有電梯絕不爬樓梯？

黃澎

世界各地都有爬樓梯大賽，甚至在網絡上還流傳著這樣的觀點：每爬一級臺階可以多活4秒鐘。同時，更多的人平時有爬山的習慣，由于現在城市中很多山丘都為登山者建好了石板階梯，所以這樣的爬山基本和爬樓梯差不多。他們認為這樣既可以鍛煉身體，又可以欣賞美景、陶冶情操。

而最近微信圈里又傳播著另一種說法：爬樓梯是最笨的運動，原地踏步都比爬樓梯或者爬山好，因為爬樓梯會對膝關節造成嚴重損傷，造成上下樓梯的疼痛甚至不可逆的骨性關節炎。那么，真相到底如何？

增加關節軟骨承重負擔

我們先來看看爬樓梯的動作對我們的膝關節到底有什么影響。

如果一個體重60 kg的人，上樓梯時屈膝接近90°，這時身體重心力線距膝關節中心點大約20 cm，股四頭肌通過髕骨產生的力線距膝關節中心點大約6 cm。為了能登上這級樓梯，股四頭肌差不多需要產生200 kg的拉力。其實，不只是半月板和脛骨平臺與股骨髁之間的壓力，如果我們考慮了地面的反作用力也就是地面對人的支撐力，那上述壓力將達到280 kg。

此外，上樓梯時股四頭肌產生的拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節面，同樣也會在髕股關節面上產生280 kg左右的壓力。簡而言之，每上一級樓梯，我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。

所以，如果僅從力學角度看，任何一次爬樓梯，都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關節軟骨面因為沒有血供，一旦損害，不可修復。因此，在日常生活中，我們能明顯感覺到，年輕時體力勞動較多、用腿較多的人，更容易出現膝關節疼痛，更早出現膝關節退變，更容易得骨性關節炎。

鍛煉心肺功能

凡事都有兩方面，爬樓梯真的一點兒好處都沒有么？當然不是。

雖然爬樓梯對膝關節來說基本沒什么好處，但是它卻對心肺功能有很好的訓練效果。通常我們認為，爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗的能量是以4公里每小時步行的3倍。因此，持續爬樓梯超過30～40分鐘（基本等同于爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

另外，因為爬樓梯是件非常方便的運動，大家可以把運動和日常工作生活結合起來，即使不能持續爬樓梯鍛煉心肺功能，每天累積起來的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量。它對希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來說，是很好的運動方式。

讓體重說了算

既有好處，又有壞處，如此矛盾的兩方面同時出現在爬樓梯身上，大家又該如何選擇呢？主要讓體重說了算。

年紀較輕、體重較輕的人，其膝關節穩定性相對比較好，又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間，也可以在每天工作生活之余爬爬樓梯。

年紀較輕、體重較重的人，如果沒有膝關節損傷的病史，關節穩定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件，可以選擇游泳；如果沒有條件，可以采用快步走或者平地騎自行車每次持續超過40分鐘的方式，先把體重降下來，再進行爬山運動。

對體重嚴重超標，或者年長、已經有膝關節疼痛、退變的人而言，爬樓梯的確是一項最笨的運動，他們應該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更別說爬山了。（編輯/南之嶺 和恩馨）