陳東
我們常吃的油一般分為四種:高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型,在營養上各有優勢,烹飪中也各有所長。
1、高油酸型
代表:橄欖油、茶籽油
優點:橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸,利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄欖油中還含有橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇,有助于預防心血管病。
茶籽油和橄欖油十分類似,營養價值不分伯仲。不過,相比橄欖油,國產茶籽油性價比更高。
缺點:相對大豆油來說,橄欖油和茶籽油的維生素E含量不高。
食用建議:
淡綠色且散發橄欖清香的高級初榨橄欖油最好用于涼拌或做湯,而一般橄欖油用來炒菜、燉菜均可。
國產茶籽油炒菜、涼拌都行,購買時優先選擇壓榨產品,質量更好。
2、均衡型
代表:花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油
優點:壓榨生產的花生油香氣濃郁,其中維生素E和胡蘿卜素等營養成分保存較多。
芝麻油也有沁人心脾的香氣,同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等,有益于預防心血管病。
缺點:這類油所含單不飽和脂肪酸不及橄欖油和茶籽油,以花生油為例,油酸含量大概是茶籽油的一半左右。
食用建議:
這類植物油耐熱性不錯,適合一般炒菜,如用來油炸就比較可惜。
花生油分為壓榨產品和溶劑浸提產品,前者更香,購買時,最好挑選大品牌、等級高的產品。
通過傳統壓榨法或水代法生產的芝麻油,在香氣和營養價值上更好,但芝麻油的香氣經不住高溫加熱,因此最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。
3、高亞油酸型
代表:大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
優點:大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。
此外,大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂,各有保健作用。
相比之下,壓榨型葵花籽油更值得推薦,因為其所含抗氧化成分比其他幾種油更多。
缺點:這類油脂在煎炸或反復受熱后,容易氧化聚合,對健康有害。
食用建議:
這類植物油怕熱,所以適合用來燉煮菜肴,日常炒菜也行,但要控制溫度,別讓油鍋冒煙,應熱鍋涼油,用來油炸十分不妥。
4、飽和型
代表:豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
優點:豬油中飽和脂肪酸占比很高,耐熱性較好,長時間受熱后氧化聚合較少。因此,這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品,打造酥脆的口感。
缺點:大多動物油脂含較多膽固醇,以豬油為例,平均每百克含膽固醇93毫克,不適合心血管病患者食用。
食用建議:
除大運動量人群外,不建議多數人經常食用這類油脂,因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。