爬山中的困惑

為什么上山容易下山難？

爬山主要是由低向高的運動，要把身體重量提升到一定的高度，需要很多能量，肌肉要做出大量的功，發出持久的力，這也是人們爬山健身的主要目的，即借此增強肌肉力量，提高心肺系統功能。從感覺上說，上山很累是毫無疑問的。然而，許多人實際上不怵上山卻怕下山，因為下山時往往大腿肌肉發酸發軟，甚至膝關節疼痛，支撐不住身體，有的年輕人索性跑著下山，難怪民間有“上山容易下山難”的說法。

其實，這是人類從爬行動物進化為直立行走動物帶來的問題。

直立行走，人的重心必然升高。按物理學原理來說，重心越高，物體的穩定性越差。上山時，人的臉朝著上坡方向，身體與山坡的距離短，角度也小些，人對平衡的可控性大，即使失重前撲摔倒，危險性也不會太大。下山時，臉朝下坡方向，情況則截然相反，不僅容易摔倒，而且危險性相對變大。

上山時，髖部、腿部、膝部同時發力，做出蹬伸動作，這都屬于大肌群參與運動，尤其是髖關節的臀大肌能夠幫忙用力，有效增強身體整體上的蹬伸力量。下山時，主要靠膝關節往前屈，身體重量也大多壓在這個部位，髖關節用不上多大的力，臀大肌的參與也減少了，下肢的整體力量自然不如上山時。

上山時，身體的支撐點在前腿，下山時支撐點在后腿。后腿要控制身體下降的速度，必須做離心收縮運動，這對肌肉功能的要求更高。而且，下山時往往前腳掌落地，尤其是下臺階時，踝關節處于跖屈（伸）位置，這是一種關節相對不穩定的位置，無疑增加了下山的難度。

從直覺上說，下山時人們總擔心摔倒，總想控制住身體重心，精神和全身肌肉都會變得緊張，甚至膽戰心驚，因而“下山難”的感覺更加明顯深切。

為什么下山時膝部容易痛？

一些人下山時會出現膝關節痛，因此會對下山發怵。

這種癥狀大多因為髕骨勞損、髕尖末端病、髕腱炎以及膝關節支持帶炎癥等。上山時身體前傾，力量分布于髖膝踝多個部位。與此不同，下山時身體后傾，后腿支撐身體往下邁步，膝關節必然要超過腳尖，這使得髕骨軟骨與大腿股骨的滑車摩擦力增加，時間一久就會造成軟骨磨損，產生痛感。

同時，作為支撐腿的后腿要做離心收縮，加上身體的重量，主要負荷集中在膝關節。負荷過大或過久時，膝軟骨關節面就會造成一度、二度以至三度的磨損，出現紅腫、疼痛等炎癥反應。炎癥長期不消，又會造成膝關節周圍軟組織變性，滑膜、支持帶、脂肪墊產生變化和功能障礙，膝關節活動度和力度下降，繼而關節變得不穩。這是下山的技術特點帶來膝關節骨頭與韌帶、肌腱勞損，進而引發身體局部功能衰退和病變的典型例子。

下山時膝痛怎么辦？

一些山友因下山時膝關節痛而去咨詢或治療，往往得到這樣的答復或處置：“以后不要爬山了！”這未免有些武斷。

其實，實踐中有很多方法可以緩解或減少下山時膝關節的疼痛，這里試舉幾個。

1.下山時可以采用滑雪下山的行進方式，不走直線，走之字形。這樣做可能使行進路線長一些，但可以讓身體側對下山方向，身體自重和運動發力不會正向或直接壓在髕骨的滑車上。而且，走之字形，身體要左右變向，負荷也隨之變換位置，兩腿兩腳得到輪流休息，減少了膝痛。

2.如果下山的路徑有臺階，且有扶手，可以抓住扶手，倒著下行。這可以借助臀大肌的力量，分解一些膝關節的壓力。

3.拿上一根手杖，它可以減少30%的腿部負荷，還能幫助腿部更好地發力，增加下山時身體的穩定性。

4.戴上護膝，減少下山時關節前后錯動，有助于保持關節的穩定性，減少疼痛。

5.盡可能選擇相對平緩的下山路線，避開或減少坡度大、草多、泥土松軟、石頭多的路徑，為膝關節減重。

6.下山中，一旦出現膝關節疼痛或扭傷的情況，要及時進行炎癥處理，如冰敷、加壓等，確診沒有嚴重損傷后，再繼續運動，而且要放慢速度。

如何預防膝部疼痛？

膝關節是爬山中運用最多的部位之一。這個部位的疼痛除了前述的原因之外，還與其他許多因素相關。

從內在因素上說，它不僅與山友本身的膝關節力量、柔韌性和穩定性有直接關系，還與本人的身體結構和姿態有關。有些人天生X形腿或O形腿，有些人外八字過度，這都會在爬山時引起膝關節勞損。此外，體重過大、年齡過大、健康水平下降、有過舊傷等，也會累及膝關節受傷。隨著年齡的增長，身體的力量、耐力和柔韌性都會相應下降，膝關節易損程度就會加大，有傷病史者再次受傷的機率也比常人要大些。

從外部因素上說，爬山所經過的路線、坡度、氣候以及山友的裝備等都會影響到膝關節損傷。坡度大，上下山的難度就會增加，膝關節的負荷也會增加。

從人為因素來說，有的人爬山時運動量增加過大，又沒經過系統訓練，或者爬山與其他運動疊加進行，體力恢復跟不上，膝關節受傷就在所難免。有的人爬山技術和動作不規范，甚至有膝關節內扣的習慣，關節受力不均。更多的人登山前的準備活動不充分，關節、韌帶和肌肉的活動度差，為爬山出傷埋下隱患。此外，爬山后不及時處理炎癥，做整理活動，也會讓小傷慢慢積累，腫脹增加。

鑒于上述種種，爬山者應采取有針對性的預防措施。

1.從事爬山運動前，最好找個權威運動醫療機構做個身體檢查，特別要關注膝關節等重要部位，看看是否適宜登山，或者登山時需要注意什么。