核心力量訓練在游泳訓練中的作用和運用

□ 王艷（德宏師范高等?？茖W校體育系 云南 德宏 678400）

在上世紀90年代，相關研究學者對核心力量訓練在游泳實踐訓練中的作用有了不少的認知，同時也將此種訓練方式廣泛地應用到了其它運動項目中。然而，開展核心力量訓練必須充分結合游泳運動的特征，將二者進行有機結合，以最符合游泳運動的方式實施核心力量訓練，最終提高游泳運動員的游泳技術與水平。

1、核心力量訓練的綜述

所謂核心力量訓練，就是指一種力量訓練的形式。按照肌肉功能角度，把核心肌肉分類為運動肌與穩定肌。運動肌主要都是雙關節肌，透過向心收縮產生力量，同時實施加速度動作；穩定肌主要都是單關節肌，透過離心收縮控制人的軀體動作，同時維持軀體姿勢。按照人體解剖角度，把核心肌肉分類為整體肌與局部肌，整體肌主要控制脊柱運動及方向，局部肌控制脊柱曲度，二者作用下保持脊柱的穩定。

核心肌肉是指生長在軀干周遭的肌肉，分別有腹部肌肉、髖部肌肉群、脊椎、以及骨盆聯結的肌肉。在人的手與腿活動的時，核心肌肉的作用就是保持身體的穩定性，還能保持身體的正直。核心肌肉中有兩部分肌肉尤其重要。首先是腹橫肌，處于四塊腹肌中最深層，因其肌肉纖維是橫向的，因此在腹橫肌收縮時，猶如腰帶一般，擠壓內臟，為背部提供支持。腹橫肌的作用可以防止運動帶來的腰背損傷以及提升運動成效。那么怎么輕易的感受到你的腹橫肌的存在呢，你可以嘗試大笑，下腹向內收縮并震動的地方就是腹橫肌。其次是骨盆底部肌肉也十分重要，這些肌肉處于骨盆底部，由多層肌肉交錯構成，肌肉收縮時，能夠加大腹內的壓力，還能有助于腹橫肌的收縮，進而對人體起到穩定作用。

核心力量訓練主要有十種方法：平衡墊站立、單腿蹲、健身球俯臥撐、平衡墊平衡式、雙腿置于平衡球上的支撐練習、平衡墊俯臥撐、健身球俯臥撐、跪球平衡、健身球反向劃船、平衡墊平衡式。這十種方法主要是利用不穩定性因素對肌肉和神經的刺激，從而達到提高核心穩定性的目的。

2、核心力量訓練在游泳實踐訓練中的顯著作用

核心力量訓練在游泳實踐訓練中是起著功不可沒的作用的。開展游泳運動所處的水中環境本身就是一個穩定性較差的場地，與地面所進行的其他體育運動截然不同，運動員身體所承受的力學方面的差異性也是頗大的。人體在水中進行游泳運動，所需承受的不但有重力更有浮力，較之地面運動更為復雜許多，因此游泳運動員在水中要克服失重與浮力的影響始終保持身體的平衡性便需要適當的力量作為支撐，保持合理的姿勢完成游泳的所有動作。姿勢方面，與地面體育運動的站立式不同，地面體育運動員的脊柱與頭部是自然而成的“S”形，而當人處水中時，需要運動員以最快的速度短時間內克服一切不適與阻力，方能讓身體形成“S”形繼而轉化成直線，如此方可使得游泳運動員在水中利用這種合理的姿勢實現最大程度的平衡，將全身肌肉進行放松，有助于游泳運動員自如發揮身體力量。這就需要把上述所提的核心力量訓練運用到游泳實踐訓練中，以此滿足運動員在水中保持恰當姿勢的需求，可見其作用是顯著卓然的。

2.1、為游泳技術提供有力的支撐作用

游泳運動需要運動員始于跳臺的跳躍進入水中，其突出特點就讓人的身體處于毫無固定支撐點的不穩定環境中，而游泳技術就是要求游泳運動員必須時刻改變水中姿勢，以此實現身體在水中環境維持一個平衡狀態。若想水中平衡性更加穩定，便需要加入有效的核心力量訓練，它必將為游泳運動員的技術提供有力支撐，確保其在水中的穩定平衡性。

2.2、在游泳實踐訓練中具有樞紐作用

在以往的游泳訓練中，著重點都在游泳運動員的四肢技術要點上，比如說，游泳運動員下肢蹬夾水動作與上肢劃水動作都是教練員所側重訓練的技術要點，而忽視了在游泳訓練中運動員的軀干作用。在游泳運動過程中，游泳運動員如果使用四肢發力，必須需要人體軀干把全部的能量傳送身體的每個部位，每一次下肢進行蹬夾水動作都帶著軀干肌肉群提供的作用力，而上肢進行劃水動作亦然，若想完成動作的發力都需要用到核心肌肉這個運動鏈去實現的，可見，軀干在此過程中具有重要的樞紐作用，是核心力量的主要發源地。由此可知，如若沒有強大充足的核心力量，那么四肢想要實現理想發力是不可能的，甚至會對游泳運動員的游泳運動形成負面作用的不良影響，如此足見核心力量訓練的必要性是不可或缺的了。

2.3、核心力量訓練對身體協調能力的增強

游泳這項運動，對運動員發力的協調性有著較高的要求，只有保持良好的協調發力動作才能使運動員在水中保持規范的技術動作，才可以使運動員以低消耗、最高速的運動姿態獲取優秀的游泳成績。培養運動員具有良好的協調能力的方法：（1）采用適當的水外運動來提升運動員的一些能力，比如一些球類運動的練習等；（2）對游泳運動員加強水中的訓練，來提升身體掌控力，比如在水中進行滾動、運用脊椎力量游泳前進等練習。運動員核心力量的掌握能夠使自身關節更加穩固的支撐身體運動帶來的負荷，并能在水中發揮出四肢最好的技術動作。

2.4、核心力量訓練能有效降低運動損傷的發生

運動員在進行高速激烈運動時，強大的肌肉群可以確保運動員的動作保持規范性，更深層次的小肌肉群在此過程中發揮著重要的保護作用，從而避免了急性損傷的發生，不然，由于運動中過大的力量，其發力不當，便會鑄就潛在的損傷產生幾率，例如，腰部關節扭傷、腹部、背部、骨盆等損傷是游泳運動員最為常見的，也是直接影響訓練成效的關鍵。

3、核心力量訓練在游泳實踐訓練中的運用

3.1、適宜的訓練動作有助于緩解疲勞

通常按照游泳運動的核心力量訓練，能將其分成兩大類訓練方法：①在水平線位置下的運動訓練項目，自由泳與仰泳；②運動員保持起伏狀態的蛙泳與蝶泳動作。此兩種訓練方法在運動員核心部位力量上存在較大差異，第一種自由泳與仰泳主要是對運動員的“靜態運動力量”進行訓練；第二種蛙泳與蝶泳，主要是對運動員的四肢力量進行鍛煉，也可稱為“動態運動力量”訓練。在游泳的訓練中，應將游泳的兩種核心力量訓練，靜態訓練與動態訓練相互結合，共同訓練，有助于緩解運動員通過核心力量在訓練中產生的疲勞感，進而增加訓練效果。

3.2、因材施教

由于每個運動員的個體差異，其身體素質各有不同，導致通過核心力量訓練所獲得的成效與其穩定性不盡人意且各不相同，其主要原因是個體差異的因素，為此教練員必須要重視這一主要因素，并根據每個運動員身體素質的不同，創建不同的訓練方案，從而達到使每個運動員都能夠穩定的提升自己的訓練成效，發揮核心力量訓練在游泳訓練中的作用。教練員應根據運動員的實際情況，創建于制定符合單個游泳運動員相應能力等基本因素的且具有針對性的訓練方案，進而實現差異化訓練教學模式的開設。

在采用核心力量訓練時，既要保證因材施教，同時也要做到由靜制動的循序漸進，使運動員不斷提升訓練效果，為此就需要一套符合運動員個體的獨立訓練方案。在訓練中之所以會產生力量訓練水平的參差不齊，其主要一部分原因是，運動員關鍵部位的肌肉群與組織功能存在著較大的生理差別。在過去的訓練時，過多的注重負重訓練，但由于個體肌肉群組織具有較大的差異性，造成訓練過程中每個運動員在力量訓練上參差不齊，穩定性較差。反之，采用核心力量訓練，其主要是在不同層次的訓練中都有一種較為穩定的訓練姿態，這對游泳訓練首要注重的穩定性有較大的作用，進而提升游泳運動的整體穩定性。

核心力量訓練在另外一層次，能夠訓練運動員動作的精準性、規范、順序，運動員必須遵循這幾點進行訓練，才能夠實現訓練效果最大化，并穩步獲得提升，增強游泳運動的整體實力。

3.3、科學安排核心力量訓練時間

游泳訓練也要遵循科學的運動理念，依據健康調查建立合理的運動時間表，并針對運動員個體的身體狀態，安排具有差異性的、符合個體需求且科學的核心力量訓練時間，因人身體機能在一天當中因時間的變化會有不同的狀態，為此必須要遵循科學合理的運動規律，創建符合個人身體機能的核心力量訓練方案，進而發揮最大效用。

4、結論與建議

首先，在日益激烈的泳壇競爭中，游泳運動員實行核心力量訓練是頗具重要性的一項任務，因其不但有助于游泳運動員改善身體的協調性，還有助于游泳運動員加強發力力量及效果。若想獲取最理想的訓練效果需要游泳運動員在游泳實踐訓練中可以依據本身情況，結合實際問題有針對性的展開核心力量訓練，進而確保游泳運動員的游泳水平可獲得提升。

其次，光有運動員的努力是不可一蹴而就的，游泳教練員也需與時俱進，吸納接受最新且有效的科學方法去訓練學員，而那些堅持己見、思想保守、不肯與時俱進的教練員將很快被時代所淘汰。游泳訓練也需要理論與實踐的結合，在此過程中，思考、研究以及創新是永無止境的，是理論與實踐的重復循環過程。因此，開展游泳訓練必定會涌現不同的問題，教練員只需著手于所發現的問題，解決問題，不斷的思考與研究，便可沖破訓練工作中所遇到的一個個瓶頸，全面提升游泳運動員的整體游泳水平。

5、結束語

當今的泳壇競爭性無論是國內還是國際的，壓力都是日益漸增的，因此，在游泳實踐訓練過程中，開展核心力量訓練是當前提高游泳水平行之有效的方法之一，它不僅能夠提高游泳運動員的綜合體能，還能有效加強運動員身體的協調性，進而有助于游泳運動員的游泳技術與水平的提升。