小動作 護頸椎

◎王榮華

小動作 護頸椎

◎王榮華

現代人常常受到頸椎不適的困擾，其癥狀包括頸肩酸脹、隱痛、發緊、僵硬等，時間長了還會感到頭暈、頭痛、惡心，隨著年齡的增加，頸部不適的頻率會越來越高。其實，通過一些簡單的小動作，就能使頸椎周圍的肌肉得到充分的鍛煉，放松頸肩背部軟組織，有效預防和緩解頸椎疼痛。下面向大家推薦幾個動作。

俯仰頭 站立位或坐位，兩手撐住腰部。開始時頭盡量前俯，下頜部能碰到或接近胸骨柄為宜。然后緩緩使頭部盡量上仰，頸部放松，頭向后垂。鍛煉時不能用力過猛，如有上肢麻木或頭暈者應停止鍛煉。輕癥者鍛煉5～10次(俯仰作為1次)；癥狀較重者由2～4次逐漸增加至5～10次，每天2～3次鍛煉。

回頭望月 站立，雙臂側平舉，頭部向左轉動，兩眼向左方食指指端平看，再移向右側，兩眼向右方食指指端平看。左右各看10次左右。轉動時頭要端正，兩目平視，兩肩臂略向后伸，胸向前擴。適用于項肌、斜方肌上部勞損，頸椎退變所引起的頸部疼痛，左右旋轉活動不利等。

金雞啼鳴 雙腳叉開與肩同寬，腳不離開地面，兩臂自然下垂于身體兩則，指尖垂直向下，全身自然放松。隨著鼻緩緩吸氣，雙腿立直，不要有彎曲。同時，用力向上抻腰拔背到最大限度，胸腹也向上伸，頸項部伸長到最大限度，抬頭向上看天，然后，將伸長的頸慢慢向下運動，似雄雞啼鳴之狀。隨著用嘴呼氣再慢慢向后向下做縮頸運動。反復做36下，每日早、晚各做1次。這種運動是牽一發而動全身，用抻腰拔背和伸縮頸為動力帶動全身器官活動起來，促進血液循環和新陳代謝。以上動作控制在每分鐘6次以內，切忌速度過快和用力過猛。

龜息法 端坐在凳子上，兩腿分開與肩同寬，眼睛微閉，凝神靜息，全身放松。上身向前移，臀部微翹，盡量減少與凳面的接觸面積，兩手重疊按于小腹。邊呼氣邊將上身前俯，直至頭部低于兩膝，將肺部余氣吐盡；繼而頭頸前伸，緩緩吸氣，上身挺向前上方。上述動作反復10次為1組，起身放松片刻再進行，可重復5～10組。這種方法可使經常處于壓縮狀態的脊柱伸長，可防治包括頸椎病在內的一些脊柱病。

小燕飛 身體直立，雙臂側平舉，手掌立起，手指朝上；慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀；同時，雙手從腕關節開始向下伸直。這個動作能夠充分調動頸椎周圍的肌肉，讓緊張的肌肉及時得到緩解。剛開始時可以先做50下，休息兩三分鐘再做50下，每天早晚各1次。

“米”字操 站立或者端坐，上身固定，活動頸部。先做“十字形”彎曲，即頭部依次向前屈——復位——向左屈——復位——向后屈——復位——向右屈——復位；然后依次做左前屈——復位——左后屈——復位——右后屈——復位——右前屈——復位。一般以10次為1組，可重復5～10組。需要提醒的是，做這個動作時，頸部活動的幅度宜緩而舒展，切忌用力過猛和頻率太快。

時鐘操 身體挺直站立，收下頜、挺胸、收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前。由“九點一刻”到“十點十分”的交替運動。所謂“九點一刻”就是兩手側平舉，像時針分針指到九點一刻的樣子；“十點十分”是在“九點一刻”的基礎上，兩臂微微上抬，形成指針指向十點十分的樣子。動作由“九點一刻”抬到“十點十分”，如此往復，每天做200個來回。在做這組動作時，胸部要充分打開，兩手在身體兩側分開，手心向下，手掌微微上翹。這組操可以一次性完成200下，也可分多次完成，量力而行。