我的健康我做主做自己的最好醫生

王萌

世界衛生組織對影響健康的因素進行過以下總結：

健康 = 60%生活方式 + 15%遺傳因素 + 10%社會因素 + 8%醫療因素 + 7%氣候因素

由此可見，健康的生活方式管理是個人健康管理中最重要的一個策略。健康的生活方式是需要培養的，培養的主動性在人們自己。生活方式管理的觀念就是強調個體對自己的健康負責。踐行健康生活方式，讓我們聽聽國外各科醫生怎么說、如何做……

美國一家雜志網站近期向醫療專業人員詢問了他們在日常生活中所能養成的健康習慣。以下是他們對健康生活方式的最佳建議，大家不妨嘗試一下。

心臟外科醫生

密歇根大學弗蘭克爾心血管中心的心臟外科醫生斯蒂文·博林：采用活躍的通勤方式。我怎樣指導患者康復，自己就怎樣身體力行。30年來，我每天都跑步去上班，這是最棒的有氧鍛煉。

得克薩斯州普萊諾市心臟遺傳中心的心臟病專家薩拉·薩滿：服用必要的營養補充品。如果你一周不吃2～3次魚，那么服用魚油可能是預防心臟病的最佳方法。我還推薦服用維生素D，因為80%的成年人缺乏這種維生素。

心臟內科醫生

加州霍格醫院的心臟內科醫生薩布拉諾·梅拉：把車停在稍遠的地方。我每次開車購物時，都把車停在離商場入口處最遠的地方，這樣每天就能多步行3000步。

南卡羅萊納州的心臟內科醫生詹森·伯查德：為朋友和所愛的人騰出時間。社會關系的質量和數量與整體健康有關。心臟病往往與緊張的生活事件、社會壓力、工作壓力和生活中任何時刻的心理困擾聯系在一起，而好朋友和家人可以幫助你擺脫這些煩惱。

艾伯特愛因斯坦醫學院的心臟內科醫生沙利尼·伯博拉：仔細閱讀食物標簽。我推薦的健康習慣是閱讀食物標簽，避免攝入過多的飽和脂肪。我建議患者避免食用標簽上有月桂酸、硬脂酸或棕櫚酸成分的食物。

美國費城心血管內科專家蘇珊·布羅澤納博士：疲勞時，有些人愛喝咖啡或濃茶，以提神醒腦。事實上，在身體感覺疲勞時，喝咖啡或濃茶容易傷及心血管系統，心慌就是典型癥狀之一。另外，疲勞時吸煙對身體的傷害會加倍。

內分泌科醫生

愛因斯坦醫學院的內分泌科醫生喬爾·佐西贊：大部分時間在家做飯吃并且吃天然的水果。我和家人通常在家做飯吃，而且吃飯的時候要關閉手機、電腦和電視，細嚼慢咽，充分享受食物的美味。此外，吃天然的水果能獲得更多的膳食纖維。當你吃完整的水果而不是喝果汁時，糖的吸收速度要慢得多。

密歇根大學的內分泌學助理教授斯科特·蘇萊曼普爾：多吃膳食纖維。我盡量吃富含膳食纖維的食物，它們的飽腹感強，可降低吃零食的欲望，還能避免血糖水平劇烈波動。

美國得克薩斯甲狀腺研究所所長、內分泌學專家里達·阿雷姆博士：過了50歲，每年查甲狀腺。甲狀腺素并非常規體檢內容，但是從50歲開始，女性在例行體檢中應增加檢查甲狀腺激素水平。甲狀腺激素紊亂容易導致疲勞、饑餓、抑郁、焦慮、睡眠困難、血壓升高、皮膚干燥、脫發以及體重增加等問題。

康復科醫生

紐約上東區康復護理中心的醫學主任諾達·賈納斯：每年做體檢。每年做體檢的重要性再怎么強調都不過分，我自己也是這樣做的。小毛病我能自己診斷，但遇到疑難問題，我還是要請教?？漆t生。

紐約市的家庭醫生米歇爾·里德：養成早晨的例行習慣。每天早上吃早餐前我都要做冥想和拉伸身體。對我來說，這樣做有助于集中注意力，為一整天的生活定下堅實的基調。由于我大部分時間是坐著工作，因此拉伸能放松胸部、腰部肌肉和股四頭肌。

皮膚科醫生

加州的皮膚科醫生安娜·冠切：睡前一定要卸妝。每天晚上睡覺前一定要卸妝，然后洗臉，這樣才能把面部皮膚在一天中堆積的油脂和雜質清除掉。否則，它們會堵塞毛孔，刺激眼睛，造成水腫，隨后導致皺紋。

美國芝加哥皮膚健康中心皮膚科醫生布魯克·杰克遜博士：洗臉水過冷、太熱都不好。洗臉水溫度應適中，夏季別太冷，冬天別太熱。洗臉水溫度過低會導致臉部毛孔緊閉，無法洗凈皮脂、塵埃和殘留物等污垢，容易引起痤瘡等皮膚病;洗臉水太熱，容易使皮膚血管迅速擴張，導致皮膚早衰、皺紋早現。

傳染科醫生

美國國家傳染病基金會的醫學主任威廉·施夫納：注射流感疫苗。作為一名傳染病醫生，我目睹了流感對人類造成的毀滅性影響。注射疫苗對預防流感是安全和有效的，這對老年病、慢性病患者尤其重要。

神經科醫生

紐約州立大學的神經病學臨床教授迦耶·德麗戴維：向自己發起挑戰。假如手機或水管壞了，我會嘗試自己修理。如果開動腦筋想辦法解決這些問題，就能充分調動大腦不同部位的功能，這對認知功能有益。

牙科醫生

紐約大學醫學院牙科臨床助理教授維拉·唐：用刮舌器。我希望有更多的患者使用刮舌器。有50%～90%的口臭是由舌頭表面的細菌殘留引起的。單靠刷牙只能減少45%的揮發性硫化合物，而刮舌器能減少75%，效果更好。

美國紐約市牙科專家康斯坦廷·特里查斯博士：刷牙記住“343”。早、中、晚分別采用3分鐘、4分鐘和3分鐘的“343刷牙模式”更科學，因為睡眠時口腔內細菌繁殖速度僅為白天的60%。刷牙最好在飯后半小時，否則容易損傷牙釉質。另外，薯片比甜食更傷牙，因此吃完后應立即漱口。每半年看一次牙醫也很重要。女性經期最好別看牙。

眼科醫生

加州的眼科醫生文森特·豪：在多云天氣也做好防護。選擇能百分之百抵御長波紫外線和中波紫外線輻射的太陽鏡，紫外線輻射會造成各種眼睛損傷和問題。即使是多云的天氣，紫外線仍然能夠穿透云層，對眼睛造成傷害。

博克瑟·瓦赫勒視覺研究所的創始人布萊恩·博克瑟：在側面的車窗玻璃上貼防紫外線膜。研究表明，前擋風玻璃能阻擋95%～98%的長波紫外線，而側面玻璃卻只能阻擋44%～96%的長波紫外線，這就增加了一側眼睛患上白內障和面部患皮膚癌的風險。

兒科醫生

波士頓大學醫學院兒科臨床副教授杰克·梅普：記錄跑步里程。跑步對多種疾病具有明顯的治療作用，它能提高心率，增強代謝功能，緩解肌肉緊張，減輕緊張性頭痛。

加州的兒科醫生丹尼爾·甘?。候T自行車時也要戴頭盔。即使是騎共享單車，我也要戴上頭盔，它能避免意外摔倒對頭部造成傷害。

加州橙郡兒童醫院的兒科醫生埃里克·鮑爾：不缺覺并且多吃蔬菜。我把睡眠當作優先事項來安排，確保每晚至少睡7小時，并養成早睡早起的好習慣。我每頓飯都要吃大量的新鮮蔬菜，并把胡蘿卜、黃瓜和柿子椒當作零食來吃，這樣能避免攝入不健康的零食或吃飯時吃得過多。

精神科醫生

加州圣地亞哥的認知心理學家坎迪斯·塞提：隨身帶水杯。我知道大腦并不總是能分辨出饑餓和口渴之間的區別，因此我要隨身攜帶水杯。在一整天內不停地小口喝水能防止吃不必要的零食，并確保身體不脫水。

放射科醫生

放射科醫生尼娜·沃森：每年都做篩查。我每年都要做乳房X線檢查。盡早發現乳腺癌的苗頭，能使它更容易治療。從40歲開始，每年做乳房X線檢查能挽救大多數女性的生命。

運動醫學專家

洛杉磯西達賽奈醫療中心的運動醫學專家伯特·曼德爾鮑姆：每天都運動身體。從進化的角度來看，人類天生就適合于運動。耐力和速度都是人類早期祖先與生俱來的進化優勢，這樣他們才能擺脫天敵和追捕獵物。運動還能激活大腦，促使多巴胺分泌，從而擁有快樂的好心情。

英國運動減肥專家伊恩·坎貝爾博士：很多證據表明，節食減肥的結果往往好景不長。幾十年來，我一直幫助肥胖患者減肥。我的經驗表明，要實現長期成功減肥，必須明確幾個 “為什么”：為什么愛吃甜食？為什么喜歡高脂肪食物？為什么愛喝太多的酒？為什么對運動提不起興趣？了解這些問題的答案，采取更有針對性的措施。

有效減肥的方法包括：改變行為，并結合飲食運動日記和設定切實可行的減肥目標等。而單純節食法，只能實現短期減肥，體重很快會反彈。

外科醫生

加州圣地亞哥市的靜脈疾病專家尼夏·邦克：如果你經常坐著或站著，就穿彈力襪。穿彈力襪能減輕久坐或久站人群的重力性水腫。對健康人來說，如果他們乘坐飛機或長時間從事文書工作，穿彈力襪能降低深部靜脈血栓形成的風險。即使沒有潛在的健康隱患，穿彈力襪也能減輕腿部疲勞、不適和腫脹。

內科醫生

紐約大學醫學院的內科醫生尼科爾·范·格羅寧根：寫感恩日記。研究表明，表達謝意對心臟健康有顯著的積極影響。例如，一項研究表明，那些被要求專注于體驗感恩情懷的志愿者的心率變異性增加了，而心率變異性是預測心臟病死亡率下降的一個指標。另一項研究發現，記了兩個月感恩日記的人其體內炎癥生物標記物的水平較低，這就降低了他們患心血管疾病的風險。感恩還能提高主觀幸福感和整體健康。

紐約市的內科醫生尼素欣·奧凱克·伊格博克韋：永遠保持積極的心態。無論生活中遇到何種艱難險阻，請記住，你對任何問題的反應或反應的態度，都會使處境大為不同。你的整體人生觀是非常重要的。積極思考的力量如此之強大，研究甚至將其與改善心血管健康、延長壽命和其他健康益處聯系在一起。這絕對是一個值得融入日常生活的習慣。

急診內科醫生

新澤西州急診內科醫生奇拉格·沙拉：外出呼吸新鮮空氣。這種鍛煉有諸多好處。陽光照射可以幫助身體合成天然的維生素D，這有助于保持骨骼和肌肉健康，增強免疫系統功能。此外，身處大自然能改善心情。

消化內科醫生

美國亞利桑那州鳳凰城消化內科專家艾米·所羅曼博士：消化不良的人飯后吃蘋果等帶皮水果有益于消化，因為蘋果果皮中含有豐富的果酸。但是，消化功能較好的人飯后立即吃水果可能導致胃部不適，因為食物進入胃腸后需要2小時或更長時間才能消化。如果飯后立即吃水果（特別是蘋果和梨等），既會加重胃腸負擔，又會導致胃腸脹氣。因此，飯后1～2小時吃水果更科學。

腫瘤科醫生

辛辛那提大學腫瘤學家Rekha Chaudhary醫生：我偶爾吃點魚，不過除此以外已經基本上吃全素了，連奶制品也很少碰。一些研究顯示動物蛋白會增加患癌風險，尤其是患結直腸癌的風險。一般我早餐喝杯香蕉奶昔，午飯是馬豆大麥湯配沙拉，晚飯是扁豆或豆泥卷餅。你可以從豆類、堅果和藜麥這類谷物中獲取充足的植物蛋白。如果對你來說不吃肉太難了，那也要盡量避免吃深加工的肉制品，因為這種產品看來風險最大，另外最好將動物蛋白的分量控制在每天一份。

（注：一份肉類一般為50～80克，很簡單，就是跟你巴掌的大小和厚薄差不多的一塊去皮雞肉、魚肉或者精瘦肉。）

紐約大學Perlmutter癌癥中心醫學助理教授、腫瘤專家Marleen Meyers博士：現在有一些研究顯示，如果睡眠不足，患特定癌癥，比如乳腺癌的風險會增加。背后的原因可能在于夜晚褪黑激素受抑制——你本應該在床上睡覺，但其實卻身處明亮的光線下——這會誘發癌細胞生長。我每天至少要保證7小時睡眠。

紐約長老會醫院威爾康奈爾醫學中心腫瘤科醫生Allyson Ocean博士：維生素D水平低，與患不少種類的癌癥相關，所以我一直很重視自己的維生素D攝入。每天獲取健康劑量的維生素D，最好的辦法就是天天進行戶外運動。你可以通過一個簡單的血液測試來檢查自己是否缺維生素D。如果維生素D一直很低，可以在跟醫生討論后服用補充劑。

美國紐約市腫瘤科醫生阿曼達·史密斯博士：玉米、糙米、黃豆等有益健康的粗糧一旦霉變，就會產生有毒致癌物。這種毒素會通過空氣傳播，很容易被吸入人體，損害呼吸道和消化道，誘發癌癥。因此，粗糧霉變后趕緊處理掉，一丁點也不要吃。

藥劑科專家

美國匹茨堡大學醫學中心藥學專家斯科特·奇斯拉克博士：若你需要一天吃三次藥，“每日三次服藥與三餐同步”的做法很多情況下是錯誤的。更科學的做法是一日24小時除以3，每8小時服一次。服藥最好用溫開水，用果汁、茶水或熱水服藥容易影響藥效。服藥期間還應禁酒，因為酒精會令很多藥物的副作用放大數倍，酒精還可能與某些藥物中的成分發生反應，產生有毒物質。