幼少年緩增期體育鍛煉增高法

正常人出生時身長約50厘米，一周歲可長至75厘米，兩周歲達85厘米。這是人體生長的第一個高峰期。在2～14歲間人體高度的生長進入第一個緩增期（first slow growth period，簡稱FSGP期）；即從2歲起每年平均以5厘米的速度增高，到14歲時，大多數小孩可長到140厘米左右。但由于遺傳、營養狀況、體格鍛煉等各種條件的不同，到14歲時的個頭高矮出現顯著差異，有的孩子身高在14歲時只有90～120厘米。

怎樣使2～14歲幼少年在人體長高的FSGP期正常發育呢？根據美國運動醫學會（ACSM）運動康復專家對于現代運動與人體科學的研究，最新觀點是將2～14歲幼少年身高增長的FSGP期劃分為三個年齡段：即2～6歲幼少年、7～10歲少年與11～14歲青少年。并指出在這三個年齡段的發育過程中，通過專業性不同方法的體育長高訓練是可以增長身高的。

1.FSGP期幼少年體操式鍛煉增高法

在FSGP期2～6歲年齡段的幼少年，通過專門體育的長高訓練是可以增高的。美國著名體能教練胡賽因·巴拉克為2～6歲矮個子幼少年設計的體操式增高練習方法是：

跳躍摸高。跳起用單手或雙手觸摸高處的樹枝、籃板、天花板或在墻劃標志線。練習者雙手手指沿墻升高，兩腳跟提起，盡量向上伸展，接著腳跟與手一起落下。做上升動作時吸氣，腹肌用力，落下時呼氣，腹肌放松。

擺臂轉體。兩腳分開、伸直，以右手觸左腳，左手觸右腳的交替擺臂轉體練習，頭部轉動向上。

單杠懸垂。兩手握杠，做靜止懸垂，懸垂到稍感吃力為止，腹肌盡量放松，腳上可逐漸負重。

倒勾懸垂。兩腳勾住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松，但要注意保護。

上體前引。坐地上，上身與地面成直角，然后上體前倒，兩臂做向前引伸動作，手指尖觸及最遠的地方。

后伸踢腿。兩手撐地，單腳跪撐，用另一只腳連續做4次向后上方踢伸的練習，然后左右腳進行交換。注意每條腿要挺伸踢出。

臥床伸腰。睡前或早上醒來時在床上可多做幾次伸懶腰的活動。要使手和腳盡量伸長。

雙人牽引。由二人陪練，一人拉雙手，一人拉雙腳，慢慢將練習者向兩端拉2～3次，每次屏氣15～20秒。

以上練習適于2～6歲的幼少年，但應根據年齡、體質等情況決定練習的次數與時間，也可選擇其中一套或數套持久地進行練習。

2.FSGP期少年體格式鍛煉增高法

在FSGP期7～10歲年齡段的少年周期生長的發育過程中，通過專門體育的體格式長高訓練是可以增高的。特別是在營養充足的前提下，采用一些能夠增進食欲、促進睡眠、給予骨骼適度縱向壓力的運動鍛煉對長高都有益。

柔韌慢跑。慢跑5～7分鐘后，做柔韌性和放松練習18～20分鐘?？勺龈鞣N劈腿、擺動和抖動動作。

高杠懸吊。在高杠上做懸吊放松練習：20秒×2，不負重；20秒×l，負重5～10公斤。然后在高杠上做倒掛懸體：15秒×2，不負重；5秒×1，負重5～10公斤。懸吊時注意伸腿膝。

原地摸高。雙腳跳10次×2組；左腳單跳10次×2組；右腳單跳10次×2組。每次練習間隔5～8秒，每組練習的間隔時間為5分鐘，每次摸高要求全力伸展升高。

斜坡返跑。上坡跑20～30米，然后加快返回，反復做3～4次。注意上坡用力蹬腿，下坡保持平衡。

睡覺牽引。每周3次，床架兩頭固定橡膠帶，一根捆住雙腳，另一根從腋下通過，接住身體，使身體呈伸展狀態。進入適度睡眠狀態更佳。

蹬水游泳。每周進行2～3次，每次練習20～40分鐘。不以時間、距離為標準，而是積極地做各種腿、臂的劃水和蹬水動作。

做以上練習要循序漸進，注意自我感覺，每3個月做一次健康與身高檢查。

3.FSGP期青少年呼吸式鍛煉增高法

在FSGP期11～14歲年齡段的青少年，其腦垂體分泌“生長素”的功能已經趨成熟，而腦垂體分泌的“生長素”可直接加速骨骼的生長，特別對上、下肢中的長骨作用更加明顯。事實證明，進行適度、適量與方式合宜的呼吸式鍛煉，不僅能賦予人體發達的肌肉和健壯的體魄，而且能刺激11～14歲青少年心肺與大腦處于適宜的興奮狀態，以促進腦垂體分泌“生長素”的功能與功效。為此，英國運動醫學專家愛德華·羅麗亞為11～14歲年齡段的矮個子青少年設計并傳授了一套“懸垂呼吸式增高法”。

正握單杠。雙手緊握單杠，屏氣使身體騰空下垂。以腳尖能輕輕接觸地面為最佳。

懸垂呼吸。懸垂時，引體向上時呼氣，身體慢慢下降時吸氣。下降時不要忘記左右擺動身體。

抬腿呼吸。懸垂單杠時，邊抬腿成直角邊呼氣，邊放下腿邊吸氣。放腿時用力扭曲身體。

舉手呼吸。懸垂下來后，一邊舉手松勁吸氣，一邊放手松勁呼氣。舉放手呼吸時要走動走動，使肌肉放松。

靜態呼吸。隨后，躺在彈性床上，使背部和臂部的緊張肌肉放松，并在閉目冥思中進行數次屏息與靜呼吸。

要求在閉目時冥想長高的愿望。這種有意識的生理與心理練習，能夠明顯實現長高潛在的最大可能性。男性青少年每天可做12～15次，女性青少年可做2～5次。但此法只適合10～15歲的青少年，年過15歲的人無此練習效果。