中考有氧耐力項目有效呼吸訓練法的實驗研究

李向東

摘? 要：隨著教學改革的進一步深入，體育在中考考核的比例逐步增加，尤其是有氧耐力項目的考核，令很多中學生應對壓力頗大，甚至采取了一些極端訓練方式，不僅挫傷了學生的訓練積極性，還會對身心健康造成一些影響。本文從有氧耐力項目訓練的重要性分析出發，分析有氧耐力項目訓練過程中教師及學生訓練方法方面存在的一些問題，并探索中考有氧耐力項目有效呼吸訓練法的有效教學策略。

關鍵詞：中考? 體育? 有氧耐力項目? 有效呼吸訓練法

中圖分類號：G633.96? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）01（a）-0053-02

2019年7月，中共中央國務院印發《關于深化教育教學改革全面提高義務教育質量的意見》強調體育教學要繼續增大耐力類項目訓練，以進一步調動學生的體育鍛煉意識，因而體育教師要掌握更加科學的教學手段和方法，提高學生的有氧耐力素質。

1? 中學體育有氧耐力項目訓練的重要性

有氧耐力訓練不僅可以有效增強學生的達標體能，而且高強度有氧耐力訓練可以改善心血管和呼吸系統的功能，使工作肌的氧供得到改善，顯著改善人體各項生理機能，對中學生的身心成長有很大幫助。

首先，中學有氧耐力項目訓練的開展有助于提升學生體育成績。中考體育的大多數項目都屬于有氧項目，這些項目對學生的體育認知、身體條件、應試心理、運動技術等的要求都比較高，需要學生養成良好的運動習慣，有氧耐力項目訓練的開展對于提升學生整體的體育成績有很大幫助。

其次，中學有氧耐力項目訓練的開展能提升學生的運動品質。有氧耐力訓練的開展需要學生在長時間運動參與的前提下依然可以做到有耐力、有活力、不枯燥，長久堅持訓練可以使學生建立積極、樂觀的運動心理，提升學生的意志品質，增強對運動技能的掌握。

最后，中學有氧耐力項目訓練有助于促進潛能生積極轉化。體育潛能生的形成主要是由于學生缺乏鍛煉意識，加之運動方法不合理，有氧耐力項目訓練的開展有助于培養潛能生的耐受心理，提升其參與意識，促使“潛能生”可以向“績優生”有效過渡。

2? 有氧耐力項目訓練現狀及問題分析

中學階段很多學生對文化課成績非常重視，但是對體育技能發展不夠重視，尤其是一些自身體質條件較差的學生，不懂得訓練的方式方法，對一些有氧耐力項目跑不動，堅持不下去，還沒跑幾步就氣喘吁吁，還有部分學生雖然咬牙堅持下來了，但是速度不達標，上下肢協調能力不強，還有部分學生呼吸方法掌握不當，致使呼吸供氧量不足，機體產生大量乳酸，跑步過后很長一段時間下肢酸痛，行動不便，因而很多學生對有氧耐力項目都存在不同程度的恐懼心理。

在教學要求之下，很多學生開展了有氧耐力項目的高強度拓展訓練，學生的肺活量和運動成績有所提升，但是也基本停留在對應試項目的機械性訓練層面，學生自身并沒有建立起正確的運動意識，更沒有掌握運動及呼吸技巧。還有部分學生抱著應試突擊心理，在短時間內進行了有氧耐力項目的高強度訓練，使得身體非常疲累。部分學生采用了錯誤的胸式呼吸，而高強度運動對氧氣需求量大增，還容易引起肋骨外翻、乳酸堆積、四肢力量發展不均衡等問題。

“極點”問題的影響中學生有氧耐力項目的核心原因。極點現象是每個人在劇烈運動時都會出現的一種現象，由于個人身體素質的不同，加上呼吸技巧的掌握，極點問題完全可以被消除或者緩解，從而幫助中學生在運動中順利克服內臟器官技能的惰性，達到運動生理學的“第二次呼吸”，使動作感到輕快，不舒適感逐漸消失，因此，在有氧耐力項目中，教師必須有針對性地指導學生開展有效呼吸訓練。

3? 中考有氧耐力項目有效呼吸訓練法的有效教學策略

3.1 有氧耐力項目的呼吸方式

提及呼吸，很多學生的第一反應就是用鼻呼吸及肺部的氣體交換，但這主要是人體在安靜狀態下的呼吸方式，又稱為自然呼吸。當人體在劇烈運動時，機體耗氧量顯著增加，這個時候就需要通過口、鼻同時開展呼吸，同時呼吸的深度也要有所增強，從單純的胸式呼吸向胸腹混合式呼吸過渡。

3.2 有氧耐力項目的呼吸頻率

在有氧耐力項目開展過程中，機體對供氧的指標顯著提升，因此在相同的時間內人體需要通過呼吸來進行大量氧氣交換。有的學生片面認為可以通過加快呼吸頻率來增強供養，但是一次吸氣加一次呼氣才能完成一次完整的呼吸過程，快頻率的呼吸下，氧氣的真正存在量是非常少的，會導致氣體交換率變小，血液中的二氧化碳濃度增高，在跑步過程中出現呼吸費力，故而，單純的增強頻率不利于氧氣交換。肺活量是衡量正常人呼吸能力大小的一個顯著標志，在有氧耐力項目的過程中，我們必須要通過恰當的呼吸頻率調整，以提升肺活量，使肺部氣流增多，這樣才有利于氣體交換，防止乳酸堆積產生“極點”現象。有氧耐力項目開展過程中建議學生采取以下幾種方式以控制呼吸頻率。

其一，適當調整步幅控制呼吸頻率。人在跑步時正常呼吸頻率為每分鐘30～45次，在跑步的過程中，學生也要適應這個呼吸頻率，因此需要通過調整步幅以控制換步呼吸周期。在保持正常呼吸的基礎上，要求學生學會從一步一呼，一步一吸逐漸向一步半一呼，一步半一吸;兩三步一呼，兩三步一吸來過渡，這樣有利于維持內臟，尤其是肺部正常的工作頻率，消除運動過程中的不適感。在這個過程中注意指導學生不要機械憋氣，而是調整步幅和頻率，使換氣舒暢。

其二，適當靈活換氣控制呼吸深度。在跑步的過程中，要想吸入足夠的氧氣，保障機體供氧氣，必須要學會控制呼吸深度，尤其是耐力項目訓練中，在控制呼吸頻率的前提下，就必須要保障呼吸深度。很多學生在跑步訓練中比較容易掌握吸氣深度，但是呼氣深度卻常常忽視，尤其是到了耐力跑后期，很多學生對速度的渴求非常強烈，這時候常忽略呼吸頻率控制，使得換氣深度不能保障，極易出現胸悶等不適感，因此，靈活換氣控制呼吸深度才可以使呼吸更省力。

3.3 有氧耐力項目呼吸訓練方法

有氧耐力項目的呼吸訓練需要理論與實踐相結合，因此教師可以遵循以下2步。

第一步，原地練習。原地向學生講授呼吸原理，讓學生體會呼吸技巧。讓學生們原地體會鼻呼吸、口鼻同呼吸的方法;接著，結合擺臂運動，讓學生體會“一步一呼，一步一吸”;提高頻率，感受“一步半一呼，一步半一吸”;“兩三步一呼，兩三步一吸”。讓學生學會呼吸與擺臂相協調，并原地慢跑、原地快跑體會深呼吸的節奏與方法，使得呼吸與擺臂逐步協調。

第二步，跑步練習。在學生原地揣摩、適應節奏呼吸法的基礎上，教師引導學生體會中速跑步淺呼吸、中速跑步快呼吸、中速跑步深呼吸的異同，讓學生們自主適應耐力跑200m的正確呼吸方法。結合間歇性訓練的原則，讓學生們學會適應將800m跑的節奏劃分為“250m+300m+250m”（同理1000m分為“300m+400m+300m”），在快慢跑交替進行中體會呼吸換氣與步幅控制。進行長距離耐力跑訓練，讓學生自主結合距離長短，開展速度、步幅、呼吸頻率的靈活調整。尤其是要結合個人體質特征，熟悉個人的“極點”距離，通過呼吸訓練，快速緩解不適。

4? 結語

有氧耐力項目的訓練是一個循序漸進的過程，欲速則不達，在訓練的過程中教師必須加強對學生的技術培訓，要求跑動時動作舒展、高重心、大步幅，呼吸與跑的節奏相配合，進行有效呼吸訓練法教學，使學生順利突破“極點”。

參考文獻

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