用“腦”吃飯 大魚大肉也能健康吃

張曄

一、每日均衡營養“三類、三種、三法、三色”

三類：種類要豐富。保證每一餐從中國居民膳食寶塔中選擇至少三類食品。

三種：每一類食品中選擇三種不同的食材，如主食可選擇米、面、薯類；蔬菜類可選擇根莖類、葉菜類、菌菇類等。

三法：運用多種方法烹調，對營養素的保存、吸收、利用，以及口感、食欲都有好處；

三色：選擇色彩各異的蔬果，可為人體提供不同的營養素。如選擇蔬菜類時，可選擇綠色的青椒、紅色的番茄、紫色的甘藍等。

除了以上四個標準外，食物的性味和我們體質的結合也是非常重要的。我們的體質偏涼的時候，從中醫的角度看，盡量選擇偏熱一點的食物；如果需要食用的食物有點偏涼，那我們就搭配一個偏熱的食物來一同烹制，這樣就會盡量達到食物性味和身體體質上的平衡，使我們身體能更加適應食物。

所以一個食譜的制定要考慮到：營養素是否均衡；選擇的食材是否是當地當季；烹飪的方法是否多種及食物的性味和體質是否匹配；當前的身體狀況是否接受這個食物等因素。

以上列舉是制定一個食譜最基本的要素。如果是多人就餐，還要考慮到各自的習慣需求。這就是我說的“用腦”吃飯。

二、清蒸魚和五花肉，吃得美味又健康

眼瞅著快要過年了，很多有慢性病的朋友會發愁想吃的魚、肉都不敢吃，怕引起身體不適。吃點兒清蒸魚還引發了急性膽囊炎，最后自己總結“膽囊炎不能吃清蒸魚”。其實不是不能吃，是您方法不對。過年每家的餐桌都是離不開魚和肉的，今天我就給您分別推薦清蒸魚和五花肉這兩道菜的烹飪方法。

1.清蒸魚改良烹飪方

清蒸魚可選擇鱸魚、多寶魚或鯉魚等新鮮活魚。但一般做清蒸魚的時候，最后一道工序就是澆上一些滾燙的明油。這樣的做法雖然好吃，但違背了吃清蒸魚少油、低熱能的初衷。膽囊炎及血糖異常的人也不敢多吃。我給大家推薦的改良清蒸魚的做法如下（見表1）。

表1、改良清蒸魚制作方法

這樣做的好處是入水汆魚可以去腥，不澆明油可以減少對膽囊的刺激和熱能的攝入，加熱后的蒸魚豉油更鮮美，將豆豉敷在表面，可以減少鹽的攝入，這樣食材既好吃又限制了鹽的攝入。

適宜人群：改良清蒸魚適合于腎臟病、肝臟病需要限鹽、限油及血糖異常等人群食用。

2.紅燒肉改良烹飪方

傳統的美食紅燒肉往往會有些肥膩，使得許多人望而卻步，改良紅燒肉可以降低脂肪含量，做法如下（見表2）。

表2、紅燒肉改良制作方法

反復換水煮過的肉，脂肪含量減少大約1/2；燉煮一個半小時的肉，其飽和脂肪酸對身體的傷害已降到最低。這樣烹飪的紅燒肉熱能低、油少、糖少、色正、軟爛入味兒。

適宜人群：患有高甘油三酯血癥、脂肪肝、冠心病、肥胖及糖尿病等人群，如果食用時再配以加醋的蒜泥蘸著吃更好。