植物給予人類的禮物

趙綺華

植物化學物是什么？一聽到化學，大家可能第一時間聯想到的是蘇丹紅和亞硝酸鹽等等，不錯，它們都是化學名詞。植物化學物又是什么呢？茶多酚及花青素，這些大家應該不陌生，對了，它們就是植物化學物。植物化學物其實就是一系列化學物質的總稱，它們存在于各種蔬菜水果之中，是除營養素之外的對身體有益的物質。

營養學界非常令人興奮的

一個新興領域

在人類漫長的進化史上，人們曾本能地食用水果、蔬菜、谷物及豆類等植物性食品來補充肉食的不足，后來人們發現植物中除了含有豐富的基本營養素如維生素、礦物質和膳食纖維之外，還有種類繁多的非營養素類生物活性物質。20世紀50年代Winter等人提出植物次級代謝產物對人類有藥理學作用。直到近年來，人們才開始系統研究這些物質在防治人類慢性病過程中可能具有的重要作用，這數千種天然的蔬菜和水果中的物質，所具有的生理功能，如抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、調節免疫功能、抑制炎癥過程、影響血壓、降低膽固醇、調節血糖和促進消化等越來越受重視。人們將其統稱為植物化學物。

由于植物化學物含量較少，并且現有分離手段有限，無法將所有的植物化學物一一分離出來進行研究，因此，在很多情況下植物化學物都是作為一個集合名詞出現的。

植物化學物對于人體健康的益處越來越受到學術界的認可和重視。流行病學研究得到相關結論——以全谷物、蔬菜和水果為主的膳食結構對于降低慢性非傳染性疾病的風險性有益。

無怪乎有專家認為，植物化學物是人類的一大重要發現，其重要意義甚至可與維生素的發現相媲美。對植物化學物的研究是全球范圍內發展最快速的一個領域，同樣，植物化學物研究在營養學界也是非常令人興奮的一個新興領域。

吃保健品，不如吃對食物

營養學界的主流觀點認為，只要一個人能堅持平衡膳食，自身不存在吸收和代謝的障礙，完全可以不必借助營養補充劑，也就是說，好好吃飯好好吃菜，就能營養棒棒的。

舉個例子，為什么我們一直不推崇用復合維生素和礦物質藥丸替代新鮮蔬菜水果？為什么膳食指南建議每人每天要有500克的蔬菜和400克的水果攝入？就是因為蔬菜水果里的營養素很復雜，除了維生素礦物質，還有非常龐大的植物化學物大軍。

植物化學物種類繁多，目前得到分離鑒定的物質已逾10 萬種。根據化學結構或生物學作用，植物化學物主要分為類胡蘿卜素、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、萜類、含硫化物和植酸等。

讓我們分別認識一下那些著名的植物化學物，它們對我們的健康有哪些助益，以及我們從哪些食物中可以獲得。

類胡蘿卜素

健康助益：類胡蘿卜素是一類重要的天然色素的總稱，幾乎不溶于水，大多易溶于有機溶劑。

類胡蘿卜素的意義在于：1.它是維生素A的前體，目前，人們已在自然界中發現了七百五十多種類胡蘿卜素，其中約有10%是維生素A的前體，維生素A是視覺、細胞分化和免疫應答中必需的物質，對維持正常的視覺以及體表、消化道、呼吸道和泌尿生殖道上皮功能有重要意義；缺乏維生素A會發生皮膚角質化過度、夜盲癥、干眼癥、角膜軟化、潰瘍以致晶體脫落、失明，還會加劇腹瀉、呼吸疾病、兒童麻疹等，增加患癌癥和心血管疾病的危險。2.它具備抗氧化劑功能，能減少自由基對細胞遺傳物質DNA、RNA和細胞膜的損傷，可預防腫瘤、血栓、動脈硬化等疾病，延緩衰老。3.增強肌體免疫功能，在人體實驗中，類胡蘿卜素可以減緩由衰老引起的免疫能力下降。4.預防癌癥功能。飲食中富含類胡蘿卜素的果蔬（如番茄等）的抗癌位點有口腔、肺、胰腺、胃、肝、食管、結腸、直腸、乳腺和子宮頸等處。

富含食物：類胡蘿卜素存在于植物的各種黃、橙、紅或紫、綠色的葉子（如冬葵、菠菜、芹菜葉、軟漿葉、油菜苔、韭菜及莧菜等）、花卉（如萬壽菊和黃花菜）、果實（如番茄、紅甜椒、辣椒、老南瓜和黃玉米）、塊根（如紅色胡蘿卜和紅心紅薯）中；動物脂肪、卵黃和甲殼等處。

攝食提示：自然界的類胡蘿卜素，主要以蛋白質復合物形式存在，適當加熱能提高浸出率與生物利用率，加熱過度則可能引起異構，影響生物活性。脂肪可刺激膽汁分泌，促進類胡蘿卜素形成脂質微粒，利于吸收。說白了，番茄炒蛋或者胡蘿卜炒肉片可能比生吃番茄或胡蘿卜能更好地全面汲取它們的營養價值。

植物多酚

健康助益：植物多酚是一類存在于植物中的多羥基酚類化合物的總稱，主要包括黃酮類、單寧類、花色苷類和酚酸類等，大量科學研究表明，植物多酚具有抗氧化、抗癌、抗輻射、抗菌、降血脂、抗衰老、保護神經和提高肌體免疫力等對人類健康有益的作用。

近十年來，世界各國關于植物多酚生物活性研究熱點集中在以下方面：1.抗氧化；2.抗癌；3.抗心血管疾??；4.抗阿爾茨海默病。

富含食物：植物多酚廣泛存在于常見植物及植物性加工食品中，如茶葉、水果、蔬菜、谷物和豆類等，以及葡萄酒、茶飲品、橄欖油、果汁、巧克力和咖啡等。目前研究顯示，水果和茶、紅酒等飲料是多酚的主要來源。槲皮苷等多酚多存在于植物產品如水果、蔬菜、谷物、豆科植物、水果汁、茶和酒等中。有些特殊的多酚則只存在于特定的食品中，如黃烷酮只存在于柑橘屬水果中。

據對美國市場上10 種不同品牌飲料的抗氧化能力和總多酚含量測試，飲料的抗氧化效能與總多酚含量呈正比。石榴汁的抗氧化效能綜合指數最高，至少高于其他供試果汁20%。各飲品的抗氧化效能大小順序為：石榴汁>紅葡萄酒>藍莓汁>黑櫻桃汁>蔓越莓汁>橙汁>蘋果汁。

攝食提示：對常見水果和蔬菜中多酚含量、組成及其抗氧化活性進行分析后發現，富含花青素的草莓、覆盆子和紅杏抗氧化活性最高，其次是富含黃酮類的橙子和柚子以及富含黃酮醇的洋蔥、韭菜、菠菜和青菜，而富含羥基肉桂類物質的蘋果、梨和桃的抗氧化活性較低。

植物雌激素

健康助益：植物雌激素對肌體具有雙重調節作用，低劑量表現為抗雌激素作用，中劑量有一定的雌激素活性，高劑量為雌激素的增效劑。

可改善圍絕經期癥狀——比如潮熱，作為絕經期婦女的主要癥狀，亞洲婦女發生率遠低于西方國家，可能與飲食中大豆的攝入量有關；可預防骨質疏松——目前臨床推薦，應用植物雌激素結合適當運動可能是增加骨量和預防骨質疏松性骨折的較為理想的選擇；抗腫瘤作用——大量流行病學研究、動物實驗和體外實驗一致顯示，植物雌激素對多種腫瘤具有防治作用，尤其對乳腺癌、前列腺癌、結腸癌和白血病更為顯著；抗氧化和預防心血管疾病作用——有研究證實，異黃酮是抗氧化劑中最有效的一種，能有效清除附著于血管壁上的脂質系統，恢復及保持血管的彈性，起到緩解和治療心血管疾病作用；改善認知功能，預防老年癡呆——大量實驗證實，絕經期婦女應用雌激素治療可改善患者記憶力和認知功能，減少癡呆的發生。

富含食物：根據分子結構不同，植物雌激素分為3類：異黃酮類——主要存在于豆科植物中，在大豆及其制品如豆腐、豆奶、豆粉及秋葵、葛根、根芹中含量豐富；木酚素類——在亞麻籽、小扁豆、花生、蔓越莓、花椰菜和谷物中含量豐富；香豆素類——存在于黃豆芽、三葉草和花腰豆中。植物雌激素多以糖苷的形式存在于植物中，無生物活性，進入體內經腸道細菌糖苷酶水解為有活性的苷元。

攝食提示：日本東京大學建議成年人每日攝入40～50毫克異黃酮，可有效預防男性前列腺癌和婦女乳腺癌的發生。法國食品衛生安全局2005年指出，從食品或營養補充劑攝入的大豆異黃酮不可超過1毫克/公斤體重·天。

我國居民大豆異黃酮推薦量區分男女性別及女性的不同生理時期，具體請咨詢臨床醫師或營養師。

植物固醇

健康助益：抑制膽固醇的吸收，促使膽固醇從腸道排出，降低人體甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白等水平，保護心血管。

富含食物：植物固醇在許多谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果和種子中都存在，但含量比較低，一般在5～40毫克。在烹飪和提煉過程中很容易被破壞，因此人們在日常飲食中很難獲得足量植物固醇。

攝食提示：歐美國家已經開始把植物固醇添加到食物中，包括人造黃油、橙汁、早餐谷物和餅干棒。美國心臟病協會指出，該類食品適合膽固醇偏高的人群。美國糖尿病協會推薦每日植物固醇攝入量為1.6～3.0克，澳大利亞心臟協會推薦每日攝入2～3克以降低低密度脂蛋白水平。

皂甙

健康助益：皂甙又稱皂素，是植物的二次代謝產物，它在植物界的分布很廣，每種植物所含的皂素結構各有差異?，F有的研究發現三萜類皂甙如人參皂甙、柴胡皂甙、甘草皂甙、遠志皂甙和酸棗仁皂甙等具有降低膽固醇、抗感染、抑制腫瘤、調節免疫、興奮或抑制中樞神經等作用；甾體皂甙如沿階草皂甙及知母皂甙等則顯示有抗腫瘤、抗真菌和細菌以及降低膽固醇的作用。

富含食物：皂甙在很多植物都有分布，以在薔薇科、石竹科、無患子科、薯蕷科、遠志科、天南星科、百合科和豆科等中含量較多。在海洋動物如海參、海星和海盤車等中亦有存在。美國加州戴維斯大學的研究人員發現，紅葡萄酒中含有皂甙。葡萄皮上的皂甙在釀酒發酵過程中，被較好地保留在酒中。豆類包括豌豆、紅蕓豆、菜豆、斑豆、蠶豆和扁豆都含有皂甙，特別是鷹嘴豆，含量較高。大豆也含有較多的皂甙，但大豆發酵食品在加工過程中皂甙含量會損失一半以上。

攝食提示：某些草藥和香料如辣椒中含有促進健康的皂甙。香料可以改善食物的風味，無需擔心增加不必要的熱量和脂肪，因此烹調時加入富含皂甙的香料，是增加皂甙攝入的一個非常合適的途徑。

抗癌，植物化學物集團軍

植物化學物軍團太過龐大，讓我們換一個角度，從大家都很關心的抗腫瘤角度，看看植物化學物的群英譜。

科學家發現：大量食用蔬果的人罹患癌癥的危險，只有不常食用蔬果的人的一半。為什么呢？因為，植物化學物幾乎可以在癌癥發生的每一個階段，抑制腫瘤細胞的發生。

路徑一：抑制致癌物。

致癌物（如亞硝胺）通常是以未活化的形式被攝入的。十字花科植物富含的芥子油甙、多酚、單萜類和硫化物等，均有抑制活化或者對已經活化的成分減毒的作用。所以，多吃甘藍菜、芥菜、大白菜、小白菜、清江白菜、油菜、菜花、花椰菜、芽甘藍、蘿卜和芥藍菜吧。

路徑二：保護DNA。

某些酚酸可與活化的致癌物發生共價結合，并掩蓋DNA與致癌物的結合位點，從而抑制由DNA損傷所造成的致癌作用。

路徑三：替代雌激素。

植物性雌激素在人的肝臟中可誘導性激素結合球蛋白的合成，這樣就可增加雌激素與該種轉運蛋白的結合，從而降低雌激素促腫瘤生長的作用。

路徑四：調節細胞增生。

單萜類，可減少內源性細胞生長促進物質的形成，從而阻止對細胞增生的異常調節作用。單萜類多來源于檸檬、薄荷、紫蘇、香芹和水芹等。

路徑五：抑制腫瘤生長。

植物雌激素，能抑制毛細血管的形成與成長，對于腫瘤的生長有抑制作用。中國人喜食黃豆和黃豆制品，這可能是中國人乳癌及子宮頸癌的發病率明顯低于歐美的原因之一。

一般情況下，一種食物中會含很多種化學物質。比如土豆，它含有包括氯原酸、咖啡酸和沒食子酸等多種酚類化合物以及不同結構的糖苷生物堿等100種以上。一種食物的功效是多方面的，如蘋果，美國科學家研究證實，它能有效預防心臟病、哮喘和糖尿病，還有助于保持呼吸道，尤其是肺部的健康。巴西研究顯示，連續12周每天吃3個蘋果，能幫助降低人體血糖，并減掉約1.2公斤體重。美國另有研究發現，蘋果（包括果皮）能抑制人體結腸癌細胞和肝癌細胞，還能減少乳癌細胞的數量和大小。

所以，沒有必要去想太多，只要記住，吃完整的蔬菜，要比吃分離出來的某種成分的保健效果要好得多；吃多種食物，比僅吃一種食物的效果要好得多?！岸鄻?、適量、均衡”，是營養健康之基石。

責任編輯/鄒佳璇