核心穩定性訓練對中長跑運動員專項訓練的影響研究

王廷俊

（大連大學 體育學院，遼寧 大連 116622）

科學訓練已成為中長跑訓練的主導模式。以提高運動員成績為目的的各種訓練方法在不斷創新、完善。運動員對訓練的經濟性、實效性要求也在不斷提升。在中長跑運動員的體能訓練中，單純的速度和速度耐力訓練在現有水平上很難突破。隨著中長跑運動員的無氧供能比例增加，訓練強度的要求也越來越高。資料表明，在中長跑運動員的訓練中，進行科學的力量訓練。它不僅沒有負面影響，而且對運動員的力量、運動成績的發展也起到了積極的作用。

隨著訓練理論、方法的不斷完善，被普遍應用于提高運動員成套技術動作的準確性、有效性和協調性的穩定性訓練和功能訓練，也被逐步成為中長跑訓練中使用的訓練內容。中長跑作為一項周期性的身體主導運動，在跑步過程中需要盡可能地減少能量消耗。它需要儲存更多的身體素質，而穩定性訓練主要訓練深層肌肉和小肌肉群。因此，將其引入到中長跑訓練中，不僅可以提高運動員的體能儲備，而且可以減少不必要的能量消耗。它還能有效地防止運動損傷，提高運動成績和運動壽命。通過對中長跑項目專項能力的分析與整合，尋求長跑運動員穩定性訓練的方法及其對專項能力的影響，為中長跑訓練提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以大連理工大學、遼寧師范大學、遼寧中醫藥大學、大連大學、海事大學、大連海洋大學、大連民族大學七所高校的70名中長跑運動員為研究對象，分析核心穩定性訓練對中長跑運動的專項能力影響因子。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

收集、檢驗和整理有關核心穩定性訓練在中長跑訓練中運用、效果反饋等研究文獻。分析了解與之相關的數據和發展現狀。歸納、演繹、比較穩定性訓練對中長跑運動員的專項能力影響。

1.2.2 問卷調查法

依據研究需要，設計“中長跑運動員穩定性訓練與專項能力的關系”調查問卷，通過現場和網絡對問卷進行了分配。對中長跑運動員進行了限制性調查，共計發放問卷70份，回收68份，回收率為97.1%；有效問卷為66份，有效率為98.5%；

（1）問卷的效度檢驗

通過郵件與面對面的方式，由15位相關專家學者進行問卷的效度驗，、取平均分為最終結果。問卷的結構與內容效度得分均超過8分，可以認為問卷具有較高的效度。

（2）卷的信度檢驗

與第一次調查完成間隔20天后，拿相同的問卷進行重新調查。并將兩次調查的結果進行統計分析，相關系數為0.87，大于0.5，可以認為調查結果具有較高的信度。

1.2.3 數理統計法

采用Excel2007，對調查的數據進行統計分析處理，制作穩定性訓練對中長跑運動員專項能力的影響圖表。

2 結果與分析

2.1 中長跑運動員對穩定性訓練的了解途徑

對所選7所高校中長跑運動員的性別、穩定性訓練原理了解途徑進行調查，結果如表1。男生有45人，占68.18%，而女生只有21名，占調查總數的31.81%，男生明顯高于女生。與中長跑項目枯燥，缺乏趣味性特點有一定的關系。運動員們對穩定訓練的了解途徑中，通過網絡學習的有29人，占調查總數的43.93%，通過電視了解到的僅有3人，占調查總數的4.54%，通過教材及紙質材料了解到的有12人，占調查總數的18.18%，通過他人講述了解到的有22人，占調查總數的33.33%。

表1 中長跑運動員的性別與對穩定性訓練了解途徑 (N=161)

2.2 中長跑運動員穩定性訓練的方法

對所選7所高校中長跑運動員對力量訓練方法認知調查分析（表2）。在力量訓練所針對的肌肉群上，認為加強小肌肉群占調查總數的71.21%，認為加強大肌肉群訓練的僅占調查總數的28.79%，受調查者普遍認為中長跑運動員需要運動員保持相對較瘦的身材，而大肌群的訓練容易是運動員身材發生大的變化，對跑動造成影響，而小肌肉群則處于深層，不會造成身材上的大的變化。在力量訓練密度上，認為應該課課練的人數為39人，占調查總數的59.09%，認為應該間接性訓練的有27人，占調查總數的40.90%，訓練密度上認為課課練的高于認為間歇性訓練的人數，他們認為中長跑運動員的力量不是十分重要，但結合小肌肉群的特性，但還是應該加強訓練密度。在核心穩定性訓練的動作上，認為針對核心區域訓練的人數是25人，占調查總數的37.88%，認為應該全面性訓練的有41人，占調查總數的62.12%，大多數人認為中長跑不只是核心區域參與的運動，運動員的上肢與下肢要同時參與，所以要整體、全面的進行小肌肉群訓練。

表2 中長跑運動員的力量訓練及其安排狀況 (N=161)

根據調查結果和中長跑的特點，將核心穩定性訓練作為運動員穩定性訓練的主要訓練方式，核心穩定性的訓練主要經過基礎訓練、高級訓練、動覺訓練和功能穩定性訓練這幾個階段。核心是掌握中長跑的功能穩定性訓練方法。

2.2.1 俯撐腿臂平伸

以俯撐的身體姿態為最初姿態，保持一側直腿向上抬起，異側手臂前伸至上舉，動作過程中需要腹肌，并保持脊柱中立位，不可塌腰和臀部翹起，兩側交替進行，這個動作可提高運動員的協調發力能力和核心區的深層肌肉及淺層肌群，更好的增強髖關節和肩關節穩定性。

2.2.2 側橋舉腿

身體呈普通側橋姿態，身體保持平直，伸直向上舉起未參與支撐一側的腿，來增強腹斜肌、腹橫肌等肌肉的力量，及其對下肢的控制能力，做動作時臀部保持不動，從而減少在跑動過程中左右晃動的耗力，提高跑的經濟性。

2.2.3 瑞士球俯撐足滾球

雙腳置于瑞士球上，雙臂伸直支撐于地面，身體與地面平行，用兩腳尖交替將瑞士球滾到近手端，收縮時主要由腹部肌肉發力，伸展時主要由背部肌肉發力，做動作時減小臀部的左右晃動幅度。此動作可提高核心區的穩定性，以一端固定的方式進行練習，提高核心區對四肢的控制能力，并增強踝關節的力量，提高其穩定性。

2.2.4 球上動態燕式平衡

單足站立于半球平衡訓練器上，由立正姿態成燕式平衡，需要踝關節靈活控制半球平衡訓練器完成平衡動作，此動作能夠更好地鍛煉失衡狀態下的腰腹力量及下肢關節的控制力。

2.2.5 單腿抗阻屈髖

站立于平衡墊上，增加不平衡的訓練因素，動作與正常跑步相似，但需要單腳站立，腰腹部保持緊張狀態，脊柱中立位，擺動腿增加彈力帶，增加阻力，可提高運動員的穩定性，增強對肢體的控制能力，此動作既練習力量，又增加了平衡能力訓練。

2.2.6 站姿滑輪轉體

雙腳開立站于地面，兩膝蓋微屈，手臂伸直，握住滑輪的把手，通過脊柱回旋肌和腹斜肌發力帶動軀干進行轉動。做動作時，腹部要持續收緊，維持骨盆與髖關節的穩定性。

2.3 穩定性訓練對中長跑運動員專項能力的影響

關于專項能力的概念、組成、細則等方面，在眾多專家和學者的研究中都持有不同的定義和分類。分析認為中長跑專項能力主要由4個方面構成，分別是形態、技術、素質和運動智能。在這4個方面所構成的系統中，它們之間相互聯系，每個組成部分都相互依托。中長跑運動需要長期的身體素質訓練，從而為專項的技術和需要提供能源，在競技中發揮出更好的水平。在進行身體素質訓練時，必須要采用科學的訓練手段，這是提升專項能力的最佳方式。

2.3.1 形態

運動員的核心部位是脊柱、髖關節和骨盆。它位于下肢與上肢的交界處，起著連接作用。只有后頸部肌肉和垂直嵴肌的正常收縮才能保證運動的正確姿勢，否則會出現不規則的運動位置，如圓肩、彎曲和駝背等不正常的身體姿態。

曾經有學者做過協調能力與平衡性之間關系的實驗，實驗結果表明，平衡性良好的運動員在運動過程中具有較好的協調能力和控制能力，他們在比賽中能夠有效地控制動作的完成和技術的表現，因此取得優異的成績的概率高于平衡能力相對較差的運動員。在起跑的加速過程中，運動員的身體重心是從低到高變化的，在途中跑時，運動員的身體姿態不斷變化，那么身體的平衡水平也就一直處在穩定和不穩定的變化之中，在這種情況下就需要運動員依靠身體的核心力量進行姿態的調整和維持軀干的穩定與平衡。因此，提高身體重心的控制能力和平衡能力，在相對穩定的狀態下完成比賽過程是關鍵和前提。因此，核心穩定性訓練對提高運動員的平衡能力和穩定性起著重要的作用，同時也使運動員的體能更加專項化、有效率、經濟性，使運動員在運動過程中能夠充分發揮自身的能力。

2.3.2 技術

中長跑起跑過程中，要求運動員保持較低的身體重心，逐漸升高，當速度達到最高時，身體稍微向前傾。所以運動員在起跑加速的過程中必須做到準確的控制身體重心，而核心區的小肉群主要作用就是控制身體的平衡和身體穩定性，并協同核心區域的大肌肉群共同完成身體重心的移動，控制身體的穩定和平衡。運動員的步幅在中長跑的運動成績中起決定作用，在跑動過程中，運動員有一個向前送髖的過程，而這個過程不僅需要運動員通過下肢蹬地發力，還需要核心區的肌肉群協同發力，這樣才能保證在跑動過程中有一個相對合理的步幅，這時就需要核心區的小肌肉群進行協調、傳遞、整合，最終完成下肢和髖關節在跑動中的發力。在這種力的傳遞過程中，核心區的穩定性成為動力傳遞的支點。核心區肌肉群的協調提高了動力傳遞的效率，增加了強度的釋放。

運動員在跑動的過程中要盡量減少運動能耗，那么怎樣經濟有效地減少四肢因維持身體平衡付出的不必要的能耗是研究的關鍵。因此，首先要在身體的核心部位建立一個堅實的支撐點，使力量從下肢穩定傳遞到上肢，控制不同幅度的步距。中長跑作為一個周期性的跑步項目，在任何一個周期內都會有不必要的能量消耗，過度的能量消耗成為影響運動員取得良好成績的一個因素。

2.3.3 素質和運動智能

快速有力的擺動、積極有效的伸髖和良好的呼吸節律是中長跑運動員的主要運動技術，也是取得良好成績的重要因素。核心穩定性的基本訓練內容是保持腰椎穩定性和控制腹壁肌肉。經過系統科學的訓練，可以增強椎旁肌肉和腰椎周圍肌肉的力量，從而進一步提高腰椎的穩定性，減少由姿勢不穩引起的多余能量消耗，并且可以形成腹腔周圍的力來維持腰椎的穩定性，使腹腔、胸腔更好的控制呼吸肌的耐力和力量。

穩定性訓練通過對人體軀干到骨盆之間的肌肉訓練來達到訓練目的。此外，核心穩定性訓練可以提高運動員的平衡調節能力，減少運動中肌肉群的負荷。在中長跑中，無論是運動員的腿部擺動還是手臂擺動，為了保持核心穩定性，還要通過核心區肌肉群的合理收縮運動，高效地傳遞上下肢力量，使運動員跑得更平穩，減少不必要的能源消耗，提高了跑步的經濟性和合理性。加強穩定性訓練能有效預防運動損傷。如果運動員的核心穩定性薄弱，則會導致身體本體得感知能力降低，從而導致脊柱失穩，造成運動損傷。核心穩定性訓練還可以緩解椎間盤的壓力，有效地增強軀干平衡與協調，穩定脊柱，避免運動損傷的發生。因此，不難看出核心穩定性訓練是中長跑力量訓練中的重要組成部分。核心穩定性訓練可以吧協調性、穩定性與力量有效地結合，更有助于一般力量轉化為專項力量，因此，核心穩定性訓練可以作為力量訓練的補充部分。

3 結論

根據中長跑運動項目特點，所選高校中長跑運動員穩定性訓練可實施的方法，包括俯撐腿臂平伸、側橋舉腿、瑞士球俯撐足滾球、球上動態燕式平衡、單腿抗阻屈髖、站姿滑輪轉體等訓練方法。既可以讓運動員的身體重心平穩位移，又可以讓運動員的動作更具有經濟性和實效性，使動作的節奏更加輕松自然。穩定性訓練對于中長跑運動員專項能力中的形態影響是促進運動員形成良好的運動姿勢，并且能夠維持軀干的平衡穩定，調整姿勢。促進核心區域肌肉群的工作，從而提高力量的傳遞效率，增加力量的釋放。

穩定性訓練對中長跑運動員專項能力中的素質、運動智能影響是維持腰椎穩定，讓呼吸肌有更好的耐力和力量，使運動員能夠保持良好的呼吸節奏。穩定性訓練能夠使運動員在肌肉做功過程中減少能量輸出的損耗，從而提高肌肉的做功效率，提高動作的經濟性、合理性。

4 建議

(1)穩定性訓練不等同于全身軀干力量訓練。應遵循局部訓練、全身訓練和全身動態肌肉訓練。通過動態訓練和穩定性訓練相結合，使局部穩定肌的耐力大大提高。規避因動力鏈中間環節缺失穩定性而影響四肢運動功能，導致功能失調，甚至受傷。一般的軀干力量訓練與穩定性訓練結合使用，達到更為理想的訓練效果。

(2)要協調好中央兩側肌群的力量。如果運動員中央兩側肌群的力量不夠均衡，會增加運動員在運動中不必要的損耗，從而影響運動成績，影響訓練效果。因此，在訓練時，要保證中央兩側肌群力量的均衡。

(3)在訓練中要保持呼吸節律的合理。穩定性訓練中的呼吸，主要是等長收縮的形式，但等長收縮會增加胸腔內的壓力，導致血壓升高，甚至引起心血管意外或休克。因此，為了避免這種風險，運動員必須在訓練過程中確保正常的呼吸節律，并且避免在運動過程中憋氣。