肌酸補充在青少年運動員中的實踐應用

代春滿 柳鳳舞

肌酸又叫肌肉素，是人體內天然存在的營養素。人體內的肌酸，95%存在于肌肉中，其中60%是以磷酸肌酸的形式存在。肌酸最早被人類發現要追溯至1832年的法國，科學家Michel首次在骨骼肌中發現了肌酸，而直到160年后的巴塞羅那奧運會上，男子百米金牌得主Linford Christie爆出他在比賽期間使用肌酸后，肌酸——這個提升運動表現的秘密武器，才被人們逐漸熟知。自那以后，肌酸就被擺上了運動營養補劑的貨架，走進了普通運動愛好者的世界。肌酸于1995年進入中國，雖然缺少精確的統計數據，但在運動員和健身人群中成為重要的運動營養補充劑已是不爭的事實。

一、肌酸的來源及在運動中的作用

肌酸主要有2個方面的來源：自身合成，由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸3種氨基酸在人體肝臟中合成；食物攝取，由魚、肉等動物類食物中直接獲?。ㄋ厥持髁x者除外）。正常情況下，1名成年男子體內肌酸的總量大約為120g，每日的肌酸代謝量大約為2g左右且維持平衡（體內合成2g，人體消耗2g），而在運動員和體育愛好者中，肌酸的消耗量大約為5g/d，肌酸代謝失衡，而從天然食物中獲取肌酸效率極低，大約每500g瘦肉中僅有2.5g左右的肌酸。

對于需要提高爆發力和增加肌肉體積的項目，補充肌酸有明顯的效果。肌酸在運動中提升表現力，主要是通過以下3種機制實現。

1.增加能量供應，提升爆發力。在運動過程中，人體最直接的供能物質ATP、CP被大量消耗，而適量補充肌酸，有助于ATP、CP的再合成，增加能量供應，提高身體運動表現能力[1]。

2.增加力量和瘦體重。在抗阻訓練過程中使用肌酸，可以提升胰島素類生長因子在肌肉中的含量，促使肌肉肥大，增加瘦體重[2]。

3.增加肌糖原儲備。長時間中等強度的運動會消耗大量的糖原儲備，肌酸的補充可以增加細胞內水分，從而提升肌肉中糖原儲備，提高肌肉持續做工能力[3]。

二、使用肌酸的安全性

作為單體氨基酸類物質，雖然肌酸有促進運動表現的作用，但與類固醇等興奮劑有著本質的區別，不屬于運動員禁用的興奮劑。而自肌酸大規模使用以來，肌酸的安全性也一直在被學界反復研討和論證。目前的研究表明，無論是成年人還是青少年，無論是短期還是中長期使用肌酸，都未見對人體肝、腎和血液系統功能有副作用，也未出現肌酸補充帶來的肌肉痙攣和損傷。關于肌酸的每日使用限量，歐盟和澳大利亞的食品安全委員會都作了明確規定：高純度的肌酸在食品中每日的限量為3g，運動員在肌酸負荷期的使用上限為20g/d[4]。而在《食品安全國家標準 運動營養食品通則》中，作為速度力量類運動營養食品中必須添加的營養成分，肌酸的每日推薦量為1～3g[5]。

三、肌酸的使用方法

對于不同的體育運動項目，對于肌酸的需求也不同。相比于長距離耐力性項目（5000m跑、馬拉松等），肌酸對于大強度、短時間的爆發力項目（短跑、標槍、跳遠等）的作用更加明顯。而縱觀國內的體育中高考的考試項目，鉛球、跳遠、100米跑等這些爆發力項目在許多省市仍占主導地位，但很多教師和學生由于對于肌酸作用的不熟悉，導致無法合理、正確、有效地發揮肌酸補充劑的作用。一般來講，青少年肌酸使用劑量為每日3g，在運動前后均可使用。在運動前1小時左右使用肌酸可以保證肌肉吸收肌酸的時效性，在運動中發揮作用，提高爆發力；而在運動之后45分鐘內使用肌酸，則可以把握珍貴的窗口期，促進肌肉內磷酸肌酸和ATP的再合成，加速恢復，延緩疲勞，促進肌肉生長。

肌酸在使用時應用涼水或溫水沖飲（不能用開水沖飲，開水會破壞肌酸的化學結構），最好搭配運動飲料共同使用，運動飲料中的糖分會促使身體分泌胰島素，作為體內重要的合成類激素，胰島素可以促進肌酸在骨骼肌中的吸收。

四、青少年使用肌酸的注意事項

1.由于肌酸具有明顯的水合作用，少數人在使用肌酸過程中會出現肌肉發脹、發緊的狀況，這種狀況在經過水分補充、熱療、牽拉等疏解手段以后基本可以得到解除。

2.肌酸的使用可能會伴有輕度的體重增加，這屬于肌酸結合水分后的正?，F象，不必過分緊張，對于賽前需要控制體重的青少年運動員應當謹慎使用。

3.肌酸使用時應當避免和酸性物質、含咖啡因飲料一起使用，酸性物質（如，檸檬水）會導致肌酸變性，而咖啡因會導致身體利尿，不利于肌酸的水合作用。

參考文獻：

[1]Harris RC，Soderlund K，Hultman E.Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation[J].Clin Sci（Lond）.1992，83（3）：367-374.

[2]陳祥塔，賴月波.補充肌酸對運動能力的作用[J].中國臨床康復，2006（44）：164-166.

[3]楊則宜，弭苗苗.肌酸作為運動營養品使用的研究和應用[J].食品工業科技，2013，34（13）：369-372+377.

[4]楊則宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和實用性[J].中國運動醫學雜志，2015，34（5）：515-517.

[5]GB24154-2015.食品安全國家標準運動營養食品通則[S].中華人民共和國國家衛生和計劃生育委員會，2015-11-13.