◎文/齊峰
壓腿兩腿間別超45度
◎文/齊峰
很多老人鍛煉喜歡壓腿,隨便找個欄桿,把腿往上一搭,聊著天就可以鍛煉了。但老年人肌肉彈性差,關節已經退行性改變,如果壓腿的角度沒有把握好,很容易造成腿部的關節受傷。
對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關節,兩腿之間的角度約為45度為宜。國家體育總局運動醫學研究所黃光民主任解釋說,別看這個高度顯得矮,卻是最安全的。因為這個角度使髖關節處于自然的生理狀態,對老人而言也較容易達到,不容易摔倒和對關節造成損傷。壓過一段時間,關節活動開了,再選擇稍高一些的高度才比較穩妥。
正確姿勢——
1.正壓腿鍛煉:抬起右腿放到高臺(杠)上,腳尖勾起,右手扶住右腿膝關節,雙腿伸直,挺腰收髖,上體用力前傾,壓向右腿,逐漸加大力度;復原,再抬壓左腿;反復前壓腿5分鐘左右。
2.側壓腿鍛煉:抬起右腿,將腳跟放于右側高臺(杠)上,腳尖勾起;左臂上舉,右掌置于左胸前;雙腿伸直,直腰開髖,上體向右側振壓,逐漸加大力度;復原,再抬壓左腿,反復側壓腿5分鐘。
3.后壓腿鍛煉:抬起右腿向后伸出,將腳背放置于高臺(杠)上,雙腿伸直,上體后傾做振壓動作,復原,再換左側,反復后壓腿5分鐘。
注意事項——
老人壓腿有一定危險性,所以,一要穩。單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒。二要輕。壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷。三要緩。壓腿的動作宜緩慢。四要短。一般每次3分鐘至5分鐘。五要放松。壓腿之后不要馬上結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調整。