校園足球運動員開展身體功能性訓練的可行性研究

路致遠

(滄州師范學院 體育學院，河北 滄州 061001)

校園足球，顧名思義就是在校園中開展與足球有關的各類活動的統稱.足球運動作為世界主流的運動項目，具有娛樂性高，社會受眾廣泛，場地器械要求低等特點，在增強青少年體質、豐富課余生活與培養團隊協作能力等方面有著不可替代的作用.大力發展校園足球，對于提升我國足球運動員后備人才儲備具有重要意義.然而與歐洲足球強國相比，我國青少年足球訓練水平還有著較大差距，體能訓練成為了影響競技水平提升的重要因素.

1　足球運動特點及其常用體能訓練方法

足球運動是以速度為主，兼具力量與耐力的運動項目，運動強度高，對抗性強.有研究表明，在一場高水平成年男子足球競賽中，運動員場均跑動距離達到10000m左右，其中奔跑速度大于5m/s的快跑距離占到總運動距離的10%[1].由于足球比賽進失球多是在快速跑動中完成，快跑距離成為衡量球隊競技水平的重要標志.此外，運動間歇性也是足球運動的重要特征，在成年男子比賽中，一般1min左右就要進行一次快跑，4min左右就要進行一次全力跑，速度節奏的轉換要求運動員具有良好的速度耐力素質[2].另外，持球運動過程中不規律的急停、變向、急轉等動作，以及傳接球、持球過人時不可避免的身體對抗，都要求運動員具有良好的力量素質.根據足球運動員在比賽中的行為特征，通常將運動員體能訓練的核心內容確定為耐力素質訓練、速度素質訓練和力量訓練.

目前國際上通常采用90%-95%HRmax負荷強度，持續3-8min的間歇運動方式增強運動員的有氧代謝水平[3]，提高運動員的耐力素質；利用短距離反復全力跑(6*40m，共3組，次間間歇20s，組間間歇3min)，訓練運動員的速度素質[4]；利用高阻力、慢速度的方式(60%-90%最大力量，重復8-12組)，增大肌肉力量[5].經典訓練模式針對單項體能素質的提升確實具有顯著效果，然而足球運動是團體對抗性項目，不同于舉重、田徑項目運動方式單一且程序化，因此，單項體能素質訓練的簡單疊加不一定適應足球運動.

2　青少年足球運動體能訓練存在的問題

我國在青少年足球運動員的培養上，體能訓練水平非常落后.當前青少年運動員體能訓練時間大概90-120min/d，主要沿用成年足球運動員的體能訓練方法，并且受到訓練經費限制，體能訓練設備、場地普遍配備不足.此外，教練水平參差不齊，訓練理念落后，方法單一.有一些教練員認為足球對抗賽本身就是體能鍛煉的過程，用密集的對抗賽代替體能訓練，然而他們忽視了體能訓練對運動員水平發揮以及團隊戰術開展的重要價值[6].有些教練員傾向于借鑒田徑運動員的訓練方法，采用100m沖刺跑，10000-15000m越野跑、高抬腿跑、杠鈴蹲起等方式，針對性訓練運動員的下肢力量.采用片面追求大負荷、多組數、多次數的訓練模式，不僅訓練效果不理想，而且易造成運動損傷的產生.同時枯燥單一的體能訓練內容還容易讓青少年對足球運動產生抵觸情緒，不利于以后的職業發展.

青少年時期是人體生理、心理快速發展的一個特殊時期，具有明顯的階段性與個體差異性，這個時期有效的體能訓練對一名足球運動員未來的成長至關重要[7].因此，探索適合青少年足球運動員的體能訓練方法具有重要意義.

3　功能性訓練的理念更適合青少年足球體能訓練需要

近年來，國際體育運動訓練中開始推廣功能性訓練，并在不同運動領域取得了較好的效果.功能性訓練起源于國外的康復醫療領域，隨后被引入到體育運動訓練中，融合了運動解剖學、運動生理學、運動生物力學等多門學科知識，具有訓練與康復的雙重價值.首先，功能性訓練注重鍛煉身體的核心力量.核心肌肉力量與關節的穩定性是人體運動形成完整、流暢運動鏈的基礎.其次，功能性訓練在遵循動力鏈原理基礎上，主張動作模式練習，注重整個動作過程中神經對多關節、多平面的加速、減速及穩定性控制.最后，功能性訓練重視人體運動機能的平衡發展.有實驗表明，身體兩側肌肉力量差別越大，身體發生運動損傷的幾率越高.在運動員體能訓練過程中要拋棄某些專項技術動作的束縛，注重同一關節拮抗肌群協同訓練，身體兩側對稱肌群協同訓練，核心區與四肢區肌肉協同訓練，避免出現單一肌群運動能力強，復雜運動協同能力不理想的問題.因此，功能性訓練的核心在于提升人體運動的穩定性、協調性和平衡性，這與以往注重四肢肌群速度、耐力、力量素質提升的傳統體能訓練方式具有本質區別[8].顯然，功能性訓練的理念更加適合青少年足球運動員體能訓練的需要.

4　功能性訓練在青少年足球體能訓練中的應用價值

青少年足球運動員在進行體能訓練時，首先要保證訓練方式、訓練強度適應身體發育情況，避免產生不必要的運動損傷以影響身體發育.功能性訓練漸進且相對柔和的訓練模式能夠使青少年在體能訓練時避開運動損傷.眾所周知，核心力量是保障運動鏈完整、流暢的基礎，也是影響運動員速度、耐力與力量穩定輸出的重要因素.利用功能性訓練法開展針對青少年足球運動員核心肌肉力量的訓練具有明顯優勢.第一，功能性訓練法需要的器械很少.人在進化過程中，為了保證運動的靈活性，不惜演化出多種費力杠桿關節，并且占到身體關節的絕大多數，人體自重成為一個很好的運動阻力.利用人體自重設計的訓練動作幾乎可以不需要借助任何專業運動器械就能完成，特別適合青少年體能訓練，尤其是受到訓練場地、設備器械匱乏困擾的中小城市以及偏遠地區的青少年更加需要這樣的訓練；第二，功能性訓練具有多維度、多變化的運動特點.青少年運動員的心理發展仍然不成熟，往往抵觸單一、重復的體能訓練方式.功能性訓練具有十分多樣的訓練動作，例如躬身交叉提膝、仰臥舉腿觸踝、仰臥側屈腿、仰臥兩頭起、側臥屈腿挺身、側臥肘支撐側平舉、俯臥兩點支撐、仰臥提髖抬腿等，運動員可以根據自身情況自主選擇.有經驗的教練員甚至可以自主設計訓練動作用于指導運動員做針對性的訓練.第三，功能性訓練可以有效防止運動損傷的產生.青少年正處于身體機能迅速發展的特殊時期，個體發育差異很大，加之訓練條件有限，教練很難針對每位運動員做差異性訓練指導，體能訓練過程中常常出現某些運動員運動強度不夠，某些運動員運動強度過大的情況.然而，不管青少年運動員處于身體發育的哪個階段，其自身肌肉力量與關節強度的發育卻是協調統一的.功能性訓練遵循適量和循序漸進的原則開展活動，訓練強度都控制在青少年身體能夠承受的范圍內，可以有效避免運動損傷情況的發生.

在有效提升青少年身體核心力量的同時，還要結合一定量的專項體能訓練，以增強其速度、耐力素質以及神經系統的反應能力.針對青少年足球運動員速度素質訓練，主要采用追逐跑、下坡跑、高頻率小步跑、阻力跑等方式，結合體育游戲的模式，提高運動訓練的靈活性與趣味性.在提升耐力素質方面，采用高強度間歇運動訓練法，根據運動員具體身體條件，選擇運動強度為心率180-190次/分鐘，負荷量為1-2min，距離在200-600m之間，重復3-4次[9]的訓練方式.此外，青少年時期的神經系統比較活躍，可塑性很強，根據足球運動特點，可采用帶球20m往返跑、帶球過樁、之字跑等方式提高身體的協調性、柔韌性[10]以及神經系統對運動動作的控制力.

5　結語

青少年不同于成年人，身體尚處于發育的進程中，還沒有達到完全的成熟.對青少年足球運動員開展的體能訓練要遵循循序漸進原則，杜絕運動過度情況的產生.功能性訓練以身體平衡性和協調性為基礎，首先注重核心肌肉力量的提升，其次才是四肢力量、速度與耐力素質的訓練，并且訓練方法多樣，趣味性強，從理論上它可以實現在促進青少年運動員身心全面健康發展的前提下有效提高體能水平的目的.功能性訓練充分利用和有效發揮運動員自身身體素質這一優勢因素的作用，減少對花錢很多的訓練設施器械的依賴，使足球運動在全國各地區推廣起來，尤其是經濟比較落后、財政投入不足的地區也能開展.功能性訓練方法為我國全面培養足球運動人才提供了體能訓練的新思路.

參考文獻：

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