運動負荷與免疫力的關系、評價方式及鍛煉原則

吳小麗

（廣東白云學院 廣東 廣州 510450）

1、前言

免疫系統（Immune System）遍布人體筋脈、細胞及骨骼，是防衛病原體入侵最有效的武器，它能發現并清除異物、外來病原微生物等引起內環境波動的因素。平衡免疫系統需要多種條件的交互作用，如，運動、膳食、營養補充和睡眠等，且免疫系統會隨年齡增長呈自然下降趨勢。因此，如何長期持續保持免疫系統功能是保證健康生活的重要基礎。已有研究表明：運動鍛煉能夠有效提高人體免疫力，抵御外界病原的侵襲，提高機體抵抗力?？蓡螐倪\動鍛煉能夠提高人體免疫力這一結論來講又太過于絕對，運動鍛煉受運動負荷（強度/量度）、運動項目（個人/集體）和鍛煉形式（抗阻/有無氧）等因素綜合影響，但眾所周知，運動負荷是人體生物物質與能量代謝的關鍵指標。因此本文通過文獻資料法查閱運動負荷與免疫力相關文獻，探索負荷與免疫力之間的關系，以及如何通過簡易和有效的手段評價運動鍛煉負荷，進而闡明運動鍛煉時應當遵循的原則。試圖解決運動與免疫力的兩個關鍵問題：（1）運動負荷與免疫力的關系；（2）運動鍛煉期間應當遵循的原則及注意事項。

2、不同運動負荷與免疫力的關系

選擇運動負荷作為變量，是因為不管運動項目和形式等因素如何變化，運動負荷（運動量：次數、組數、時間、距離、重量等；運動強度：密度、速度、距離、重量、間歇時間）始終是評價機體物質與能量消耗的總稱。有研究比較運動量和運動強度對免疫力的影響，得出運動量大小是影響免疫力的主要因素。并推薦中等強度(心率為150次／min左右)，練習總時間30min左右的運動，對提高紅細胞清除循環免疫復合物(CIC)的能力，對血清免疫球蛋白IgA、IgG，RBC-SOD的活性等指標均有良好的影響。對血液粘度、紅細胞變形性產生良好的作用，使紅細胞破壞減少，有利于加強循環免疫復合物清除的能力。也有學者指出長期規律性的有氧運動不僅可以改善自主神經平衡，提高副交感神經興奮性，改善睡眠質量，還可以減少對人體有害的自由基的生成，有利于人體免疫系統功能的正常發揮。由此可見，中等持續周期的運動鍛煉能夠有效提高人體免疫力，促進血液循環和改善神經系統的調控能力。

對于大強度運動鍛煉與人體免疫力的關系中指出，大強度運動會抑制免疫系統功能。如運動強度過大，造成血液粘度增高，紅細胞變形性明顯下降，紅細胞滲透脆性增加，就會導致紅細胞破壞數量增多。特別是較大強度較長時問的無氧運動時，會產生過多的乳酸，可能引起紅細胞C3b受體活性下降，導致紅細胞清除能力下降，也會降低紅細胞對T細胞生長、存活的調控作用，從而影響正常免疫機能。其次長時間大強度運動訓練造成的免疫力降低，即“開窗期”，導致各種致病因子尤其是病毒會輕易的進入宿主體內，使人體時常受到感染性疾病的困擾，從而出現運動性免疫機能低下。冬季時期，嚴重者可導致感染性疾病出現率增加引發上呼吸道感染發病率。上述可知，運動鍛煉負荷對人體技能的調控存在抑制和促進作用，運動負荷過度致使機能免疫力下降，長期持續中等負荷運動鍛煉能夠促進人體免疫系統調控能力。

3、運動鍛煉負荷的自我檢測

可見運動鍛煉期間如何保持合理的運動負荷是維持人體免疫系統平衡的關鍵，而對于大眾群體而言，簡單快速有效的自我監控鍛煉負荷是他們所必備的知識點，否則仍然是孤芳自賞。下面從生理及心理角度出發，推薦幾個自我監控運動鍛煉負荷的指標。

3.1、適宜運動脈率的判斷

通常，比較適宜的運動脈率應保持在最高脈率80%-50%的范圍內。由于人們的體能水平存在一定差異，因此最為適宜的運動脈率也有所不同。我們可以用下列公式計算出自己最為適宜的運動脈率：適宜的運動脈率=（最高脈率—安靜時脈率）65%+安靜時脈率。

3.2、運動后心臟恢復率的測定

運動剛剛結束后的一分鐘內，有一個心臟恢復的重要時期。在這一分鐘內，你的心臟恢復越快，說明你的心臟功能越好。在運動結束后即刻測6秒鐘的脈率，運動結束后1分鐘再測一次6秒鐘脈率，利用下列公式就可以算出恢復率：心臟恢復率=（運動心率-恢復心率）/10。

表1 心臟恢復率水平評價參考標準表

3.3、用晨起安靜脈率判斷運動負荷大小

在正常情況下，通過體育鍛煉后心臟機能增強；安靜時的心率應逐漸減少。但是如果相反，脈率反倒增多了，就是表示運動負荷大。因此，我們可以通過測定晨起時的脈率來判斷運動負荷的安排是否合理。

3.4、自我感覺判斷法

對運動負荷安排是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷。如果鍛煉后，經過合理休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠好，說明運動負荷比較合理。相反，如果感到十分疲勞，四肢酸沉，至第二天仍然沒有消除，出現心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好，并對再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運動負荷過大，需要好好休息調整。

3.5、狀態焦慮測評運動負荷

有研究報道焦慮情緒與NK細胞、淋巴細胞總數成負相關，抑郁與B、T細胞總數、CD4淋巴細胞呈負相關，上述細胞功能與免疫力強度成顯著性正相關。及當一個人焦慮、抑郁時，免疫力也會降低，更易患病。因此，運動鍛煉期間根據個人焦慮水平能夠良好的評價其運動負荷。且狀態焦慮量表（S-AI）可通過手機公眾號或網上自查獲取，也是一種簡易的評價方式。

4、運動鍛煉期間應遵循的原則

上述講到合理運動負荷能夠有效提高人體免疫力，并介紹了切實可行的運動鍛煉負荷監控指標。除此之外，還需認知到對于運動鍛煉提高免疫力是一個持續的過程，要想從嬰幼兒到老年時期將免疫力始終保持在平衡狀態，需要根據多種因素（年齡段和季節等）遵循適宜的原則和注意事項。下面就此展開詳細的描述：

4.1、持續周期性原則

持續性是指運動鍛煉的堅持性原則，運動鍛煉提高免疫力并不是一個一蹴而就的話題，需要以持之以恒的觀念周期性的從事運動鍛煉活動。周期性則指以年季月周日等時間單位為周期，各周期間進行運動鍛煉時保持一定的規律性。因為人體的生物適應性規律需要經過刺激→恢復→適應→提高的一個過程，未能持續周期性的堅持鍛煉，就意味著存在免疫力失衡的風險，無疑不利于免疫力的恢復與提升。

4.2、運動鍛煉形式多樣化原則

由于運動負荷是物質與能量消耗的決定性因素，因此將運動負荷統一代替了運動項目類型。但據研究表明：不同運動鍛煉形式對人體各機能免疫力的影響不一，多樣化運動鍛煉方式不僅能夠提升人體各器官部位的免疫力，更能提升人體各感官系統的整合性。如：新冠病毒期間終南山教授指出，適宜競技體育運動（即適宜大負荷）對人體機能是有幫助的?？棺枇α坑柧毮軌蛴行嵘∪庑芎凸趋烂庖吡?，個人項目有助于提升集中注意力和心境水平，集體項目通過身體接觸和團隊氛圍增加了愉悅性，減緩枯燥、單一運動項目的焦慮感，進而提升人體免疫力。因此建議在保持適宜負荷的原則下，選擇適宜多樣化的運動鍛煉方式能夠全面發展人體各機能免疫力水平。

4.3、運動與營養搭配

運動鍛煉期間會伴隨著體內的物質與能量代謝，加速體內代謝水平，消耗能源物質，如，糖類、脂肪和蛋白質等。體內微量元素消耗過多會嚴重抑制人體免疫力水平，因此運動鍛煉期間應當適宜補充各種營養元素，維持人體免疫力水平。研究指出：營養的獲得對免疫系統具有潛在性的影響，因為常量營養素包括了免疫細胞的新陳代謝和蛋白質合成；而微量營養素包括了免疫細胞的復制過程和抗氧化防御。營養缺乏的直接影響是在淋巴系統內營養因子作為初級活性被激活（如，葡萄糖作為一種能源）；其間接影響是當初級活性影響所有的細胞內物質和其他的器官系統時作為一種免疫調節器（如，應激激素的作用）。

為了維持免疫功能，建議攝人一些高能量的均衡飲食以維持能量的需求，同時也應該有足夠的蛋白質攝入（1.6/kg體重）。碳水化合物攝入低于推薦量（8-10kg）×天，不僅通過減少肌糖原和肝糖原含量危害到運動員的能力而且低糖所導致的高皮質醇影響免疫抑制的危險。長時間運動時每小時補充30-60g碳水化合物，可延緩疲勞的發生，還可稀釋皮質醇和兒茶酚胺的影響，依次減少運動誘導免疫抑制的程度。低脂飲食和高脂飲食也許對免疫功能均缺乏免疫力，目前的研究認為運動員脂肪攝人推薦量應為每天總能量的20%。

5、結論

本文意從運動鍛煉提高免疫力的觀點出發，深入淺出的方式闡述了運動負荷如何影響人體免疫力水平，介紹了針對大眾群體的運動負荷自我監控手段，并指出運動鍛煉期間應當遵循的重要原則。運動鍛煉與免疫力是一個永恒的話題，兩者之間的關系受到多重因素的影響，其中人們對自我健康意識起著決定性作用，無論是在此疫情突發期間、人民物質生活水平提高還是人口老年化等情形，都需要我們時刻關注自身健康狀況，重視運動鍛煉對提升人體免疫力的核心位置。