均衡飲食在形體控制中的作用研究

蔡清清 錢沐晨 王霏 李懂

摘 要：隨著生活水平的提高，無論是已經進入社會工作的人員，還是處于大學學習階段的學生，對于體形保持的重視度都在不斷地提升。在這樣的情況下，通過均衡飲食來進行減肥和減脂，成為大學師生最好的體形控制方法。需要明確的是，減肥并不能與“少吃”甚至“不吃”畫上等號，而是應該通過果蔬汁、奶昔、酸奶等食物來實現均衡膳食，這樣才可以充分保證自身的健康和安全。文章對肥胖產生的原因進行了簡單的分析，并對如何通過均衡飲食來更好地對體形進行控制提出了一些建議。

關鍵詞：減肥;均衡膳食;健康和安全

在生活方式、飲食習慣以及膳食結構發生較大變化的今天，大學生肥胖的發生率呈現出不斷增長的趨勢。對于大學生而言，身體肥胖不但會對其形體美產生影響，同時也會給其日常生活和心理帶來一定的壓力。其實，擁有健康、協調的身材并不是難事，只需要選擇一份健康、合理的膳食方案，就可以很好地實現目標。

1? ? 肥胖產生的原因

1.1? 遺傳因素

隨著相關研究的開展，專家發現，肥胖是存在遺傳情況的。但在目前的所有肥胖人群中，遺傳性肥胖的占比是非常低的。也就是說，只有極少數的學生是由家庭遺傳導致的肥胖，絕大部分學生是由飲食、運動等其他因素導致的肥胖，因此，只要對飲食進行科學的控制，就可以較好地對肥胖問題進行改善。

1.2? 飲食因素

肥胖與飲食之間的關系是最直接和緊密的。在人體中，進食行為是通過進食的調控機制進行控制的，這種調控機制是由中樞機制（下丘腦和腦干中樞）和中樞外機制共同構成的，其會讓人們產生饑餓的感覺，同時，也會對人們進食的數量產生影響。在日常生活中，大部分體重穩定的人都具有自發控制機制，以此來對能量的攝入以及損耗進行較好的適應。在這樣的情況下，一旦飲食結構出現了問題，就很容易導致人們的內分泌以及代謝發生紊亂，最終導致肥胖。

1.3? 運動因素

除了飲食因素，運動因素同樣是對肥胖產生影響的主要因素之一。在正常的生活中，人體每天都會進食一定量的食物，并將其轉化成能量來完成各種生命活動。由于學生飲食結構通常處于不健康的狀態，如果學生自身的運動量過少，就很容易導致體內的熱量、糖分等成分累積，最終導致其體重增加。與此同時，長時間不運動還可能對人體的新陳代謝產生影響，導致脂肪無法正常代謝，增加肥胖的可能性。

2? ? 均衡飲食的建議

2.1? 攝取品種多樣的食物

大學生要更好地對自身的體形進行控制，建立起均衡飲食的習慣是最簡單、有效的方式。為了達到這一目標，大學生首先需要對自身的飲食結構進行完善，在日常飲食的過程中，對各種不同食品進行全面攝取，對雞魚肉蛋、果蔬谷豆進行合理的進食，同時，對主食、副食進行合理的搭配。通過這樣的飲食習慣來更好地保證各種營養得到充分的供應，避免營養攝入不均引發的肥胖問題。在進食過程中大學生還需要學習食品種類的比例搭配，提升食欲和促進身體對營養的吸收利用。

2.2? 合理規劃膳食的成分

為了更好地避免肥胖問題，大學生應該對膳食成分進行合理的規劃，如果處于減肥期間，則需要適當地增加蛋白質、低糖膳食的攝入。在條件允許的情況下，大學生可以到專業的膳食均衡工作室或者找營養師進行咨詢，通過這樣的方式來對熱量比、重量比等指標進行科學的控制。除此之外，膳食成分的規劃還需要結合自身的體內功能負平衡，重要的是控制攝入熱量和消耗熱量相持平，其所含有的蛋白質、脂肪或者碳水化合物多少反倒比較次要。這是由于蛋白質等營養成分對人體非常重要，一旦出現不科學的膳食成分規劃，不但無法強化減肥的效果，甚至可能對自身的健康產生影響。

2.3? 膳食中保持適量的脂肪

大學生群體正處在青春期向成熟期轉變的特殊時期，因此，其新陳代謝通常比較旺盛，在這樣的情況下，大學生在飲食中對提供熱量的脂肪需求較其他群體更高。除此之外，由于大學生的身體依然處于發育過程中，還需要脂肪作為自身細胞和組織發育的基礎。脂肪還具有調節體溫和保護內臟器官、關節的作用。正常人每天要從食物中攝取1 800大卡左右的熱量，其中的25%需從相當于50 g左右的脂肪中產生。通常情況下，健康成年人的每公斤體重需要攝入2.5 g脂肪。在這樣的情況下，體重為50～60 kg的健康成年人，每日攝入脂肪的量需要控制在125～150 g。值得一提的是，進食適量的脂肪能夠對胰島素以及胰高血糖素的分泌進行有效的抑制，通過這樣的方式來更好地提升機體對脂肪的利用率，脂肪在體內代謝不完全的情況下，還可以產生一定的酮體，通過這樣的方式來對人們的饑餓感進行抑制。最重要的是，酮體在排出體外的過程中會消耗額外的熱量，這些因素對減肥、減脂都具有較大的幫助。

3? ? 結語

大學生要更好地對自身的體形進行控制，實現減肥的目標，除了需要合理地進行運動，更重要的是要建立起均衡飲食的習慣。在飲食過程中，大學生既需要保證蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水這六大營養物質的平衡，以此來保證自身的健康，又需要對各種營養的攝入比例進行科學的控制。為了實現這一目標，大學生應該在減肥的過程中，更多地聽從專業人員提供的建議，這樣不但可以有效地提升飲食結構的合理性，同時也可以更好地滿足自身對于飲食的偏好，在不影響自身生活的基礎上，通過簡單有效的方式來對自身的體重進行控制。需要注意的是，均衡飲食需要長期堅持，堅持的時間越長，其帶來的效果就會越明顯。

[參考文獻]

[1]田鵬，衛志雯，鄭軍.大學生肥胖的影響因素及飲食干預研究[J].當代體育科技，2019（16）：13-14.

[2]佚名.多吃還減肥 飲食有訣竅[J].養豬，2018（3）：83.