消脂美食 清爽一夏

又到衣著清涼顯身材的時候了。都說趁夏季減肥，效率最高。但是如果盲目行事，最后導致胃口不佳等“疰夏”癥狀，就算體重下降也并不健康，反而得不償失。所以，問題來了，一個吃貨該怎么實現夏季大瘦身？相信我們的美食建議一定能幫到你！

享瘦不簡單

膳食不均衡，是用健康做代價的瘦

想要健康瘦身可不能只食用某個單一食品，首先要保證正常膳食結構。那些號稱十分見效的蘋果減肥法、吃肉減肥法等，雖然一時半會兒體重下降明顯，但是很難堅持，也很不健康，比如只攝入碳水化合物會使胰島素水平升高，過量胰島素讓人感覺到饑餓和急躁，而大量攝入肉類又導致腎臟負荷過重，出現各種副作用。

食物替代法“玩”起來

用粗糧替代精致主食

糙米、燕麥等全谷物富含可溶性纖維，相同總量的燕麥飽和感是白米飯的三倍。用南瓜、山藥、馬鈴薯和紅薯等富含膳食纖維和膠質類的食物替代部分主食也是增加飽和感降低能量的好方法。

秘密武器：魔芋

魔芋又稱蒟蒻，100克魔芋精粉的能量只有大米的1/10，主要成分是水溶性纖維，能有效促進腸胃蠕動，易使人產生飽腹感?，F在市場上成品的魔芋米也是減肥利器。魔芋本身無味，但只要切制成易入味的形狀，再通過鹽漬、水煮加工，并搭配蔬菜等涼拌，就能做出一道道清淡且低能量的夏季美味小食。

用含水量高的瓜茄類替代水果

很多人到夏季以為吃大量的水果代替主食可以減肥，其實不然。瓜果品種不同，能量差異大。同樣100克黃瓜的能量只有蘋果的1/3，比西瓜低近一半。所以，黃瓜、番茄等含水量大的蔬菜替代一部分水果，才能有效減少能量攝入。

秘密武器：用3-2-1模式吃蔬菜

上海市第六人民醫院營養科葛聲主任提出3-2-1模式吃蔬菜，就是每頓的蔬菜按照3兩綠葉菜、2兩其他蔬菜、1兩新鮮菌菇類比例調配，簡單易行，對減輕體重、控制血糖很有幫助。

用不飽和脂肪替代飽和脂肪

固定在兩正餐間用堅果替代富含飽和脂肪、反式脂肪的餅干、甜點能減輕饑餓感。

秘密武器：一把原味巴旦木或開心果

這類堅果耐饑而提供優質脂肪、膳食纖維和維生素E等。但需要注意絕對不能超量，一般不能超過30克。

烹飪小細節幫你降能量

夏季人們常選擇清蒸、煮、涼拌等清爽的烹飪方式，這自然會降低能量，但還有兩點小細節值得注意。

選好涼拌沙拉汁

現在市面上的沙拉汁很多，味道千變萬化，酸甜味開胃，咖喱味刺激，千島汁醇厚。不同口味能量可以差幾十倍。沙拉汁按大類主要分為油醋類和奶油類，我們應盡量選擇油醋類，避開奶油類。當然，我們也可以自己制作健康沙拉汁，如用酸奶、檸檬汁、香油，略撒點芝麻等拌出健康美味的沙拉。

做成凍類降低能量

夏季菜肴還可以使用幾乎不含能量而能保持水分的魚膠和瓊脂等輔助手段做菜。它們能使菜肴保水，增加體積而不增加能量，成品口感Q彈，減肥消暑兩相宜。

避開夏季能量陷阱：

×含糖飲料

夏季補水少不了，但是各類飲料能量可不低。最普通的鹽汽水，每瓶的能量相當于吃了10克糖，至于一瓶500毫升可樂的能量則相當于50克糖。

×雜豆類

夏季祛暑自然少不了綠豆的身影，但需注意，除非是不含豆的無糖綠豆湯，否則如果在正常飲食以外還時不時喝上一碗滿是綠豆百合的甜湯，就是在增肥了。

×高糖水果類

菠蘿中含有一種天然減肥成分，草莓中還含有果膠和豐富的膳食纖維，火龍果也能減肥。然而，離開攝入量談食物能量都是妄言。比如我們夏天最愛的西瓜，每100克的西瓜能量確實較低，但是如果一下子吃上半個，那能量可是和2兩飯不相上下，甚至更多。

青檸蝦仁拌黃瓜

文/心香雨

把愛融入菜肴，讓吃的人嘗出幸福味。

材料：小黃瓜2只，蝦15只，魚露2湯匙，白砂糖1湯匙，蒜頭2瓣，小番茄6只，朝天椒3只，青檸檬1個，羅勒葉或香菜葉適量。

制作過程：

1.鮮蝦放入開水中煮到變紅卷曲，撈出，剝去頭、殼，只留下尾巴不剝，去腸線，冰箱冷藏；小黃瓜刨片，小番茄切開，羅勒葉洗干凈，青檸檬取汁放小碗，魚露、糖放檸檬汁里面，辣椒和大蒜切碎。

2.蝦和全部食材放一起，拌勻即可食用。

控制攝入量好習慣

固定餐具

有時候人并不知道自己食量，如果能固定使用相同餐具，最好是餐盤，則有助于了解。此外，現在很多的手機APP十分方便，可以幫助人們記錄飲食便于管理。

細嚼慢咽，注意進食順序

現代人吃東西太快。堅持每樣食物咀嚼20次以上有助于降低吃飯速度。另外，先吃蔬菜，再吃葷菜，最后吃主食也有助于減肥。

戒夜宵

夏季白晝長而炎熱，很多人喜歡晚間出門，如果養成常吃夜宵的習慣，對減肥十分不利。

Tips

不吃辣的可以放甜椒；魚露可以用味極鮮代替。

營養點評：

青檸酸味在夏季增加食欲，黃瓜清香增加纖維，和低脂優質蛋白蝦仁在一起拉高了這道菜的營養得分。

蔬果芝麻香醋沙拉

材料：80毫升香醋，100克芒果，9個櫻桃西紅柿，半個中等熟牛油果，10克芝麻菜，2個櫻桃蘿卜，1茶匙初榨橄欖油，1/4小匙細海鹽，1/4小匙新鮮的黑胡椒，1/2大匙烤芝麻。

制作過程：

1. 在一個小鍋里，把醋用中火煮。一旦醋開始沸騰，轉小火煮到稠，冷卻。

2.牛油果去核切薄片盤成圓形，小番茄對半切開，芒果去皮去核切薄片擺花朵，芝麻菜洗干凈晾干，櫻桃蘿卜切薄片，全部放入大碗中。

3.把冷卻的醋、橄欖油、海鹽、黑胡椒拌勻撒在蔬果上面，烤芝麻也灑在蔬果上面，立即食用。

Tips

直接放香醋也可以；盡量吃新鮮，不要久放。

營養點評：

用各種蔬菜、水果制作沙拉食材多樣，營養豐富。芝麻含不飽和脂肪酸，增加香味，用香醋制作沙拉開胃不增加能量。

燕麥蘋果南瓜濃湯

材料：熟南瓜200克，即食燕麥片1湯匙（10克），蘋果半個（100克），海鹽幾粒，碎蘋果丁，歐芹葉。

制作過程：

1. 南瓜放一點點水，壓力鍋煮熟；蘋果切小丁。

2.南瓜趁熱放入破壁機或料理機，再放入大部分蘋果丁、即食燕麥片、煮南瓜的水、鹽，打碎。

3.放入碗中，裝飾蘋果碎丁和歐芹葉食用，也可以放喜歡的水果裝飾。

Tips

普通麥片可以先煮熟再用，也可以用牛奶代替煮南瓜的水。

營養點評：

燕麥、南瓜均富含膳食纖維，蘋果富含果膠，做成濃湯可減少主食攝入，減緩胃排空。

香菇釀苦瓜

文/一碗清粥

70后江南女子一枚，愛廚房，愛美食，愛家庭，用心譜寫每道菜。

材料：苦瓜1根，豬肉100克，香菇5朵，雞蛋1個，鹽2克，料酒10克，姜5克，醬油5克，白砂糖2克。

制作過程：

1. 豬肉洗凈后剁餡，香菇洗凈去蒂，剁茸。

2.將豬肉餡、香菇碎放入盆中，加入雞蛋、鹽、料酒、生姜末調均勻，成豬肉餡。

3.苦瓜洗凈、去籽。將調好的肉餡塞入苦瓜中，切成段。

4.鍋中下油燒熱，倒入苦瓜，煎至兩面變色。

5.加入料酒、白糖，燜燒10分鐘左右即可出鍋裝盤。

Tips

◎苦瓜去籽的時候要把里面的白色蓉都去除，這樣可以去除大部分的苦味，

爽口青瓜凍

材料：黃瓜兩根，白糖25克，魚膠粉15克。

制作過程：

1. 黃瓜洗凈，切成塊，放入攪拌機中，榨汁，濾去瓜肉，汁備用。

2.魚膠粉提前放入碗中，加入250毫升開水，按順時針方向攪拌至化開。

3.榨好的瓜汁調入化開的魚膠粉，攪拌均勻，倒入模具中，然后將模具移入冰箱冷藏室至凝固即可。

Tips

黃瓜是減肥降暑佳品，以黃瓜榨汁做出的凍口感清爽，香氣清新。

榨汁時最好不要去掉黃瓜皮，這樣做出來的凍顏色翠綠誘人。

營養點評：

黃瓜富含水分，熱量低，做成果凍口感清涼，是消暑減肥一道美味。

黃瓜涼拌魔芋絲

材料：魔芋粉25克，食用堿3克，黃瓜半根，胡蘿卜半根，鹽、白糖、白醋、香油、胡椒粉、辣椒丁、辣椒油各適量。

制作過程：

1. 清水煮開，慢慢倒入魔芋粉，用勺子不停攪拌，避免結塊，讓水保持在沸騰狀態，煮15分鐘；然后將食用堿用開水化開，四散放入鍋中，攪拌幾分鐘，待魔芋糊要凝聚的時候停止攪拌，蓋上蓋子3～4分鐘，放涼。

2.魔芋糊切絲，黃瓜、胡蘿卜切絲備用。

3.汆燙胡蘿卜絲。

4.將汆燙好的胡蘿卜絲、魔芋絲和黃瓜絲，放到冷水中冰鎮一下。

5.將冰鎮后的材料放入碗中，加入調味料，攪拌均勻即可裝盤。

Tips

制作魔芋的時候要不停攪拌，不能偷懶。

多出來的魔芋可以放在清水中，保存三天不成問題。

冰鎮的冷水，一定要是涼開水，在冰箱中冷藏一下，菜品口感更加清爽。

營養點評：

黃瓜維生素、微量元素均衡，魔芋纖維含量高，能有效促進腸胃蠕動，兩者涼拌體積大，能量極低。