王宇鵬
“腰部的結構可以比喻成磚塊和水泥:磚就是脊柱的椎體結構,而水泥就是腰背肌肉。如果將一塊塊磚簡單地摞起來,即使很整齊,也不十分穩定;而如果在每塊磚之間以及外面抹上水泥,那樣的結構就很穩定?!北本┲腥沼押冕t院脊柱外科副主任醫師鄒海波介紹,“不過,隨著時間推移、水泥剝脫,這類結構又會出現不穩定,需要重新加固——即用鍛煉來強化腰背肌肉的力量?!?/p>
鄒海波介紹,練好腰背肌,只需掌握6個姿勢。
姿勢:俯臥位,保持髖部緊貼床面,用肘部將上身撐起,使腰部輕輕后伸。
說明:開始要緩慢進行練習,最初保持后伸的姿勢5秒鐘,逐漸達到30秒鐘,重復10次。
姿勢:俯臥位,保持骨盆與床面緊貼,用手輕輕托起上身,在此過程中保持腰部和臀部的放松。
說明:在此姿勢下保持1秒鐘,重復10次。
姿勢:俯臥位,骨盆部位墊一薄枕,雙手伸向后背到腰部,輕輕抬起頭和胸部,保持雙眼直視地面。
說明:開始時堅持5秒鐘,逐漸增加到20秒鐘,爭取重復8~10次。
姿勢:俯臥位,頭和胸部貼近床面,輕輕抬起一側的上肢,對側下肢繃緊,緩慢抬離床面5~10厘米。
說明:開始堅持5秒鐘,重復8~10次。目標是在此姿勢下,堅持20秒鐘。
姿勢:仰臥位,雙膝關節屈曲,雙手胸前交叉,上身輕輕抬離床面。
說明:堅持2~4秒鐘,然后輕輕放平到開始的姿勢,重復10次。此法用于上腹部肌肉的練習,此前的練習主要是鍛煉腰背部肌肉。
姿勢:仰臥位,保持腰部與床面緊貼,將一側下肢伸直,緩慢抬高20~30厘米。
說明:保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘,然后再緩慢放下,重復10次。此法用于下腹部肌肉的練習。
鄒海波表示,如果患者不能進行俯臥位的練習,按照如下方法鍛煉,也能起到同樣的效果——
姿勢:站立位,將雙手放在腰部,雙膝輕輕屈曲,身體向后方輕輕后仰。
說明:這種后伸練習要規律地進行,大概每2小時1次。另外,在日常生活中避免前屈的動作,因為前屈會抵消進行后伸練習的作用。
如果腰部疼痛劇烈,雙下肢麻木、疼痛,或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯,需要到醫生處就診。