警察防衛控制訓練中運用健康體適能訓練的方法研究

王珍

摘 要 警察院校公安專業學員的能力培養主要包括知識、技能和倫理三方面，其中警察防衛控制是主要的警察技能，文章通過實驗論證了健康體適能的訓練方法對警察防衛控制訓練的作用，從而分析得出警察防衛控制訓練過程中運用健康體適能訓練是有必要的。

關鍵詞 警察防衛控制 訓練方法 健康體適能

中圖分類號：D631.15 文獻標識碼：A DOI：10.16400/j.cnki.kjdks.2016.10.072

Abstract Police college students in public security professional ability cultivation mainly includes three aspects： knowledge， skills and ethics， which the police defense and control is the main skills of the police， the experiments demonstrates the health-related physical fitness training methods of police defense control training， so as to analyze the police defense control of using health related physical fitness training is necessary in the process of training.

Keywords Polices Defense and Control； raining methods； health fitness

0 引言

世界衛生組織把體適能定義為：是指除了應付工作之余，身體又不會感到過度疲勞，并且有余力去享受休閑及應付突發事件的能力。①體適能可看作是身體適應生活、運動與環境包括溫度、氣候或病毒等因素的綜合能力。②健康體適能主要包括：身體成分、肌力和肌耐力、心肺耐力和柔軟素質。健康體適能訓練能夠改變身體的體脂百分比，改變體形，尤其是對那些體形肥胖的學員更能夠減肥降脂；還能增強肌肉的力量，增加動作的擊打力度，讓學員從容的完成技術動作；還能夠增加肌肉耐力，在更長時間的訓練中動作始終能夠保持規范、合理。還能加強心肺耐力，直接帶來的是體力的增加；還能夠改善身體的柔軟素質，在格斗中，可以輕松完成高腿的進攻。健康體適能訓練主要是針對公安院校公安專業的學員，通過全面的體適能訓練可以改善他們身體能力中最差的部分，全面地發展他們機體的能力，增進身體的健康程度，為警務實戰技能的提高做好充分的準備。其訓練的內容也具有普遍性。

1 改善身體成分的方法

警察防衛控制屬于格斗類對抗項目，對體形的要求也很重要，那些身高臂長的、體型勻稱的學員往往在警務實戰中有著更大的區域和充沛的體適能。因此，有著良好的身體成分比對于學員來說相當重要。對于學員如何改善身體成分，采用了控制飲食和運動訓練兩種方法?？刂骑嬍撤矫妫鹤寣W員多吃膳食纖維及富含營養但是低熱量的食品，如水果、蔬菜等；饑餓時多吃一些能夠飽腹且熱量又不高又能有益于身體健康的食物。如麥片和豆子。運動訓練方面：多進行一些長時間的有氧運動，尤其是那些屬于肥胖類型的學員。一般情況下在20分鐘以后脂肪才開始動員，所以本人采用了半小時的有氧訓練，如5公里越野，速度不宜太快，慢跑即可，速度一快會消耗更多的糖類。

研究中采用了5公里越野跑這種訓練方法對其中的實驗組的20名學員進行了為期一個月的體適能訓練，對其中的對照組的20名學員一個月沒有進行體適能訓練。在第一次訓練前用歐姆龍測量了他們的脂肪百分比，經過一個月的訓練后本人又用歐姆龍測量了他們的脂肪百分比，如表1。

通過表1我們可以得出，經過訓練后，實驗組的脂肪百分比明顯降低了，對照組的脂肪百分比幾乎沒有變化。由此可見，運用5公里越野跑方法對改善身體成分是非常有益的。

2 加強肌力的方法

肌力具體是指身體某一部位肌肉在工作時克服阻力的能力。當肌肉工作時，所承受的阻力主要有外部阻力和內部阻力，在警察防衛控制訓練中，學員所受到的外部阻力主要是指對手的進攻或防守施加到自己身上的力量；內部阻力主要是自身的一些生理因素，如肌肉的粘滯性，影響著學員的柔韌性、靈活性。警察防衛控制訓練這項運動需要學員的肌肉做功，克服內外阻力，完成進攻或者防守的動作。肌力水平的高低不僅是學員學習和掌握技術的基礎，而且還會對速度、耐力等產生極大的影響。所需的肌力素質可分為兩種：最大力量，如摔法；速度力量，如快速出拳，出腿，既要保證速度，又要保證足夠的力度。

研究中采用了以下三種訓練方法，上肢力量：a.快速拳臥撐b.快速平推杠鈴c.手持啞鈴沖拳；d.纏繞皮筋沖拳；下肢力量：a.半蹲跳；b.多級蛙跳；c.高抬腿跑；d.腿綁沙袋出腿練習；腰腹力量：a.收腹跳；b.仰臥起坐后左右沖直拳；c.仰臥蹬自行車。

對于加強肌力本研究采用了臥推杠鈴這種訓練方法對其中的實驗組的20名學員進行了為期一個月的體適能訓練，對其中的對照組的20名學員一個月沒有進行體適能訓練。在第一次訓練前測試了兩組人的力量數值，包括最大力量和速度力量，其中最大力量以臥推的最大重量為測量數值，速度力量以個人的最大力量的50﹪所完成的次數為測量數值。經過一個月的訓練后對他們的力量數值又進行了測試，如表2。

由表2可以得出，實驗組的最大力量和速度力量都得到了明顯的提高，而對照組的力量數值都沒有變化，因此，利用臥推杠鈴的方法訓練加強肌力的效果是非常明顯的。

3 加強肌耐力的方法

耐力訓練主要包括以下2種方法：第一個方法是加強有氧耐力的方法。包括：長時間持續訓練，持續的時間大約為30分鐘，如：長距離的變速跑、戶外跑、登山等，長時間的游戲等；短時間的持續訓練：持續時間為5至10分鐘。如：跳繩練習，三組打沙袋練習等；循環訓練法：將6至8個不同的訓練內容編排成一組，所進行的練習必須不間斷地完成，做6至8組，組間休息1至3分鐘。第二個方法是加強無氧耐力的方法。包括；極強性間歇訓練法，間歇時間以心率降至120次/分鐘左右為下次開始練習的依據。例如：短距離的間歇跑，可以采取60米的距離；短時間的快速抱摔練習等；強化性間歇訓練法，負荷時間大約在一分鐘，負荷心率保持在170次/分鐘左右，間歇時間一般以心率降至120次/分鐘左右為下次練習的依據。如：拳腿組合打沙袋練習、拳腿組合打靶練習、兩人快速互摔練習、實戰中的對抗練習等。

對于加強肌耐力本研究采用了5分鐘跳繩的方法對其中的實驗組的20名學員進行了為期一個月的體適能訓練，對其中的對照組的20名學員一個月沒有進行體適能訓練。在第一次訓練前測試了兩組人的跳繩的次數，經過一個月的訓練后對他們的數值又進行了測試，如表3。

通過表3可以看出，在進過訓練后，實驗組的跳繩次數明顯增加了，而對照組的跳繩次數幾乎沒有增加，由此可以證明這種方法對加強肌耐力有重要的作用。

4 提高心肺耐力的方法

對于加強心肺耐力本研究采用了45分鐘足球比賽的方法對其中實驗組的20名學員進行了為期一個月的體適能訓練，對其中對照組的20名學員一個月沒有進行體適能訓練。在第一次訓練前測試了兩組人的脈搏的次數和肺活量。經過一個月的訓練后對他們的數值又進行了測試，如表4。

通過表4可以看出，在進過訓練后，實驗組的脈搏數和肺活量明顯增加了，而對照組的脈搏數和肺活量幾乎沒有變化，由此可以證明這種方法對加強心肺耐力有重要作用。

5 提升柔軟素質的方法

（1）肩關節以及手臂的柔韌性練習。①壓肩練習：正壓、反壓、側壓。②雙人拉肩。③臂繞環：單臂繞環、雙臂繞環。④轉肩：雙人翻轉肩⑤吊肩：利用器械的正反吊肩。

（2）腕部柔韌練習。①扳腕：自己用手扳壓腕部。②彈壓：利用器械彈壓手腕。③倒立：手撐倒立。

（3）腰部柔韌練習。①屈體運動：體前屈，體側屈，體后屈。②甩腰練習。③涮腰練習。④下腰練習。

（4）髖關節柔韌練習。①坐盤壓。②跪壓：跪坐在墊上，兩腿自然分開，直體向后仰臥。③側壓：側對橫木，腳橫向擺放，直體側壓髖部。

（5）腿部柔韌練習。①壓腿：正壓、后壓、側壓、弓步壓。②扳腿：正扳、后扳、側扳。③控腿：鞭腿、側揣腿完成動作后控住。④踢腿：正踢、側踢、里合、外擺。⑤劈叉：縱叉、橫叉。

（6）踝關節柔韌練習。①扳壓。②對墻壓：直腿、勾腳尖于墻上，上體向前用力壓。

對于提升柔軟素質本研究采用了壓髖的方法對其中的實驗組的20名學員進行了為期一個月的體適能訓練，對其中的對照組的20名學員一個月沒有進行體適能訓練。在第一次訓練前測試了兩組人的坐姿體前彎的角度。經過一個月的訓練后又對他們的數值又進行了測試，如表5。

通過表5可以得出，學員在經過壓髖訓練后，實驗組坐姿體前彎的角度明顯增加了，對照組坐姿體前彎的角度沒有明顯變化。由此可以證明這種訓練方法對提升柔軟素質有明顯的作用。

6 結論

文章運用健康體適能訓練方法，采用實驗對照的方法，對實驗前后的學員的各個要素進行比較，實踐證明了健康體適能訓練中改善身體成分、肌力和肌耐力、心肺耐力和柔軟素質對提高警察防衛控制訓練的作用，二者是相關的。

注釋

① 張建平.體適能概念辨析[J].體育文化導刊，2002.

② 王建，何玉秀等.健康體適能[M].人民體育出版社，2008.