優化小學籃球體能組合練習的策略

姜永成 侯金曉

《義務教育體育與健康課程標準（2011年版）》的課程總目標明確指出：學生將掌握體育與健康的基礎知識、基本技能與方法，增強體能。在技術技能教學中，相關體能的提升可以有效提高技術動作質量和技戰術水平?？墒窃诂F實教學中，有些教師為了提升整節課的運動強度，進行單一的跑、跳練習，或者在課課練環節簡單地做一些俯臥撐、平板支撐等練習，雖然也起到了提升體能的效果，卻忽視了與教學內容的內在聯系，缺乏針對性，無法打造真正的高效課堂。小學生對新鮮事物充滿了好奇，單一的體能練習很難讓他們保持激情，他們需要不斷變換練習內容來保持積極性。筆者以小學籃球教學為例剖析體能組合練習在教學實踐中的運用。

籃球運動是一項以投籃得分為目的，攻防快速轉換的速度、力量、對抗性體能競技類項目。根據項目特點，明確籃球體能練習目標為“與實戰運用相結合，要為比賽中通過身體對抗穩定得分而服務”。結合小學生生理發育特點，適于進行速度、靈敏、對抗不大于自身重量的力量以及耐力練習，因此，體能組合練習要從以下幾方面內容著手。

一、速度素質練習

速度素質包括動作速度和位移速度，小學生籃球實戰中的動作速度主要體現在投籃、斷球、封蓋的出手速度上;位移速度主要體現在攻防轉換的跑動和防守腳步移動中。

練習內容：采用五指成爪狀快速俯臥撐10次，4m距離2人快速傳接球20次，2項練習交替進行，共3組，增強手腕和手臂的爆發力，提升動作速度;采用X跑練習，籃球場兩條對角線組成X形狀，學生面對球場，從右側底角出發，極速跑到對角方向的底角，然后沿端線防守滑步至右側底角，轉身面向球場，極速跑到對角方向的底角，再沿端線防守滑步至起點，此為一次完整的X跑，重復跑2～3次，快速跑和滑步的組合練習有效提升突然加速能力和防守步法的位移速度。

注意事項：快速傳接球要求接球后馬上用最大力傳球，球在手上不要停留;X跑要用最快速度進行，教師可通過計時鼓勵學生不斷挑戰更快速度。

二、靈敏素質練習

籃球比賽中的靈敏素質要求隊員根據場上形勢變化，快速準確地做出判斷，及時選擇合理的位置，調整與改變動作的方向。

練習內容：采用2人1組，間隔2m，其中1人雙手各持一個球，并隨機將其中一只手的球拋至約2m高度，另1人快速啟動，在球落地前接住球，每人10次，進行3組;2人1組對籃板（或墻）傳接反彈球，接球人距離籃板3m遠，傳球人有角度地將籃球傳至籃板，接球人在籃球落地前接住球，每人10次，進行3組。

注意事項：靈敏素質練習應安排在課的前半部分學生精力充沛、精神飽滿時進行，持續時間不宜過長，重復次數不宜過多，以保證練習效果。接球人必須在球發出后方可啟動，接住反彈球后要有護球動作。

三、力量素質練習

籃球比賽中不斷地攻防跑動、封蓋和沖搶籃板球需要良好的腿部力量做支撐，強大的核心力量則能夠保障身體對抗中上籃的穩定性。

練習內容：采用仰臥兩頭起20次和俯臥挺身起20次為1組，共3組，增強核心穩定性;15m連續蛙跳和15次抱膝跳為1組，共3組，增強彈跳能力。

注意事項：要合理安排動作順序，先進行含有仰臥和俯臥體位的練習，后進行下肢大肌群的練習，避免因先進行下肢力量練習后體內血液集中在下肢再進行俯臥或仰臥體位練習血液迅速回涌到大腦，造成供血不足、學生出現暈厥感。

根據小學生生理發育特點，采用對抗自身重量的力量練習即可，不要使用杠鈴、啞鈴等器械。蛙跳和抱膝跳練習都要強調連續性、抱膝跳在空中必須要有抱膝動作。

四、耐力素質練習

籃球比賽1節10min，隊員在這期間不斷做高強度無氧運動，需要機體具備良好的無氧耐力。發展無氧耐力應采用練習強度和密度較大、間歇時間較短的間歇性練習。

練習內容：采用15m摸地桶折返跑，每組10次，共3組，組間間歇30s;28mZ形滑步往返，出發采用前滑步，返回采用后撤步，共3組，組間間歇30s。

注意事項：耐力素質練習應安排在所有體能練習的最后部分，要為速度、靈敏、力量素質練習提供充足的體力貯備;每項練習時間一般應長于30s，以1～2min為宜，以保證練習效果;間歇時間要根據學生體能水平適當縮短或延長，當心率恢復到120～135次/分時，即可進行下一組練習。

折返跑練習可采用競賽方式進行，以此激勵學生以最快速度堅持到底;Z形滑步在強調速度的同時，更重要的是保證動作質量，重心不能起伏且兩腳始終保持寬距，在實戰運用中才能快速跟進被防守者的腳步。

綜上所述，體能組合練習必須立足項目特點，明確相關體能，然后根據學生的生理、心理發育特點，針對性地選擇利于提高實戰水平的練習項目，通過合理實施，保證運動強度、持續時間和練習次數（運動頻率）的達成，實現負荷的有效性，產生超量恢復，顯現運動效果，提高身體機能。

——姜永成（山東省威海市文登區柳林小學，264400）;侯金曉（山東省威海市文登區大眾小學，264400）整理