控糖粗糧三搭檔

受訪專家

于康

北京協和醫院臨床營養科主任，主任醫師、博士研究生導師。兼任國家營養標準委員會委員、國家健康促進與教育專家委員會委員、《中華臨床營養雜志》副總編、《中華健康管理學雜志》副總編、中國營養學會理事兼科普委員會副主委、中國老年醫學會營養分會副會長等。 致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、痛風癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的腸內營養支持和營養治療、營養風險篩查及營養評定等。

門診時間：周三、周五上午

自古以來，“五谷”在中國人的飲食習慣中，一直占有著重要地位。 “五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合則服之，以補精益氣?！?這句話出自《黃帝內經·素問》，是貫穿著整個中國飲食文化的指導綱領，也充分表達了谷物是人類賴以生存的基礎。

“五谷”在歷史記載中，有著不同說法，一種認為是稻、黍（玉米）、稷（高粱）、麥、菽（豆類）;另一種是指麻（大麻）、黍、稷、麥、菽。前者有稻而無麻，后者有麻而無稻。麻主要是用來農作生產的，它的莖皮，經漚制可以做繩子（麻繩）、麻衣、麻紙等，很耐用;去皮后的莖，可以當柴燒，可以蓋房子，有點木質的感覺;皮與稈經提煉纖維，可以做宣紙等各種高檔紙。一種說法認為，“麻”雖可作為糧食以供食用，但它更廣泛用于制造和織造業，所以五谷中可以無“麻”;另一種說法認為北方地區氣候干燥，不利于水稻的種植和生長，因此用麻替代水稻作為五谷之一。黍去殼，就是黃米，其子實煮熟后有黏性，可以釀酒、做糕，由于不利于消化，現在基本不用“黍”作為主食。粟適合在干旱而缺乏灌溉的地區生長，其莖、葉較堅硬，可以作為牲畜的飼料，但一般只有牛能消化。菽是豆類的總稱，古語云：“菽者稼最強。古謂之尗，漢謂之豆，今字作菽?！睆墓胖两?，豆類制品都是中國老百姓喜歡的食物之一。

如今，“五谷”已泛指各種可當主食使用的糧食，包括水稻、小麥、玉米等谷類，大豆、紅豆等豆類和薯類及其他雜糧。其中，稻米、小麥經加工后，成為現代人最主要的主食，即大米與面粉，也被稱作“細糧”;與之對應，“五谷”中剩下的谷物、豆類和薯類則被稱為“粗糧”?！敖拥貧狻钡拇旨Z，與加工過的精米白面相比較而言，種類繁多，價格便宜，但營養價值卻很高，可謂是“真人不露相”，從營養成分方面來看，粗糧中含有豐富的纖維素、礦物質和B族維生素。

近年來，“吃粗糧”已經是個老生常談的話題，粗糧飲食風靡之后，許多商家借此機會夸張地宣傳粗糧的價值，恨不得讓消費者三餐不離“五谷雜糧”，而有些人在“多吃粗糧”后，身體卻沒變好，反而還給自己的健康徒增了不少煩惱。北京協和醫院臨床營養科于康教授表示，很多人對粗糧寄予了過高的期望和并不完全正確的認識，因“吃錯粗糧”而來醫院就診的患者不在少數。有的中老年人追求健康的欲望太過強烈，關注飲食營養的同時，也會有些矯枉過正，過度依賴粗糧，適得其反?！俺源旨Z”是一門學問，只有吃對了品種，用對了方法，才能讓它們的營養價值加倍。

小米養人，您吃對了嗎

提起小米，大家肯定不會陌生。

粟米原意泛指糧食，也可叫作黏米或稞子，五谷中的“稷”即是粟，這種農作物容易種植，且耐旱，適合種植在缺乏灌溉的干旱地區。小米就是粟米，由粟的種子去殼后制成，因顆粒小，而得名“小米”，所謂“粟有五彩”，小米也有白、紅、黃、黑、橙、紫等各種顏色，有的品種還帶有黏性。史料記載，中國最早的酒是用小米釀造的。中醫學上認為，粟米入脾、胃、腎經，具有健脾和胃的作用，特別適合脾胃虛弱的人食用?！侗静菥V目·谷二·粟》中記載，粟米，即小米。氣味咸，微寒，無毒。小米能益脾胃，養腎氣，除煩熱，利小便，中醫常將小米用于治療脾胃虛熱、反胃嘔吐或脾虛腹瀉，煩熱消渴、口干，熱結膀胱、小便不利等。

小米作為一種傳統的健康食品，其營養價值很高，含有脂肪和豐富的維生素、膳食纖維等，它所含有的B族維生素比大米更高，因此，既清香又美味的小米粥已成為許多家庭的“餐桌必備”。但是，于教授告訴我們，小米的氨基酸組成并不理想，它的賴氨酸含量很低，影響了小米在“粗糧界”的營養排名。賴氨酸是一種人類和哺乳動物必需的氨基酸，只能從食物中攝取，無法依靠人體自體合成。賴氨酸的重要性體現在促進人體生長發育、增強人體免疫力、抗病毒、緩解焦慮情緒等方面，也能夠促進人體對某些營養素的吸收，它的作用在營養學中具有重要意義。餐桌上常見的小米一般被烹制為小米粥、二米飯和小米遼參。小米粥口味清淡，能夠健胃消食，但美中不足的是小米粥的營養太過單一;用大米和小米一起煮飯叫作“二米飯”，雖然在控制血糖方面能夠起到不錯的效果，但大米和小米都缺乏賴氨酸，并不是補充蛋白質的最佳搭配;小米遼參雖是一道名菜，其蛋白質含量比二米飯豐富，但缺點是遼參價格有些偏高，并不適合普通百姓經常食用。小米應該怎樣吃？于教授給小米尋找到了一種既便宜又富含賴氨酸的“黃金搭檔”，可以改變小米“偏科”的狀況。黃豆即大豆，作為我國重要的糧食作物，它也屬于“五谷”之一，有著悠久的食用歷史，含有人體易吸收的賴氨酸，能夠完美彌補小米的不足，可以相互促進，取長補短。小米和黃豆，不僅可以煮粥，也可以燉豬蹄或者配家常豆腐。

人紅是非多，小米也有類似的“煩惱”。有些老年人是粗糧的“虔誠信徒”，他們認為小米不僅養胃，還可以控血糖，每天堅持熬小米粥喝，一定對身體有好處，但卻因此出現了胃里反酸燒心的情況。于教授解釋，“小米養胃”的說法因人而異，消化功能不強的人群，若是喝粥時不經過咀嚼，可能會引起胃食管反流。高血糖人群在喝完粥后，升血糖會由于粥中的“糊精”而變快，但也會很快下降，可這種“過山車式”的血糖升降，對老年人來說并不友善，于教授建議老年人喝粥不宜過量，且不宜只喝粥。

需要吃小米幫助控血糖的人群，應做到以下三點：

1. 小米雖是粗糧，但攝入的總量不宜過多;

2. 胃腸道若能耐受，主食可選擇二米飯（大米+小米）;

3. 就算是糖尿病患者也不可以讓粥代替所有米飯，易引起營養不良，讓血糖更加控制不穩。

你會吃玉米嗎

玉米，又名苞谷、苞米棒子、玉蜀黍等，原產于中美洲和南美洲，它是世界上重要的糧食作物之一，廣泛分布于美國、中國、巴西和其他國家。玉米的品種類型很多，它不僅可以當作粗糧食用，也可作加工品種使用，如甜玉米、玉米筍、爆粒型品種等。

考古發現，早在1萬多年前，就有了野生玉米，而印第安人種植玉米的歷史也已有3500年。根據各省通志和府縣志的記載，玉米最早于1531年傳入我國廣西。史料可見的最早記載為明朝嘉靖三十四年成書的《鞏縣志》，稱其為“玉麥”，其后嘉靖三十九年《平涼府志》稱作“番麥”和“西天麥”?！坝衩住敝钤缫娪谛旃鈫⒌摹掇r政全書》。據明清兩朝地方方志記載，從1531～1718年，不到二百年的時間內，玉米在我國已經傳遍二十省，成為我國農作物的重要組成部分。

玉米是我國的高產糧食作物，也是世界的重要糧食來源，它的營養豐富，富含B族維生素、維生素E、脂肪、少量礦物質和粗蛋白。玉米在營養學上還有個“有趣”的特點，它是可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維的完美結合體?？扇苄陨攀忱w維能夠幫助人體更好地吸收食物中的營養成分，也能夠維持血糖水平和膽固醇水平;不可溶性膳食纖維不會溶解于液體，在人體中主要承擔清除廢物的作用，它能加快腸道蠕動，清除腸道內壁上的“垃圾”。但很多人吃玉米的“姿勢”卻不太正確，以為自己吃得很干凈，實際上卻錯過了最有營養的胚芽部分，玉米胚芽中含有多種維生素和礦物質，含量遠高于玉米粒的其他部位。

為了讓大家更好地攝取玉米的營養，于教授給它搭配了一樣生活中的常見工具——勺子。人們吃玉米時，總是敷衍了事，隨意啃一啃，常會把胚芽留在玉米棒上，這時可用湯匙將胚芽刮下，以免浪費寶貴的營養。玉米雖好，但也不可只吃玉米。與小米相同，若以玉米當主食，人體攝入的氨基酸成分并不完整，于教授建議大家可將原來主食的食用量減少至一半，另一半用半截玉米替代。另外，玉米在食用前不宜過多地加工，于教授認為松仁玉米、蛋黃玉米等烹制菜肴破壞了玉米原有的“氣質”，最簡單的水煮反而能夠保留玉米所含的營養價值。

“聽說玉米須泡水喝能控血糖，我幾乎天天都喝?！币恍┗颊呙つ康卣J為食療可以替代藥品，自己只要堅持就能變得健康。于主任提醒大家，切忌有這種不切實際的想法，糖尿病患者需要終生服藥，玉米須泡水等食療方法只能起到輔助作用，若是擅自停藥可能引起病情惡化和其他并發癥，最后耽誤治療，釀成悲慘的結局。

被“捧上天”的苦蕎

苦蕎是一種“藥食兩用”作物，它既不是藥，也不是保健品，而是種能夠被當作主食食用的食品，有著卓越的營養保健價值和非凡的食療功效。據《本草綱目》記載，苦蕎味苦，性平寒，能實腸胃，益氣力，續精神，利耳目，煉五臟渣穢;在《千金要方》《中藥大辭典》及相關文獻中對苦蕎都有記載，可安神、活氣血、降氣寬腸、清熱腫風痛、祛積化滯、清腸、潤腸、通便、止咳、平喘、抗炎、抗過敏、強心、減肥、美容等。

有人說苦蕎被譽為“五谷之王”，它含有的黃酮類物質，具有抗氧化作用，能降血壓、降血脂、降血糖，對心腦血管的健康很有幫助;苦蕎豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動，通便排毒，緩解便秘。一部分中老年養生“狂熱派”對苦蕎情有獨鐘，喝苦蕎茶，吃苦蕎面，甚至有人干嚼苦蕎，看似養生，卻引發了腸梗阻。于教授指出，苦蕎中的膳食纖維雖是好東西，但大量攝入后會起反效果，增加胃腸道的負擔，導致腸蠕動變慢或吸收變差，引起腸梗阻。大多數人提到苦蕎時，都會想到苦蕎茶，但卻不是每個人都適合飲用，脾胃虛弱的人喝苦蕎茶，不僅無法吸收其中的營養，還很容易引起消化不良，而于教授只需要“一口鐵鍋”就能夠解決苦蕎的這個問題。有研究發現，苦蕎經過炒制，可以使營養成分更容易釋放，同時也可以增加人體胃腸道的耐受性，減少生吃或泡水喝有可能帶來的排空慢、胃腸道反流等不適感。于教授建議，中老年人每日食用苦蕎的總量最好控制在50克，胃腸道不好的人群不建議食用苦蕎。

“苦蕎茶可以降血糖，飯前喝效果更好！”于教授辟謠，苦蕎的“降血糖”并不是真的讓血糖下降，而是讓血糖升高的速度和幅度出現明顯的下降，準確地說，應是“輔助調節血糖”，避免血糖過快過猛地升高;空腹飲用苦蕎茶，立馬就會出現腸胃的不適反應，體形消瘦的人反應會更明顯。

（編輯 ? ?姚宇澄）