優化體能組合練習 掃清體育課堂的“盲”與“?！?/h1>
2019-02-17 10:40陳欽梳
中國學校體育 2019年11期
一、明晰體能組合練習導向
（一）體能組合練習的目標優化
設計體能組合練習首先要考慮發展哪些體能，即體能發展目標。針對不同項目所需要的體能，進行組合優化是發展不同項目體能的關鍵。如短跑起跑階段的核心控制能力，需要以核心控制下上下肢協同綜合能力。在進行短跑改進起跑階段的核心力量練習時，可選用俯撐成“一”字形的平板支撐，結合俯撐單腳支撐另外一腳做向前抬腿練習，以達到起跑階段核心控制穩定下的向前擺腿所需要的體能。
（二）體能組合練習的技術優化
體能組合練習時，注重體能練習動作技術的規范性十分重要。以發展核心區域能力的仰臥直臂支撐、俯臥平板支撐和側臥平板支撐各30s的體能組合練習為例，該組合練習中仰臥直臂支撐動作若未能成一條線，腰部肌肉激活不夠，就會出現屈髖和上肢肌肉代償性錯誤動作，就達不到體能練習的目的。因此，設計體能組合練習需要對動作技術的動作要領進行分析，抓住動作技術核心要素。
（三）體能組合練習的負荷控制
體能組合練習負荷控制首先從體能發展目標出發，其次充分解析體能組合的練習效果。如，發展下肢力量的組合練習：快速半蹲起10次接收腹跳10次接弓箭步交換跳10次的組合練習。練習負荷控制可從練習速度、時間、間歇、動作幅度和高度進行有針對性的負荷安排。
（四）體能組合練習的分層優化
分層設計主要從學情的差異性出發，采用內容不變負荷變化、內容變化負荷不變、內容與負荷兩者都變化的3種形式。以靈敏和速度組合練習為例，在以10m為邊長的正方形的四角及四邊形中心各放一個障礙柱進行快速移動組合練習（圖1），組合時可針對障礙柱的數量和移動路線長短，設計不同路線進行組合。例如：順時針依次跑1～4號為初級難度路線;以5號為中心依次向1～4號折返跑為中級難度路線;從1號出發向2號快速跑折返到5號，再從5號折返到2號，2號再向3號快速跑折返到5號，直至返回到1號為高級難度路線。讓每位學生在最近發展區選擇相應難度的練習，根據能力選擇適宜的路線進行分層優化練習。
二、分類優化體能組合練習策略
（一）一般體能組合練習優化策略
1.同內容體能組合練習的優化
同內容體能組合可根據練習內容目標和要求來設計發展所需要的體能組合練習方法。以快速跑課堂教學為例，單個速度練習可從反應速度、動作速度和位移速度等內容進行速度組合練習設計。如反應速度設計，兩人一組面對面踩腳尖練習，要求一人踩對方腳尖另外一人躲閃，再到兩人可躲閃相互踩腳尖，該練習是單一練習和多個練習的組合。該組合練習包含第一和第二反應速度練習，是反應速度的組合練習。速度組合練習也可以從反應速度、動作速度和位移速度組合設計，如聽口令提示馬上轉身做原地高抬腿再接30m快速跑。該練習包含反應、動作和位移3個不同的速度練習內容。同理，也可根據體能目標和要求進行同內容組合練習的設計。
2.不同內容體能組合練習的優化
不同內容組合練習可根據各練習內容發展的兼容性和發展目標進行設計。以夾臂俯臥撐接原地快速擺臂再接收腹跳循環不間歇練習1min的組合為例，該組合練習既發展了上肢力量和擺臂速度，同時也發展了速度耐力。在足球體能課堂中，可設計距離總和約800～1000m的不同路線變向轉身跑加體前屈練習，可發展耐力、靈敏和柔韌素質。在不同內容的組合練習時要注意內容安排的兼容性和合理性，如力量和柔韌、耐力和速度、耐力和力量的組合時，應考慮具有人體供能系統的兼容性。
（二）專項體能組合練習的優化策略
1.專項體能組合練習的優化
以足球專項所需的體能為例，設計兩人對抗追搶球接變向跑接轉身快速沖刺跑的體能組合練習。該組合練習包含對抗力量、起動和制動能力、變向和轉身的靈敏性及快速移動能力等專項體能?？稍谝陨暇毩暦椒ɑA上，增加跑動距離和練習次數，即可達到發展專項耐力的體能。以此類推，專項體能內容可在遵循發展體能的目標、運動技能發展規律和人體能量供能系統特點進行多種專項組合練習的設計。
2.專項體能和技術結合體能練習的優化
專項體能和技術結合的體能練習包括體能練習、技術和體能結合技戰術的體能練習。以籃球項目發展籃球彈跳專項體能為例，設計可從彈跳技術開始組合練習，如連續雙腳起跳多個組合練習、連續跳起摸籃板單個技術練習。跳起時要求核心穩定、快速連續多次跳起。該練習既發展力量也發展快速起跳技術。在此組合基礎上，可以從三分線向底線快速移動接起跳，再接底線向中線快速起跳，來發展移動中快速起跳的能力。同理，針對其他專項特點，可設計各種發展專項需要的體能練習。
3.專項體能和運用組合練習的優化
專項體能結合運用的體能練習是發展運動技能的重要內容，也是技術向技能轉換的關鍵。以籃球8字傳球練習為例，三人在后場底線進行快速運球、跑動、傳球向前場推進和投籃的組合練習。該練習包含速度、協調、靈敏、運球和傳球等練習要素，也包含速度、協調和靈敏等體能在技術中的優化運用。該練習將練習次數增加或間歇控制可發展專項耐力，如在練習中設計增加局部攻防對抗能發展對抗能力，體現了體能和運用技術相結合的特點，實現了體能和技術向運動技能發展。
——陳欽梳（浙江省溫州第二高級中學，325007）整理
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一、明晰體能組合練習導向
（一）體能組合練習的目標優化
設計體能組合練習首先要考慮發展哪些體能，即體能發展目標。針對不同項目所需要的體能，進行組合優化是發展不同項目體能的關鍵。如短跑起跑階段的核心控制能力，需要以核心控制下上下肢協同綜合能力。在進行短跑改進起跑階段的核心力量練習時，可選用俯撐成“一”字形的平板支撐，結合俯撐單腳支撐另外一腳做向前抬腿練習，以達到起跑階段核心控制穩定下的向前擺腿所需要的體能。
（二）體能組合練習的技術優化
體能組合練習時，注重體能練習動作技術的規范性十分重要。以發展核心區域能力的仰臥直臂支撐、俯臥平板支撐和側臥平板支撐各30s的體能組合練習為例，該組合練習中仰臥直臂支撐動作若未能成一條線，腰部肌肉激活不夠，就會出現屈髖和上肢肌肉代償性錯誤動作，就達不到體能練習的目的。因此，設計體能組合練習需要對動作技術的動作要領進行分析，抓住動作技術核心要素。
（三）體能組合練習的負荷控制
體能組合練習負荷控制首先從體能發展目標出發，其次充分解析體能組合的練習效果。如，發展下肢力量的組合練習：快速半蹲起10次接收腹跳10次接弓箭步交換跳10次的組合練習。練習負荷控制可從練習速度、時間、間歇、動作幅度和高度進行有針對性的負荷安排。
（四）體能組合練習的分層優化
分層設計主要從學情的差異性出發，采用內容不變負荷變化、內容變化負荷不變、內容與負荷兩者都變化的3種形式。以靈敏和速度組合練習為例，在以10m為邊長的正方形的四角及四邊形中心各放一個障礙柱進行快速移動組合練習（圖1），組合時可針對障礙柱的數量和移動路線長短，設計不同路線進行組合。例如：順時針依次跑1～4號為初級難度路線;以5號為中心依次向1～4號折返跑為中級難度路線;從1號出發向2號快速跑折返到5號，再從5號折返到2號，2號再向3號快速跑折返到5號，直至返回到1號為高級難度路線。讓每位學生在最近發展區選擇相應難度的練習，根據能力選擇適宜的路線進行分層優化練習。
二、分類優化體能組合練習策略
（一）一般體能組合練習優化策略
1.同內容體能組合練習的優化
同內容體能組合可根據練習內容目標和要求來設計發展所需要的體能組合練習方法。以快速跑課堂教學為例，單個速度練習可從反應速度、動作速度和位移速度等內容進行速度組合練習設計。如反應速度設計，兩人一組面對面踩腳尖練習，要求一人踩對方腳尖另外一人躲閃，再到兩人可躲閃相互踩腳尖，該練習是單一練習和多個練習的組合。該組合練習包含第一和第二反應速度練習，是反應速度的組合練習。速度組合練習也可以從反應速度、動作速度和位移速度組合設計，如聽口令提示馬上轉身做原地高抬腿再接30m快速跑。該練習包含反應、動作和位移3個不同的速度練習內容。同理，也可根據體能目標和要求進行同內容組合練習的設計。
2.不同內容體能組合練習的優化
不同內容組合練習可根據各練習內容發展的兼容性和發展目標進行設計。以夾臂俯臥撐接原地快速擺臂再接收腹跳循環不間歇練習1min的組合為例，該組合練習既發展了上肢力量和擺臂速度，同時也發展了速度耐力。在足球體能課堂中，可設計距離總和約800～1000m的不同路線變向轉身跑加體前屈練習，可發展耐力、靈敏和柔韌素質。在不同內容的組合練習時要注意內容安排的兼容性和合理性，如力量和柔韌、耐力和速度、耐力和力量的組合時，應考慮具有人體供能系統的兼容性。
（二）專項體能組合練習的優化策略
1.專項體能組合練習的優化
以足球專項所需的體能為例，設計兩人對抗追搶球接變向跑接轉身快速沖刺跑的體能組合練習。該組合練習包含對抗力量、起動和制動能力、變向和轉身的靈敏性及快速移動能力等專項體能?？稍谝陨暇毩暦椒ɑA上，增加跑動距離和練習次數，即可達到發展專項耐力的體能。以此類推，專項體能內容可在遵循發展體能的目標、運動技能發展規律和人體能量供能系統特點進行多種專項組合練習的設計。
2.專項體能和技術結合體能練習的優化
專項體能和技術結合的體能練習包括體能練習、技術和體能結合技戰術的體能練習。以籃球項目發展籃球彈跳專項體能為例，設計可從彈跳技術開始組合練習，如連續雙腳起跳多個組合練習、連續跳起摸籃板單個技術練習。跳起時要求核心穩定、快速連續多次跳起。該練習既發展力量也發展快速起跳技術。在此組合基礎上，可以從三分線向底線快速移動接起跳，再接底線向中線快速起跳，來發展移動中快速起跳的能力。同理，針對其他專項特點，可設計各種發展專項需要的體能練習。
3.專項體能和運用組合練習的優化
專項體能結合運用的體能練習是發展運動技能的重要內容，也是技術向技能轉換的關鍵。以籃球8字傳球練習為例，三人在后場底線進行快速運球、跑動、傳球向前場推進和投籃的組合練習。該練習包含速度、協調、靈敏、運球和傳球等練習要素，也包含速度、協調和靈敏等體能在技術中的優化運用。該練習將練習次數增加或間歇控制可發展專項耐力，如在練習中設計增加局部攻防對抗能發展對抗能力，體現了體能和運用技術相結合的特點，實現了體能和技術向運動技能發展。
——陳欽梳（浙江省溫州第二高級中學，325007）整理
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