學會吃才不會癡

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任營養師、醫學博士 張焱

50歲以上的人，隨著年齡的不斷增加，會逐漸出現一些慢性神經衰退癥狀，如記憶力下降、反應遲鈍、智力減退、判斷力差、書寫困難、言語障礙，甚至出現抑郁、精神異常等表現，通俗地說，就是老年性癡呆。

老年性癡呆是一種以認知功能減退為主要臨床表現的神經系統退行性疾病，已成為世界范圍內危害人類健康最嚴重的疾病之一。老年性癡呆大體分為：腦血管型癡呆，約占50%；阿爾茨海默型癡呆，約占25%；混合型癡呆?？茖W家已向人們發出警告：老年性癡呆將成為21世紀人類社會的流行病。

在我國，隨著生活水平的提高，人們的飲食結構和生活方式也悄然發生了改變，高熱、高脂、高糖、精細、快餐飲食及以車代步、以乘坐電梯代替自行爬樓梯等運動的缺乏，致使體內能量過剩，維生素、礦物質、膳食纖維等營養素缺乏，導致高血壓、糖尿病、冠心病、腦血栓等心腦血管疾病患者不斷攀升，中國正逐漸成為老年癡呆癥的高危國家。由此看來老年性癡呆的主要病因在于不當的飲食。

那么，在我們平日應注意選擇哪些食物才能預防老年性癡呆的發生呢？

1.蛋類：如鵪鶉蛋、雞鴨鵝蛋等。蛋類中含有豐富的蛋白質，尤其是蛋黃中含有豐富的卵磷脂、核黃素、維生素和鈣、磷、鐵、鎂等礦物質，是大腦新陳代謝不可缺少的物質。另外，蛋黃中所含的乙酰膽堿是腦神經細胞之間相互聯系的神經遞質，是我們大腦進行神經活動所必需的。因此，每天吃一兩個雞蛋，對健腦大有好處。

2.動物內臟和動物的血液制品：鐵離子是紅細胞中血紅蛋白的重要組成成分，動物肝腎、血制品及瘦肉中的鐵最容易被人體吸收利用，經常食用可以補充血紅蛋白，保障紅細胞為大腦運送充足氧氣，能有效地提高大腦的工作效率。

3.海洋魚：可為大腦提供豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸和鈣、鐵、鋅、硒、磷、鎂以及維生素等，尤其是深海魚類脂肪中含有對神經系統具備保護作用的Omega—3脂肪酸，它們均是構成腦細胞及提高其活力的重要物質。Omega—3脂肪酸還具有抗炎、降血脂、降血黏的作用。研究表明，每周至少吃一次魚，特別是三文魚、沙丁魚和鯖魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發病率要低很多。

4.大豆及豆制品：有富含人體必需氨基酸的優質蛋白質，可與雞蛋、牛奶媲美。同時，它們還含有豐富的磷脂，鈣、鐵、鋅、硒等礦物質，B族維生素，可以降低膽固醇，促進大腦神經元活動，是理想的健腦食品。

5.粗糧：除含有豐富的蛋白質，鈣、鐵、磷、鉀等礦物質外，還含有豐富的B族維生素，尤其是B1含量豐富，是其他食物無可替代的。有些雜糧比如小米中含有豐富的5-羥色胺，這是一種能使人產生愉悅情緒的血清素，可以改善抑郁癥狀，促進睡眠。5-羥色胺還能增強記憶力，并能保護神經元免受“興奮神經毒素”的損害。它可以影響到大腦活動的每一個方面：從調節情緒、精力、記憶力到改善睡眠。因此充足的5-羥色胺能在人體衰老過程中防止腦損害發生。另外，增加五谷雜糧，注意減少精細米面、糕點及過甜食物攝入，可以為我們提供充足營養素的同時還可以保持血糖平穩，避免老年人一天內血糖過度波動，加重胰島負擔及低血糖時出現大腦功能障礙。

6.堅果：包括花生、核桃、葵花子、芝麻、松子、榛子、開心果、杏仁等，其中除含有豐富的不飽和脂肪酸外，還有大量的蛋白質、磷脂、礦物質和維生素。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等人體必需的脂肪酸，有助于排除血管中的雜質，提高大腦功能；堅果中含有的維生素及鎂、鈣、鉀等礦物質，對于治療神經衰弱、失眠癥，松弛腦神經的緊張狀態，消除大腦疲勞效果很好；堅果中富含的磷脂在體內通過代謝轉換成神經遞質，能夠活躍大腦神經，從而使人保持充沛的精力和良好的記憶力。

7.綠葉蔬菜：蛋白質中的蛋氨酸在體內代謝會產生名為同型半胱氨酸的物質，這種物質在血液中含量過高可以直接或間接導致血管內皮細胞損傷，促進血管平滑肌細胞增殖，影響低密度脂蛋白的氧化，增強血小板功能，促進血栓形成。綠葉蔬菜中的葉酸、維生素B6、維生素B12可以促進同型半胱氨酸重新合成蛋氨酸或使其分解通過尿液排出，從而減少了同型半胱氨酸對血管的損害作用。

8.深色蔬菜：西紅柿、紅薯、南瓜、胡蘿卜、紫甘藍等顏色深而鮮艷的蔬菜及香蕉、菠蘿、蜜橘、草莓等眾多水果富含維生素C、β-胡蘿卜素、B族維生素、硒等抗氧化營養素，可以保持大腦的健康活力。

9.乳制品：含有人體所需要的全部必需氨基酸，是容易被人體吸收利用的優質蛋白質，其中豐富的酪蛋白，可以增強大腦功能。除含有豐富鈣質外，還含有多種我們身體需要的維生素和礦物質，如維生素 A、B1、B2、C,以及鐵、鋅、硒等，對于維持大腦正常生理功能和促進睡眠都非常有好處。

營養師推薦——健腦食譜

早餐

五谷米糊或豆漿200ml，全麥面粉菜包一個，黃瓜、蝦皮拌豆腐（素雞或干豆腐）一小碟，雞蛋一枚。

上午加餐

煮雞蛋一枚。

午餐

雜糧豆飯一小碗，豬肝炒青椒一份，扒油菜一份，紫菜、榨菜、牡蠣、肉絲湯一小碗。

下午加餐

蘋果、蜜橘或白鴨梨一個。

晚餐

全麥面粉（香菇絲、胡蘿卜絲、蘿卜絲）雞蛋餅一個，冬瓜肉絲湯一碗，咸鮭魚三塊，蔬菜沙拉一碗。

晚加餐

純牛奶220ml，堅果20粒。

健康小貼士

1.葡萄酒：葡萄酒中富含白藜蘆醇，與滴酒不沾者相比，少量和適度飲用葡萄酒者，其記憶喪失危險降低50%。

2.咖啡：富含咖啡因和黃酮類化合物，可使老年癡呆癥危險降低65%。建議每天喝咖啡一小杯。

3.茶：每天至少喝兩杯淡茶的老人，出現認知問題的幾率比不愛喝茶的老人低50%。茶葉中茶多酚等抗氧化劑可防止體內自由基損害大腦神經系統。

4.戒除煙酒：香煙中的尼古丁、鎘、鉛等有毒物質,白酒中的甲醇等雜質,會損害血管內皮，增加血栓風險，并可使腦神經纖維發生變性壞死。

5.避免使用鋁制炊具:研究表明，癡呆癥患者腦神經細胞突觸及基底核中鋁含量是一般人的4倍,因此,應盡量避免使用鋁制炊具。