戶外有氧運動對中學生身心健康的影響

摘 要：運用文獻資料法、邏輯分析法闡述戶外有氧運動的特征：增進學生身心健康，增強學生體質，并預防疾病的發生，對促進中學生身體發育以及身心健康發展具有積極而深遠的影響。通過對戶外有氧運動的深入分析，以期提高中學生對戶外有氧運動常識的正確認識，從而有效地運用有氧運動促進身心健康的發展。

關鍵詞：有氧運動；中學生；身心健康

當前，學生身心健康已成為社會、學校、家庭普遍關心重視的問題，身心健康是學生成才的基礎，是學校教育的重要目標，也是學校體育教學的主題內容。資料顯示，適度的戶外有氧健身運動可以改善機體心肺系統、消化系統、血液系統、神經系統等功能的代謝，是所有運動項目中最有利于人體健康的一種運動方式。戶外有氧運動不會造成學生身體的疲勞，不存在身體恢復時間，因而可以使學生更好地投入學習，進而提高學習效率。

一、戶外有氧運動概述

戶外有氧運動是有氧運動的范疇，屬于有氧代謝運動項目。是在適宜的環境中人體以糖和脂肪的有氧代謝供應能量的一種運動方式，也是促進身心健康最有效、最簡便、最科學的運動方式。

戶外有氧運動可以使健身者身體各組織器官得到有效的氧供應。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要達到平衡，因此戶外有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長。戶外有氧運動按強度可分為若干類：健步行、跑步、騎車、登山、游泳、跳繩、舞蹈、健美操等等。這些活動能有效地改善心、肺、與血管的機能，而這些器官的狀況對人體的健康是至關重要的。從事戶外有氧代謝運動的關鍵是掌握適當的運動量，既要有一定強度，又不顯劇烈。健身者可根據自己的能力進行選擇和調整。戶外有氧運動還可以調節人的情緒，使人精神愉快，增強生活信心，減少心理疾病的發生。

二、戶外有氧運動促進中學生身心發展的功能

（一）提高學生心肺功能

中學是全面發展學生身體素質，為將來的生活、工作奠定基礎的重要時期。戶外有氧運動可以提高人體呼吸系統和血液循環系統的機能。已有學者對中學生肺活量進行了抽樣實驗，研究顯示：經常參與戶外有氧運動的學生肺活量有明顯提高，其呼吸系統機能的改善使氣體交換的頻率提高，有氧代謝能力增強，提高了體內組織細胞的代謝能力和有氧能力，全面發展了學生的體能。

長期參與戶外有氧運動能使中學生心臟功能產生適應性變化。即安靜時表現為心率下降或不變，心臟的收縮力量增強。這些變化可以預防并減少心血管疾病的發生，是心臟能力提高的標志。此外，戶外有氧運動還能使學生動脈血管壁彈性提高，血管擴張，運血能力加強，全身血流阻力減少。通過戶外有氧健身運動使學生機體的血液循環系統得到增強，改善了學生身體機能，提高了身體素質。

（二）改善學生身體成份

研究表明，進行有氧運動每1min消耗的熱量約10kcal，每天堅持跑步30min相當于30g的體內脂肪被分解氧化。許多學者對學生身體脂肪比率進行跟蹤調查發現：經常參加戶外有氧運動學生能夠有效地控制身體脂肪比率，體脂百分比相對較低。這是因為戶外有氧運動可以充分消耗體內多余的熱量。體育課或課外活動適當安排戶外有氧運動可以讓學生體脂百分比降低，去脂體重比例增大，身體成份趨于合理，身材變得更加勻稱。戶外有氧運動能夠提高學生身體各器官和系統的功能狀態，促進身體的生長發育，塑造強健的體魄，為終生健康打好基礎。

（三）增強學生身體免疫功能

在輕松愉悅的戶外環境中進行有氧運動可以有效提高中學生機體的循環系統和免疫系統功能。長期堅持戶外有氧運動能加強學生機體的新陳代謝，促進血液加快循環，使體內的血紅蛋白和細胞的數量增加，機體的營養物質充足，機體的免疫細胞（淋胞細胞、B細胞等等）的防御抗原能力明顯得到加強、免疫細胞活性明顯提升，機體抵抗力得到增強。學生機體各組織、器官的功能處于最積極、最好狀態，從而提高機體的免疫功能，預防各類疾病的發生。

（四）改善學生心理狀態、提高社會適應能力

中學生正處于身體、心理發育的敏感期，經常參加戶外有氧運動可以很好的調節學生的精神壓力，平衡學生的心理狀態。

戶外有氧運動的心理效應已被眾多學者所論證。學生參加戶外有氧運動對大腦中樞神經能夠產生積極的影響，特別在改善學生的焦慮情緒狀態方面具有顯著的效果：①在輕松愉悅的環境中進行戶外有氧運動，能夠使學生的注意力得到有效轉移和分散，消除自己內心的憂慮和挫折，使自身的焦慮情緒狀況下降；②戶外有氧運動有效地提高學生大腦皮層興奮性，提升中樞神經系統活性，促進學生保持充沛的活力，體內化學成分的改善與心理狀態的變化相關聯，可以使學生保持愉悅的心境；③戶外有氧運動使中學生多余的能量和焦慮的情緒可以得到合理發泄，從而克服孤僻和抑郁的情緒，讓自己心理狀態趨于穩定，緩解了強迫行為和緊張情緒的發生，激發學生熱愛生活，形成蓬勃向上的動力；④學生參加戶外有氧運動是在與人群發生交往和聯系的環境中進行的，因而有機會認識他人，通過與他人的交流建立良好人際關系，擴大了生活環境、生活內容，重新認識了自己，適應變化的新環境，增強對社會的改造能力，從而達到精神飽滿，心情放松，情緒穩定。

三、結語

建議體育課堂加強體育與健康教育，普及戶外有氧運動常識，培養學生主動參與意識；創造、提供便利條件，大力發展形式多樣、內容豐富、可供多種選擇的戶外有氧運動方式；教師積極鼓勵、引導、帶領學生一起活動；建議學生經常參加各種有氧運動，尤其是冬季戶外有氧運動，以緩解或消除焦慮情緒，改善并提高其心理素質，以期解決高校學生心理問題及促進大學生心理健康發展。

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作者簡介：黃克彬（1975—），男，漢族，福建詔安人，本科，中學一級教師。