文/陳曉霖 劉剛
生完寶寶,肚子怎么還像懷孕五個月那么大?瘦小腹,成了新晉寶媽最緊迫的塑身任務,帶娃再累也要抽出時間去健身,每天進行仰臥起坐、卷腹訓練,期待著小肚子消失,馬甲線重現??墒?,不少寶媽會驚訝地發現,小肚子怎么越練越大了?許多寶媽不知道,產后還有腹直肌分離這回事。腹部松弛、越練越大,都跟它有關。
大約30%的孕婦,在孕晚期會發生不同程度的腹直肌分離。正常的兩組腹直肌是連在一起的,連接處叫做“腹白線”,也叫腹中線。懷孕后,由于孕激素的作用,腹白線變軟,再加上子宮增大,腹直肌會被拉向兩邊。胎兒巨大、懷孕次數多,或是懷孕前體質弱及運動少的女性,更容易出現腹直肌分離?!碑a后發現小肚子有個“坑”,腹白線向外凸起,說明腹白線被拉斷了,這個坑就是腹直肌分離所產生的間隙。如果這個時候再拼命練腹部,就會讓腹壁擴張得更厲害,加重腹直肌分離程度,小肚子更松垮。
自己有沒有腹直肌分離情況呢?用手指可以自測。
仰臥,屈雙膝,食指、中指和無名指并攏,將中指放于肚臍附近,輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置,檢測腹直肌分離的指數。
正常:兩指以下,問題不大,一般能自己修復。
可鍛煉改善:2~3指,可通過功能訓練動作改善,但要避免軀干彎曲和扭轉等負重練習,如仰臥起坐、卷腹等。
需就醫:3指以上,屬于比較嚴重的情況,要到正規醫院就醫,通過超聲準確測量分離的長度和范圍??赡苄枰浜仙窠浖∪怆姶碳?、肌效貼等,促使腹直肌靠攏。
即使是小于兩指,分離的腹直肌也不會立刻恢復到原位,至少要等2~3個月的時間。腹直肌一旦分離,會對腰背部肌肉的力量和穩定性產生影響,產婦容易出現腰痛。鍛煉腹部、腰背部的肌肉,有利于腹直肌修復。產后6周~12個月是鍛煉的最佳時間,這時進行適宜的核心訓練,能有效提高肌肉的完整性,減輕腹直肌分離程度。
推薦了兩組收腹動作,在家就能做。
山式靠墻站立,頭部、背部、臀部貼在墻面。注意力集中在腹部,通過呼吸將腹部向墻壁的方向收,盡量使腰部沒有縫隙。
跪姿,髖關節與膝關節垂直,手臂伸直、與地面垂直,吸氣,小腹自然放松,呼氣時,用力將腹部向內收。
兩個動作10次為1組,每天3~5組。
此外,平板支撐、拱橋、飛燕等動作,都有利于修復腹直肌,改善松弛的小腹。
想要有更美的線條,還要配合全身運動,可以慢慢改善肌肉松弛的狀態。比如快走、跑步、游泳、騎自行車等,都是很好的產后恢復運動,但要適度,以不產生疼痛為宜。