3000m障礙賽技術對提高身體素質的影響研究

張健 李悅

一、3000m障礙跑的起源

障礙跑這個項目在十九世紀中葉首先在英國出現，障礙跑的前身是越野跑。運動員在越野途中，要越過天然和人工設置的障礙（壕溝和柵欄）。1837年在英國列格比城的學校運動會上，首次舉行了障礙跑比賽。隨后這個項目逐漸在其他國家開展起來。第一次比賽是1864年在牛津大學舉行。1900年第二屆奧運會時列為正式比賽項目。并且是兩個距離的障礙跑—2500m和4000m。各障礙間的距離也長短不一（出處）。以后幾屆奧運會障礙跑比賽的距離，是在2500m到4000m之間，直到第七屆奧運會才固定為3000m（田協）。目前，男子3000m障礙跑的世界紀錄是7’53”63。第三屆奧運會設立了2500m障礙跑。第四屆奧運會將距離增加到3200m。第五、六屆奧運會未設障礙跑比賽。

二十世紀六十年代末至今，隨著非洲國家逐步擺脫殖民統治，由于非洲部分國家受當地環境的影響，非洲運動員逐步在中、長距離跑項目中顯示出強勁的奪標勢頭，歐洲長期的優勢受到了沖擊?？夏醽営楷F出了一批優秀障礙跑選手。打破了歐洲的壟斷地位。尤其是在十九世紀八十年代，肯尼亞選手幾乎壟斷了世界級比賽中3000m障礙跑的金牌。

二、3000m障礙跑的技術分析

（一）3000m障礙的項目特點

3000m障礙是中長跑與跨越障礙相結合的運動項目，是在速度的基礎上正確跨越障礙和水池的綜合耐力運動。女子3000m障礙跑專項技術特點是：運動員快速奔跑3000m全程的過程中要跨過28次高度為0.726m的障礙欄架和跳越7次長為3.66m的障礙水池。需要運動員在3000m障礙的比賽中，進行快速奔跑、過障礙欄架和跳越障礙水池等不同技術的頻頻轉換。

（二）欄間節奏

3000m障礙跑欄間節奏跑因要過28次欄，有別于100m欄和400m欄的固定欄間步，欄間節奏跑是獨特的，欄間步只相對固定，因競技狀態、體力、氣候、對手等因素，欄間步需要靈活調整。在實際比賽、訓練和實踐中研究、分析，尋找最佳的欄間步和跑的節奏感。它沒有固定的技術格式，從這點上說它更接近長跑技術。欄間跑的目的是盡快爭取速度，在全程乃至各個欄間都要合理分配體力，前半程和后半程速度不要相差太大。欄間節奏跑技術掌握得好壞，關系到欄間跑的速度和能否順利跨越障礙欄架，兩者都直接決定比賽成績。

3000m障礙跑起跑是在直道上進行的，起跑后應盡量搶占有利位置，對于跨過第一個障礙架是有利的。運動員應有較高的目測與加快步子節奏的能力，會左、右腳起跨攻欄的技術。如果只會一腿起跨攻欄的技術，勢必在每個障礙架前都要調整好步長，才能準確起跨，這樣易破壞節奏，降低跑速，消耗過多的精力與能量，不利于提高運動成績。正確的技術是以較均勻的跑速跑向障礙架。當運動員距障礙欄架15m-20m時，應根據個人經驗，以目測判斷并調整步長加快跑速，一般是加快步頻與加大一些動作的幅度來完成。最后一步步長要比倒數第二步短些（15至20cm），以便減少制動保持跑速，集中精力完成起跨。起跨點在身體重心投影點稍前一些，順利跨過障礙架，在障礙前只腳落在起跨點上，就用哪條腿起跨。世界高水平運動員都能掌握雙腿起跨的技術，并具有較強的目測能力。

（三）跨越28次障礙欄架技術及過欄落地后與跑步街接技術

障礙欄架比較沉重，不像一般的欄架能碰倒，競賽規則允許運動員越過障礙欄架時可以借助手、腳支撐或直接越過。因障礙欄架的欄間距離長，且比賽場地不同導致欄間距離也不同。運動員不宜固定欄間節奏跑的步伐數，在后半程體力下降時，欄間步更不好控制，為了確保在跨越障礙欄架時有適宜的起跨點，在起跨攻欄時不要調整步伐和破壞跑的節奏而降低跑速，避免消耗過多能量，需要運動員掌握左、右腳都能起跨攻欄技術?？缭秸系K欄架的方法有兩種：即跨欄法和蹬踏法。目前優秀遠動員都是采用跨欄法（除水池外），而優秀的男子運動員在比賽初期水池也是一越而過。起跨時著地緩沖微屈起跨腿，同時折疊擺動腿準備起跨，接著蹬伸起跨腿，當擺動腿向前上方舉膝時蹬地結束，蹬地起跨結束，軀干加大前傾，擺動腿異側臂前伸，擺動腿應以大腿帶小腿前伸，當腳一越過障礙架立即下放著地，與此同時起跨腿迅速折疊膝外轉往前提拉，抬膝動作要高一些，在擺動腿著地的時，異側臂積極后擺，軀干微微直起以便銜接欄間跑。起跨點過近、過遠和起跨腿離地過早，都會影響起跨腿正常的提拉動作。擺動腿過障礙架后應及時下放并伸直著地，一般下欄點在1.10m至1.50m處，著地瞬間，身體重心處于支撐點上方，以減少制動，增加下一步的前進速度，起跨腿迅速提拉過擺動腿，繼續向前跑進。擺動腿落地點應在身休重心投影前20—25cm最佳。起跨距離，爭取掌握在欄前1.5-1.8m處，擺動腿著地點在1.2-1.15m處。落地后重心迅速前移，轉入欄間跑第一步。短距離跨欄中要求下欄后擺動腿通過積極有力的“扒地”動作迅速轉為后蹬，減少水平速度的損失。

（四）跨越水池技術

在比賽中，當運動員距水池15～20m時，應根據個人經驗，以目測判斷并調整步長加快跑速，在注意準確地踏上起跨點的同時，還要注意縮小起跨前步的步長，以保持有一個較大沖量。當起跨腿充分伸展的瞬間，擺動腿的大腿要前擺到水平位置，以帶動身體快速向前上方騰起，軀干加大前傾。此時擺動腿腳尖略微用力勾起。身體中心盡可能平穩前移。起跨后擺動腿以大腿帶動小腿向前上方擺動，用前足掌踏上欄架后沿，然后腳掌柔和滾動在欄架的橫木上，上體迅速跟進屈膝呈80°左右，身體重心以較低的拋物線快速過欄架，緩沖對欄架的制動，為蹬跨做好準備，與此同時起跨腿迅速向支撐腿靠攏，當重心接近支點時，支撐腿提踵跪膝，前腳掌咬住橫木前沿，隨著重心移過支點時，軀干前傾適度減小，但身體不能明顯向上抬起，以雙臂動作幫助維持身體的平衡。隨蹬伸動作身體重心迅速前移，起跨腿向前擺出，帶動小腿前伸，支撐腿用力蹬離欄架，兩臂提肩向前上擺起形成一個不太高的“騰空步”姿勢。支撐快速腿蹬離欄架后，另一腿迅速前擺，同時帶動小腿前伸，身體仍保持15°左右的前傾，然后小腿逐漸打開，由開始蹬離欄架時的80°逐漸打開，小腿向前伸展，乃至要接觸水池地時完全伸直。但是腿接觸水池時，蹬欄架腿前擺已超過落地腿，這樣落地支撐后，能迅速向前跑出。多數人認為落地點要盡量接近水池前沿，如距水池沿不超過1m則水深不足20cm，上體略前傾，因此能夠繼續保持向前跑進的速度。但是，跨越水池后速度還是有很大的下降，可達26～28%，通常障礙跑運動員在水池后7～10m處才能達到跨越水池前的跑速。

三、3000m障礙跑對提高身體素質的意義

3000m障礙在田徑項目中屬于技術性很強，動作較復雜，全身協調配合，對速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等素質要求較高的項目。目前障礙跑項目在經歷過大的技術變革以后，已經逐步形成了一定比較成熟的技術模式?？缭秸系K欄架的動作，從用雙手或單手支撐欄架橫木，雙腿起跳同時越過欄架——一條腿在欄架上，另一條腿從欄架越過（踏上跳下法）——用跨欄法越過障礙欄架，經歷了一段較長的時間?？鐧诜ㄒ步涍^只用有力腿起跨到掌握雙腿都能起跨路技術改進過程。由以前的跳躍或跨越欄架的方式向著更加先進的“跑欄”的技術方向發展。其獨有的特點決定著它獨有的技術動作。

我國3000m障礙運動員大部分是從中長跑項目轉過來的。為更好的適應和掌握其節奏和跨欄技術，對1500m、3000m、和5000m等中長跑成績作出了要求，保障了在3000m障礙跑中的長跑耐力和速度耐力。腿部力量是3000m障礙的專項力量。為更好的從欄間轉入起跨、落地、跨越水池奠定基礎，可以更好的轉入欄間跑，而損失更少的水平速度。即快速欄間跑到跨越障礙到再轉入快速欄間跑的銜接技術。

3000m障礙是中長跑與跨越障礙相結合的運動項目，是在速度的基礎上正確跨越障礙和水池的綜合耐力運動。運動員在3000m障礙的比賽中，需要進行快速奔跑、過障礙欄架和跳越障礙水池等不同技術的頻頻轉換。優秀的3000m障礙跑運動員必須具備良好的身體素質和快速的平跑能力。根據此項目的特點，要求運動員既要具備長跑的耐力、中跑的速度、短跑的力量，又要掌握跨越障礙的技術。其次，要結合運動員的實際來選擇控制指標。不僅要求在中長跑跑中取得好成績，而且要求具有越過障礙欄架和水池的技術和頑強的意志品質。

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