利用欄架練體能的探索

周海平

摘? 要：體能訓練的方法和手段很多，形式也是多種多樣，體能訓練一般比較枯燥和乏味。而欄架因為其本身的特點，除了用于跨欄項目的專項訓練外，還可以加以利用進行全面的體能訓練，不但可以提高訓練的趣味性和興奮性，而且在訓練中能最大限度保證動作的幅度，從而能提高訓練的效果和質量。云南省健將級跳遠運動員巖應就是通過長期系統的欄架跳躍練習和身體訓練，不但提高了運動成績，而且多次獲得全國比賽前八名。

關鍵詞：欄架? 跳躍? 身體練習? 體能

中圖分類號：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）11（b）-0041-02

云南省跳遠運動員巖應2002年底進入云南省田徑隊短跳運動員巖應2002年底進入云南省田徑隊短跑組集訓，主攻400米欄。2003年12月改練跳遠，2004年獲得全國大學生運動會男子跳遠第六名，2005年獲得全國田徑特許賽第二名，2006年獲得全國室內恬靜錦標賽第四名，2007年獲得全國田徑大獎賽肇慶站第二名。他在業余體校訓練時，由于偏重大力量訓練，忽視小關節力量訓練和跳躍訓練，使得平跑技術僵硬，向前性不好，節奏性、協調性、靈活性也都不太好，髖、膝、踝關節力量比較薄弱，基本身體素質也偏低。跳遠專項跳躍能力基礎差，能力弱。進入專業隊后，在力量訓練上減少了大重量的力量訓練，把重點放在了速度和跳躍能力的訓練上。而跳躍能力的訓練主要是以大量的跳欄架練習為主。在多年系統的欄架跳躍練習和欄架身體訓練后，巖應的各身體素質指標和專項素質水平都有了明顯的增強和提高，特別是各關節支撐力量，彈跳能力和腰腹力量都大大增強，同時關節靈活性，協調性和伸展性也明顯改善。在2007年的全國西部田徑特許賽上以7.82的成績獲得第二名，同時達到了國家運動健將標準，打破了省記錄。2009年打進了第十一屆全國運動會的決賽。利用欄架練習一樣可以很好地進行跳遠的專項強化訓練。

1? 利用欄架可以發展腰腹部力量，腿部力量，髖關節、膝關節、踝關節力量

（1）雙腳或單腳跳欄練習：欄架10個，間距1～2m，隨著身體素質的提高，欄架高度逐漸升高，欄間距逐漸加寬。一般1周安排1次課，雙腳或單腳連續跳過10個欄架，一般做10～20組。練習要領：協調、自然、連貫、流暢。觸地時間越短越好，踝關節主動落地，迅速扒地彈起，彈行要好，落地聲音小，擺臂自然，保持好身體平衡，跳欄途中不能停頓 跳欄練習對運動員的腿部力量，髖關節、膝關節、踝關節力要求較高，刺激較深。訓練水平越高，欄間距越寬，欄高越高。

（2）跳升練習：欄假1個，欄架高度和遠度根據訓練水平上下前后調整，從70cm到120cm的高臺上跳下，落地瞬間迅速發力快速跳過欄架，腳掌觸地時間越短越好。練習要領：身體在向地面落下腳掌落地瞬間，髖、膝、踝關節充分蹬地挑起，髖，膝，踝關節充分伸展后迅速收腹跳過欄架，腳掌觸地時間越短越好。主要發展快速力量和瞬間爆發力，一般1周安排1～2次課，一次課跳30～50次。

2? 利用欄架可以發展髖關節柔韌性、靈活性、協調性，以及髂腰肌的力量

（1）原地走欄練習1人1個欄架，升到合適高度，從欄架中間原地高抬腿前后走。練習要領：要求頂髖，墊起腳尖，重心高，大腿抬到極限高，保持穩定，協調自然，走20～30次為一組，一般做6～8組。

（2）連續走多個欄架練習：10個欄架順序擺好，根據運動員的身高情況，欄架生到合適高度，以高于運動員的髖關節為宜。低于髖關節則達不到訓練髖關節柔韌性，靈活性，協調性的目的。練習要領：運動員從欄架中間頂髖抬腿走過，每過1個欄架要求支撐腿用力向前向上蹬起，過欄腿抬到最高后，向下快速下壓，膝關節放松，做鞭打狀，落地瞬間迅速蹬地向前走，兩腿在空中完成剪絞動作。從欄中間走完后，順欄側高抬腿橫向移動，膝關節靠近肩膀，髖關節充分向上頂起，踝關節從欄側上方移動，不能伸小腿，圍繞欄架走1圈為1組，1次做8～10組。

（3）連續直腿抬腿過欄練習：欄架10個順序擺好，間距1m左右。練習要領：兩腿圍繞欄架順時針從欄側直腿上抬大腿，左右腿交換連續擺過10個欄架兩側，要求身體正直，重心高，踝關節彈性要好，過欄腿腳尖勾起，大小腿充分伸直。這一練習主要發展髂腰肌力量和髖關節周圍小力量。

（4）原地繞欄練習：1人1個欄架，欄架一側升到最高。練習要領：一腿支撐，另一腿做順時針繞環20～30次，再逆時針繞環20～30次為1組，再換另外一只腿做。要求保持好身體平衡，幅度盡可能大。主要發展運動員髖關節的靈活性，伸展性和力量素質。1人站在2個欄架中間，高度升到髖關節以上高度。練習要領：一腿支撐，另一腿直腿向前擺過欄架再直腿向后劃半圓回到原地。主要發展髖關節靈活性，伸展性和協調性。要求大幅度擺動，連續繞20～30次為1組。左右腿分別做起跨腿跨欄練習。練習要領：要求協調自然，起跨腿以髖帶腿，頂到身體前正方后迅速下壓向后，充分打開髖關節后又向前起跨。支撐腿配合起跨腿做向前向上做蹬伸運動。主要發展髖關節的靈活性，協調性和髂腰肌的力量。20～30次為1組。

3? 利用欄架可以發展腰腹身體素質

（1）根據運動員身體素質水平調整欄架高度。欄架的高度可以保證每次收腹動作保持一致，一般1周安排1～2次課。腹肌練習練習要領：仰臥在欄下，雙手、雙腿伸直向欄上快速收緊，以手和腿碰到欄板為標準。要求動作幅度大，收幅前雙臂和雙腳盡可能的伸直，快收慢下，30～50次1組，一般做4～6組。

（2）背肌、大腿后群肌練習：練習要領為俯臥欄前，同伴按住雙腳，抬頭抬手，雙手迅速伸直伸過欄架后迅速回到原位。要求快抬，快伸，快回。40～60次為1組。

4? 跳遠運動員可以用跨欄技術節奏跑來改善積極上板起跳意識

習要領：欄架3～5個，按跨欄跑正常欄間距做跨欄訓練，要求欄間跑快速積極，主動攻欄，強調進攻意識。下欄迅速落地，加快節奏，培養跳遠運動員的快速上板的意識和節奏。

5? 結語

以上欄架跳躍練習和欄架身體訓練的練習，是云南省優秀跳遠運動員巖應多年堅持的專項身體素質練習而采用的具體手段，對關節、韌帶、肌肉刺激較大，要根據年度訓練比賽計劃來安排練習，經常變換練習的組合，還要結合運動員的身體素質和訓練水平、疲勞程度，合理安排訓練的課次、組數、間隔時間。同時要認真做好整理活動，防止受傷。并加強運動員的主動訓練意識，要求運動員激情訓練，集中精力和注意力。只要埋頭苦練，長期堅持，就能在專項訓練上收到意想不到的訓練效果。

參考文獻

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