久坐會導致“臀肌失憶癥”

徐知常

對于長期伏案作業的現代人來說，“久坐”已經成為危害健康的頭號兇手，不僅會致身材肥胖、全身肌肉僵硬、頭暈、易疲憊、痔瘡等，還可能使臀部肌肉失去記憶，這就是廣泛發作但低調無名的“臀肌失憶癥”。

什么是“臀肌失憶癥”

根據英國《每日郵報》報道：人坐下后臀肌會放松，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎么復原，就算站起來或是運動也仍然保持放松狀態。醫學上把這稱作“臀肌失憶癥”?！笆洝睍屚尾孔兊帽馄接炙沙?，非常影響美觀，而且還會影響身體其他身體功能。

如果長期久坐，臀肌得不到使用，屈髖肌會變得更緊，而過度活躍的屈髖肌造成臀肌失活，引起臀肌失憶。除久坐外，下交叉體態也是引起臀肌失憶的一個重要原因。

臀肌薄弱會導致肌肉力量失衡，造成骨盆前傾；反過來，骨盆前傾又會加劇這種不平衡，這是一個惡性循環。相應的，我們可以通過增加骨盆穩定性的訓練，使骨盆恢復到中立位，從而有效地激活和使用臀肌，以減少膝蓋痛和背痛。

“臀肌失憶癥”的癥狀

“臀肌失憶癥”的典型特征是在做臀部訓練時，腿筋有緊張的感覺。這是因為，如果臀肌太弱，其他肌肉（伸髖肌、屈髖肌、髖外展肌等）就會代替臀肌來完成本該由臀肌完成的動作，即所謂的“代償”。大腿后側替代臀部承擔過多的責任，這會給我們的膝蓋、腹股溝和腰部造成更大的壓力。

除了引起膝痛，“臀肌失憶癥”還可能導致腰痛、前髖關節痛等。這也是為什么對于許多腰痛的患者，我們都要反復強調臀肌訓練的重要性。

“臀肌失憶癥”的改善訓練

側蹲：注意力集中于收縮臀肌，舒展髖屈肌。

彈力帶行走：雙腳與肩同寬，保持腿伸直，腳趾朝向前方盡量多地運動臀部。向前走10步，再向后走10步，休息一會兒，重復練習。

單腿上臺階：“上臺階”過程中注意收縮臀肌。以10～12個動作為一組，進行兩組訓練。

髖部伸展：①仰臥，雙腳放在健身球上，雙臂打開放于身體兩側，掌心向上；②將臀部盡可能抬高離開地面，此時腳、膝蓋、臀部、肩膀應形成一條直線；③保持上半身挺直，彎曲膝蓋將球拉向身體；④伸展雙腿、降低臀部回到起始位置；⑤以10～12個動作為一組，進行兩組訓練。

除了這些專項訓練，想要預防“臀肌失憶癥”，還需要注意以下幾點：日常生活時要多站少坐，定期站立和行走；常常按摩髖部屈肌，特別是運動前后，用泡沫軸按摩髖部屈肌是一個很好的方法；多收縮臀部，有意識的繃緊臀部肌肉。

摘自《現代養生·上半月》endprint