秋日營養海鮮匯

舟濤

今年的海鮮季想來點不一樣的選擇嗎？試試大名鼎鼎、富含Ω-3的深海魚系列菜譜吧，做起來也無須花費太多時間，美味和營養的結合就是這么簡單！

Ω-3明星食物：三文魚

三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸，野生三文魚含有的歐米伽3脂肪酸更豐富，每85克就有1060毫克。

三文魚肝油中還富含維生素D等，能促進機體對鈣的吸收利用，有助于生長發育。

在生吃之外，經過腌制后再煎香的三文魚塊，外層焦香入味，里層柔軟鮮嫩，口感非常好。

料理貼士

1.挑選三文魚時可以用手輕壓，迅速回彈且顏色呈自然粉色看起來光澤度較好的比較新鮮；

2.如果三文魚塊大一定要在表面淺淺劃幾刀，以便腌制入味更好吃；

3.煎三文魚不用放油哦，三文魚會自己析出油脂的；

4.根據自己的喜好搭配蘆筍、西蘭花、圣女果等新鮮蔬菜一起食用，營養更豐富更健康。

香煎三文魚

主料：新鮮厚實的三文魚1塊、生姜1小塊、蒜1瓣，檸檬皮1小片，

主料：蘆筍、西蘭花、圣女果適量

調料：意大利混合香料、鹽、干白葡萄酒、黑胡椒粉、蒜粉適量

做法：

1.將三文魚用意大利混合香料，鹽，干白葡萄酒腌1小時；

2.煎鍋燒熱，不用放油，直接把三文魚放入；

3.撒入蒜碎，干煎約4分鐘，到三文魚表面略焦油脂析出，翻面，繼續煎；

4.焯過的蘆筍、西蘭花瀝干水放入鍋中同煎，喜歡的話還可以加入一些圣女果，借一點三文魚的魚香，4.撒上少許檸檬屑后即可盛盤食用。

金槍魚飯

主料：金槍魚罐頭2盒，大米（印度basmati米）1杯，紅皮洋蔥半個，

主料：檸檬1/4個，青椒2個，大蒜3～4瓣，姜少許，西紅柿1個

調料：鹽、豆蔻粉少許

做法：

1.將洋蔥、姜、蒜、檸檬切成丁，西紅柿切片或切塊，青辣椒切成圈；

2.取金槍魚罐頭里面的橄欖油倒入平底鍋中，倒入洋蔥、青椒、蒜、姜小火翻炒；

3.煸炒一會后放入小半勺豆蔻粉，如果沒有豆蔻粉也可以不放，然后調到最小火繼續煸炒；

4.淘米待用，另取一鍋燒開水，放一勺鹽，把米放入燒開的鹽水中，煮大概5-6分鐘；

5.當洋蔥炒至金黃色時放少許鹽，再放入金槍魚罐頭，炒勻，蓋蓋繼續小火煨；

6.當米粒煮到顆粒變長飽滿時，撈出平鋪到炒金槍魚的鍋里，上面放幾片西紅柿片，把剩下的米再

6.鋪到西紅柿上，蓋蓋燜煮；

7.燜煮大概10分鐘后開蓋翻勻，再蓋上鍋蓋繼續小火燜煮10分鐘后關火出鍋，香噴噴的金槍魚飯

6.就做好了。

Ω-3明星食物：金槍魚

低脂高蛋白的金槍魚中，不僅蛋白質含量高達20%，且每85克金槍魚中含有900毫克Ω-3脂肪酸。金槍魚魚背含有大量的EPA，前中腹部含豐富的DHA，為魚中之冠。

金槍魚血紅素含量很高，富含維生素D，且鈣、磷和鐵等礦物質的含量也較高，預防貧血、補足人體所需的營養素的同時，還能提高肝臟的排泄功能。

這款金槍魚飯與洋蔥和西紅柿等蔬菜搭配不僅營養豐富，還有效祛除了金槍魚的腥味，百吃不膩。

料理貼士

金槍魚罐頭最好選用橄欖油浸的，比其它油更健康，而且做出來的飯清清爽爽不油膩。

地中海煎沙丁魚多士

主料：沙丁魚2條，裸面包2片

調料：橄欖油2湯匙，檸檬汁1/8茶匙，鹽及胡椒粉少許，香蔥少許

做法：

1.以刀切去沙丁魚的頭及骨，以1湯匙橄欖油、檸檬汁、少許鹽和胡椒粉約腌10分鐘；

2.將沙丁魚置不粘鍋里，將兩面約煎2分鐘；

3.裸面包片放入烤爐內，烤至香脆；

4.將在香脆面包片上，放上沙丁魚，撒上香蔥，即可享用。

Ω-3明星食物：沙丁魚

沙丁魚富有驚人的營養價值，一罐沙丁魚猶如一個營養豐富的發電站，除了大量蛋白質外，每 85克沙丁魚含有1950毫克Ω-3脂肪酸。

沙丁魚還含有大量鈣質，尤其是魚骨中。罐裝沙丁魚的魚骨很松軟，可以安全食用。

料理貼士

1.擔心煎沙丁魚時魚皮會粘鍋底，可先在魚身撲少許面粉。

2.熱愛乳酪的人，可以加入切達干酪片一起食用。

3.喜歡辣味的話，可加入醋漬的小辣椒調味。

4.來自塞維亞的“Cruzcampo”啤酒，口感與沙丁魚最為匹配。

5.可以根據自己的喜好，在裸面包片上鋪上生菜葉、西紅柿或黃瓜片等新鮮蔬菜一起食用，增添更多口感和營養。

Ω-3明星食物：秋刀魚

秋刀魚含有豐富的EPA、DHA等Ω-3脂肪酸。

秋刀魚體內富含蛋白質，無論是蒸、煮、煎、烤，食用起來都非常美味。

鹽烤秋刀

主料：秋刀魚2條

調料：粗鹽10克，檸檬1個，黑胡椒少許，蜂蜜5毫升

做法：

1.秋刀魚去除內臟魚腮，洗凈瀝干，用刀在魚身上劃幾刀以便腌制入味；檸檬切半，一半用來擠汁，

1.一半切片備用；

2.用粗鹽抹在秋刀魚上，并灑上少許黑胡椒碎粒；

3.擠入少許檸檬汁，涂抹均勻后腌30分鐘左右；

4.蜂蜜加適量水攪拌均勻備用；

5.烤箱預熱200度，烤盤墊一張錫紙，將腌制好的秋刀魚放在烤網上，上面放兩片檸檬片；

6.送入烤箱烘烤10分鐘，取出給魚翻個面，刷上一層蜂蜜水，再繼續烘烤10分鐘，烤至秋刀魚表

1.皮金黃微焦即可 。

料理貼士

1.秋刀魚的魚腸有苦味，但是大多數食客并不把魚腸去除，而是用醬油或檸檬汁來給鹽烤秋刀魚調味。他們認為醬油的咸鮮味或檸檬的酸味與魚本身的苦味相結合，才是秋刀魚的最佳風味。

2.各家烤箱功力不同，一般是只要看到魚身微焦、刀口裂開即可，如果沒有烤箱，用平底鍋小火干煎也是可以的，吃的時候可在秋刀魚上擠一些新鮮的檸檬汁佐餐。