武術套路運動員專項力量訓練方法研究

（濱州市體育運動學校 山東 濱州 256600）

隨著競技武術套路的發展，對武術套路運動員的專項素質和專項能力提出了更高的要求，要在競技比賽中快而準、大而美、高而穩地完成高難技術動作，要求武術套路運動員具有優良的專項力量素質和能力，武術套路要求運動員具有良好的腰腹力和上下肢及全身的力量素質，重點發展和提高武術套路運動員腰部的力量、協調性和柔韌性，鍛煉武術套路運動員的動力大肌群和穩定小肌群，從整體的角度進行運動員身體核心肌群的專項力量訓練，提高武術套路運動員的身體穩定性和平衡性。

1、武術套路運動員的專項力量訓練的作用

武術套路運動員要具有良好的腰腹力、上下肢及全身的爆發力，以長拳類套路運動員為例，在踢打摔拿、彈腿沖拳、閃展騰挪、竄蹦跳躍、弓步沖拳、仆步亮掌等技術動作中，需要較高的下肢爆發力；在南拳套路之中，要求發力動作短促有力，如練坐樁、跪樁、羅漢功等，則要求運動員具有極強的上肢力量，并在軀干為下固定的狀態下完成技術動作。在武術器械套路之中，刀法的運用技法豐富多樣，如劈、砍、刺、撩、掛、纏頭裹腦等，槍法的運用技法更是花樣百出，如攔、拿、扎、舞花等，都要求運動員具有全身用力的協調性和平穩性，能夠在演練或競技對抗的過程中發力通暢，在各種技術動作的運用中打出強勁的寸勁和爆發力，并依循肢體力、脊柱力、丹田力、整體勁力的順序在武術中發力。

1.1、提高上下肢的連接及發力流暢性

武術套路運動員的專項力量訓練能夠明顯提高運動員的核心區域深層及淺層肌群的肌力，根據不同技術動作的用力順序和結構特點，采用杠鈴力量訓練的深蹲/半蹲左右旋起90°的方法，較好地提高運動員旋風腳起跳時核心區域的配合能力。采用手抓肋木垂直收腿體控的方式，能夠較好地增強運動員身體在空中的穩定性。在專項力量訓練之中，使人體多關節和多肌群參與全身運動，達到最優的力量產生、傳遞和控制，控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定性，協調上下肢的發力，使武術套路運動員迅捷、干凈、利落地完成技術動作，展示武術套路運動員的精氣神。

1.2、提高武術套路運動員的控制能力

通過對武術套路運動員專項力量訓練，能夠有效提高運動員核心區域的穩定性，使更多的小肌肉群尤其是關節周邊的輔助肌參與訓練，提高運動員在武術套路動作中的關節穩定性和控制重心的能力。

1.3、提高武術套路運動員的競技水平

通過對武術套路運動員專項力量的訓練，能夠較好地提高武術套路運動員的競技水平，在各種拳術之中均有不同的手型、手法、步型、步法、腿法、身型、身法，運動員專項力量訓練能夠穩定和控制身體的平衡，提高武術套路動作的規格和質量。同時，還可以明顯提高武術套路運動員的演練水平，展示不同武術套路的風格，如緩慢如抽絲的太極拳套路、剽悍兇狠的南拳、空靈輕巧的長拳等，并在專項力量的訓練之下，通過協調上下肢的配合及空中身體姿態保持平衡，為充分起跳、空中旋轉、落地緩沖奠定基礎，并積極地預防運動性損傷。

2、武術套路運動員專項力量訓練內容及方法

2.1、武術套路運動員專項力量訓練原則

要秉持以下原則進行武術套路運動員的專項力量訓練，具體包括以下內容：（1）循序漸進原則?；诹α坑柧毜睦碚?，當人體神經系統控制尚未成型時，要重建正確的神經末梢肌肉協調機制，這一點尤其困難，為此必須將錯誤、不到位的動作次數降至最低，將正確的力量訓練動作進行細分，幫助運動員掌握正確的力量訓練動作，再對整套力量訓練動作進行系統性訓練，從而達到最佳的力量訓練效果；（2）適當重復。要適當重復動作訓練，增強武術套路運動員神經系統對肌肉的刺激，有效提高對肌肉的協調控制程度，增強武術套路運動員的平衡能力；（3）個性化原則?？紤]到不同武術套路運動員身體狀況的差異性，要制定科學合理、個性化的專項力量訓練方案，將不同武術套路運動的個體專項特征與專項力量訓練相結合，適當調整武術套路運動員專項力量訓練的難度系數，并要給予適當的指導和點撥，提高武術套路運動員專項力量訓練效果；（4）動作與呼吸相協調。武術套路運動員的專項力量訓練之中，要注意動作與呼吸的協調配合性，如果動作與呼吸配合不到位，則會導致武術套路運動員全身肌肉過度緊繃的狀態，降低武術套路運動員專項力量訓練的效果；（5）動作準確到位。武術套路運動員的專項力量訓練必須做到動作準確到位，當運動員無法達到要求的規定標準動作時，應當適當降低專項力量訓練的動作難度，確保武術套路運動員的每一塊肌肉得到訓練。

2.2、專項力量訓練方法

武術套路運動員的專項力量訓練是在準確把握技術動作相關的力量前提下，針對武術套路運動員身體不同部位肌肉的力量開展的訓練，具體包括以下內容：（1）上肢爆發力訓練。上肢力量對于武術套路運動員來說是不可缺少的素質，以武林器械技術運用為例，要通過雙臂屈伸的方式增強武術套路運動員扎槍的力量，然而因肌肉收縮時支撐點和用力方向的不同，因而必須通過合理的力量訓練方法，以提高武術套路運動員的上肢爆發力?？梢圆捎门P推、平推、啞鈴舞花、擰轉千斤棒、推鉛球等方式，增強武術套路運動員的上肢爆發力，鍛煉武術套路運動員的肱三頭肌、三角肌和胸大??；（2）腰腹力量訓練。武術套路中的多種動作均要通過腰腹的發力來完成，要通過腹肌、踢腿、擺腿等練習，增強武術套路運動員的腰腹力量和靈活性。具體訓練方法包括有：仰臥起坐轉體、手持重物負重轉體、弓身上拉、體側提鈴、拋丟實心球、倒掛屈收上體等，鍛煉武術套路運動員的腹直肌、腹內/外斜肌、背長肌、斜方肌，增強武術套路運動員的腰腹力量；（3）下肢彈跳力訓練。武術套路動作難度不同，然而對于運動員的下肢彈跳力均有較高的要求，如：長拳中的側空翻、旋子轉體；南拳類的云里翻、旋風腳；太極拳中的騰空飛腳、擺蓮腿等，為此要加強武術套路運動員的下肢彈跳力訓練，以裸關節、膝關節作為主要用力部位，發力肌肉為臀大肌、小腿三頭肌、大腿屈肌等，主要采用負重訓練的方式增強腿部肌力，如：負重足踵屈伸、足負重踢擺、負重深蹲/半蹲彈起、負重蛙跳/團身跳等；（4）全身爆發力訓練。武術套路運動員的全身爆發力訓練是一個連貫的整體訓練，主要采用負重訓練的方式，讓武術套路運動員進行負重快速挺舉/抓舉、立臥撐挺身跳訓練，增強武術套路運動員的胸大肌、肩帶肌、肌四頭肌、小腿三頭肌、腰腹??；（5）拳術套路力量訓練。主要采用負重力量訓練的方法，增強武術套路運動員的拳腳力度和騰空高度，結合武術套路運動員的身體狀況和武術套路動作特點，進行重復全套動作的負重力量訓練，從而有效提高武術套路運動員的動作力度和專項耐力。當采用器械套路力量訓練的過程中，可以適當增加器械的長度，采用超負荷力量訓練的方法，要求武術套路運動員完成單個或組合武術套路動作，提高武術套路運動員的動作力度和耐力。

2.3、核心力量訓練

基于武術套路運動員的專項力量訓練前提，還要進行武術套路運動員的核心力量訓練，考慮武術套路運動員的實際情況進行力量階段性訓練，具體包括以下內容：（1）要求武術套路運動員進行仰臥直腿度靜力保持、側臥肘撐靜力保持側面并腿，并在俯臥身體姿態下進行手撐異側肢伸展、手撐異側肢伸展訓練，在仰臥身體姿態下進行手支撐挺骸提腿、舉腿提臀等訓練；（2）要求武術套路運動員在仰臥身體姿態下舉腿轉骸左右各度、單臂非平衡起坐訓練，在俯臥身體姿態下進行雙腿旋轉訓練、坐式控腿軀干旋轉訓練和腿臂交叉兩頭起訓練；（3）重點訓練武術套路運動員的力量和平衡能力，要求武術套路運動員借助于瑞士球進行力量訓練，選擇不同的姿態如跪姿、坐姿、仰臥式，進行墊手支撐、控腿平衡、單腿撐地等訓練，并逐漸增大訓練難度，讓武術套路運動員抵墻瑞士球側身起坐、俯臥屈骸，也可用雙腿夾住瑞士球上抬或仰臥壓球抬腿，增強武術套路運動員的力量素質和平衡能力。

由此可見，武術套路運動員采用專項力量訓練和核心力量訓練相結合的方法，能夠較好地提高訓練效果，提高武術套路運動員的各項素質。具體效果分析結論如下：（1）提高武術套路運動員的核心肌力。武術套路運動員通過專項力量訓練和核心力量訓練之后，肌肉體積增大，神經控制能力增強，體現出核心最大力量的增長，主要表現為伸肌功率和屈肌功率的增長。明顯提高武術套路運動員的軀干屈、伸肌的快速伸縮能力，增強軀干核心部位屈、伸肌的最大肌力；（2）增強武術套路運動員的核心爆發力。在對武術套路運動員進行專項力量訓練和核心力量訓練后，武術套路運動員的軀干核心部位的屈、伸肌最快肌力得到明顯提升；（3）提高武術套路運動員的核心穩定性。針對武術套路運動員的專項力量訓練和不穩定狀態下的核心力量訓練，能夠明顯改善運動員的本體感知能力，提高神經對肌肉的控制能力，增強核心區域的穩定性，實現力量的傳遞和鏈接。

3、武術套路運動員力量訓練的相關要求

武術套路運動員在專項力量訓練和核心力量訓練的過程中，必須正確執行訓練方法，掌握力量訓練的相關要領，結合不同專項技術的特點和要求進行力量訓練，從而達到預期的力量訓練效果。

3.1、結合專項技術特點進行力量訓練

武術套路運動員在負重力量訓練時要考慮專項技術特點，結合武術中的馬步動作進行平行站立負重訓練。在速度力量的訓練過程中，要結合武術技術動作的疾快特點和要求，加大動作的末速度尤其是手和足關節的末速度訓練，體現出強勁有力的鞭打力度效果。同時，要結合專項技術的要求，加大專項力量訓練和核心力量訓練的強度和密度，適當運用激勵、競爭等策略，提高武術套路運動員的力量和耐力。

3.2、制定系統專項力量訓練計劃

要考慮不同武術套路運動員的身體素質和技術要求，制定系統的專項力量訓練計劃，采用分解到組合的訓練策略，增強武術套路運動員的專項力量。如，騰空外擺蓮技術動作就要進行分解組合訓練，先訓練武術套路運動員的下肢彈跳力，再由簡單的負重訓練過渡到蹲跳抓、持器械跳深、單腿跳深等訓練。

4、結語

綜上所述，武術套路運動員專項力量訓練尤其重要，要考慮運動員的身體素質和技術要求，合理設置專項力量訓練的強度和密度，持續提高運動員的力量和耐力，增強武術套路運動員的平衡性和穩定性。