要對訓練的時間及運動員的訓練負荷強度加以合理確定，當負荷強度在60%－80%之間時，以7－9次訓練訓練次數為宜，訓練間隔可以設定為5min，隨著訓練負荷強度的增大，訓練次數應同步減少，訓練間隔在時間上也應縮短。舉重運動員動力訓練法及靜力訓練法的運用可以按照2：5的比例交叉進行。

3.2.2 高強度及極限次數訓練法

高強度訓練法要在對運動員的力量最大值加以確定的基礎上，采用力量強度遞增的方式，逐步提高運動員的力量表現。如抓舉強度的由低到高，挺舉重量的由小及大等。極限次數訓練法是通過訓練強度及訓練次數的累加，讓運動員以訓練頻率及訓練強度的重復，達到增大運動員肌肉橫斷面面積的效果，采用極限次數訓練法要因人而異，結合運動員的肌肉狀況及身體素質。

高強度及極限次數訓練方法可以用于舉重運動員的爆發力力量訓練中，通過快速訓練及訓練負荷的自低到高，使運動員的肌肉力量可以在最短時間內得以調集［4］?？焖倭α坑柧殤獙ω摵蓮姸?、訓練速度、訓練次數、訓練間隔加以科學設定，訓練負荷強度越高，訓練次數應逐步減少，訓練間歇時間應同步增加。在訓練負荷強度區間內，要以訓練運動員的爆發力為主，對訓練的速度及舉重動作的規范性要進行嚴格要求。

3.2.3 分段式訓練法

在舉重運動訓練方式方法中，分段式訓練法也較為常用，這一訓練方法主要是針對運動員不同的身體部位，采取針對性的力量訓練方式。分段式訓練方法在具體應用上，可以每隔一天進行腹肌、胸肌、背肌、腿肌、臂肌的交叉訓練，保障運動員身體的各個肌肉群都能夠得到喚醒及訓練。

分段式訓練方法可以用于舉重運動員耐力力量的訓練上，借助分段式及循環式力量訓練，使運動員的動力耐力及靜力耐力都能夠得到有效訓練，在對運動員的身體各肌肉組織神經系統進行調節后，提高肌肉反應的速度，避免訓練傷病隱患產生。分段式訓練方法不必強調訓練強度的高標準，可以在持續訓練及間歇訓練中，對訓練負荷強度進行動態控制。

3.3 采用先進的訓練輔助設備，做好力量訓練與訓練恢復的銜接

現階段，在體育運動技術飛速發展的背景下，舉重運動力量訓練在實踐中涌現出較多的訓練器械及設備，通過這些訓練設備及裝置的應用，可以對舉重運動員的身體力量情況加以動態跟蹤，建立運動員訓練狀態檔案，使力量訓練可以在訓練目標的引導下逐步達到預期訓練效果。例如，在舉重運動力量訓練中，采用等動練習器及綜合力量訓練器等設備，可以全面跟蹤運動員的身體能力、運動心理反應、智能狀況等。此外，通過制定舉重運動訓練方案，在各個訓練段內全面協調力量訓練的大小、量度、節奏等，也可以使運動員的各種力量形式得到交叉循環練習，在訓練恢復的跟進中，使肌肉能夠始終保持彈性。

4.結語

舉重運動員力量訓練是運動員在舉重項目競賽中出成績的重要途徑，在進行舉重力量訓練時，要在對舉重運動員的自身實際情況加以分析后，對訓練的強度、訓練的時間及訓練的頻率加以科學設定，然后在此基礎上綜合采用多種訓練方法，使運動員能夠實現最大力量、爆發力及耐力的穩步提升，最終提高舉重運動員的肌肉調集及使用能力，發揮其舉重競技的技術優勢。

［1］龍良輝.舉重運動員力量訓練策略分析［J］.當代體育科技，2015，（31）：47－48.

［2］劉建華.淺析男子舉重運動員的力量訓練［J］.當代體育科技，2015，（31）：22－23.

［3］肇娜.青少年舉重運動員力量訓練的作用及方法探索［J］.產業與科技論壇，2015，（17）：176＋177.

［4］劉淑紅.舉重運動員力量訓練的探討［J］.當代體育科技，2013，（35）：16＋18.

10.16730 ／j.cnki.61－1019／g8.2016.10.043

肖秀強，男，本科，研究方向：舉重，中級職稱，貴州省體育運動學校。