大學生引體向上鍛煉的價值和提高路徑

王保金 閆瑞 胡瓊

（西安交通大學 陜西 西安 710049）

引體向上是指人體雙手握住固定的杠面上，保持人體的豎直垂吊狀態，克服自身體重向上做功的垂吊練習，是中考和高中體育會考的考試項目之一，也是大學生《國家學生體質健康標準》測試項目中（大一至大四男生）的測試項目，以及某些學校體育課成績評定的一部分，它是衡量男性體質的重要參考標準。通過引體向上練習能夠有效提高胸大肌、背闊肌和肱二頭肌 （包括肱肌和肱橈?。┑募∪饬α?。發達的胸大肌、背闊肌和肱二頭肌能夠有效地改善男大學生的身體形態，使他們變得更陽光、更有朝氣，增強男子氣魄。但在實際的體育教學中，由于學生體態、力量等諸多原因，許多學生無法獨立完成引體練習。在對我校學生引體向上教學和測試中發現，超過半數男生無法完成 3個標準的引體向上，其中有1/3以上的學生出現“0”次個。而其他省市的情況同樣不容樂觀。高剛對新疆地區3408人的測試發現，13-18歲引體向上均值分別為，2.01、2.54、3.07、3.97、4.68、5.14 個。 袁磊報道：牡丹江師范學院2014年體質測試引體向上，不及格率高達 94.5%。其中38.8%一個也不能完成。王麗花對甘肅政法學院男生引體向上測試發現，優秀率僅為0.7%，不及格率高達 82.6%，很多男生的引體向上個數為 0個。據哈爾濱工程大學的體質測試引體向上項目，男生及格率不到10%，優秀率更是達不到1%。據中青報報道，上海某知名高中在國家體質測試的抽測中，有近半數高中學生一個標準引體向上都做不起，即“零次率”很高?？傮w來說，男生引體向上成績優秀率低，不及格率高，并且出現了大規?！?”的現象。這種狀況必須引起我們的高度重視，如何改變這種現狀，這就是本文研究的初衷。

1、引體向上的鍛煉價值

1.1、引體向上能夠減肥控制體重

引體向上對減肥非常有用。由于引體向上是一項艱苦的鍛煉，因此它需要更多的努力，讓你比平時減少更多的卡路里。這和增加或延長鍛煉時間是一樣的，當特定鍛煉的強度增加時，卡路里的消耗也隨之增加，從而達到減肥控制體重的作用。

1.2、引體向上能矯正學生因久坐引起的各種脊柱問題

做引體向上練習時，能充分伸展并拉伸脊椎，能使久坐的學生緩解脊柱壓力，也能使全身肌肉、神經得到放松和充分的伸展，有助于脊椎骨的正常生長發育，從而可以矯正駝背，緩解治療頸椎病和椎間盤膨出、高低肩、脊柱側彎和翼狀肩胛等學生中常見的各種脊柱問題。讓你的背部更強壯，讓你的肩膀更結實。

1.3、引體向上能提高學生的心肺功能

人體是一個有機的整體，通過引體向上最直接的作用是提高練習者的力量素質，同時練習時要進行大強度的吸氣和憋氣運動，在這一過程中能增強心臟的收縮和舒張功能、肺的換氣功能，有效地增大肺活量，提高人體的心肺功能，并且對速度、耐力、協調等素質有很大的輔助鍛煉作用。

1.4、引體向上能起到人體塑形的作用

通過引體向上的練習，達到減脂增肌的作用，能增強上肢、胸、肩、背等部位肌群的力量，尤其是背部肌肉，擁有強壯的背部可以改善姿勢，因為它可以毫不費力地保持背部挺直，防止你無精打采，從而達到減肥瘦身、挺拔身姿和塑形美體的作用。

1.5、引體向上能激發學生克服困難的勇氣

進行引體向上練習時要克服手、臂、肩、背等部位的不適感，堅持長期練習不僅能夠提高測試成績，而且也能有效地培養學生迎難而上挑戰自我極限，錘煉頑強拼搏的意志品質。

學生們長期堅持引體向上練習，可以塑形美體、心態陽光，能有效促使他們遠離網絡、游戲，走向戶外鍛煉身體，對身心帶來很多益處，將變得更加健康健美，精力充沛。

2、導致引體向上成績差的因素

2.1、力量素質基礎薄弱，體育課程缺乏銜接

我們知道，一項運動技能形成需要循序漸進，長期堅持，并要經歷泛化、分化、強化、自動化階段逐漸形成。肌肉力量的增長達到一定水平需要肌肉橫斷面積增大、神經調節功能改善、杠桿(骨)的效率、肌纖維數量增多等生理變化，這一過程同樣需要長時間的鍛煉，逐步積累。造成大學生引體向上成績差的原因一方面是體質問題，另一方面主要是初中、高中、大學體育課程銜接得不好，且缺乏力量素質練習內容，大多數學生上了大學但引體向上還是零基礎。

2.2、引體向上練習單調枯燥，不能激發鍛煉興趣

隨著休閑娛樂方式的日益增多，大學生可以選擇的體育活動方式越來越多，引體向上是單周期的重復運動，練習過程相對較為枯燥，成績提升又不顯著，很難激發學生的運動興趣，所以在課余時間，學生更喜歡通過其他的一些運動來鍛煉，例如，足球、羽毛球、籃球，這一類比較激烈，趣味性更強的運動來進行鍛煉。

2.3、學生有畏懼心理，逃避單杠練習

從大學男生整體情況來看，表現為上肢力量弱，手臂纖細、手掌細嫩，也有一部分學生體重過大。在進行練習時，手與單杠面摩擦產生痛感，沒有外力的幫助，很少的學生能通過自己的能力完成，即使練了一段時間可能會發現進步微乎其微。學生逐漸失去信心，這樣的學生數量越來越多，加上從眾心理，害怕其他同學嘲笑而干脆不做，形成惡性循環。

2.4、教師缺乏表率作用，練習方法無創新

教師是教學開展的靈魂人物，教師的專業素質將直接影響學生引體向上訓練的積極性。教師要授之于人，必須做到表率作用。但在實際的教學中，許多教師自己都無法完成引體向上動作，即使自己能夠完成，也不會身先士卒帶領同學們一起進行練習，沒有了榜樣的力量，學生練習就沒有了動力。另外，教師的練習方法陳舊無創新，引體向上練習流于形式，不去思考采用循序漸進的輔助練習與專項練習相結合的方法，尤其是體重過大和一個都不能完成引體向上的同學采用輔助器械的方法，導致引體向上的練習既沒有組數、次數的要求，也沒有強度的要求。

2.5、場地器材數量少，布局不合理

引體向上成績的提高僅靠體育課時間是遠遠不夠的，需要加強課余時間的鍛煉。學生課余時間的鍛煉，需要一定數量和方便使用的單杠。據了解多數學校單杠設施陳舊、環境不佳，缺乏有效管理形同虛設，影響了學生的鍛煉積極性。另一方面學校單杠數量少、布局不合理，造成學生沒有方便的體育器材和足夠的時間來練習引體向上。

3、提升大學生引體向上的路徑

3.1、豐富引體向上的訓練方法和手段

引體向上能力的提升主要可以通過鍛煉胸大肌、背闊肌、肱二頭肌等肌肉的收縮能力來提高，腰腹部的核心力量則可以將上肢的拉力傳至雙腿以順勢完成整個引體向上動作。教學中要使學生領會并掌握引體向上的練習方法，如，斜位引體、助力引體、爬云梯、爬桿、單杠翻身上等。引體向上的輔助練習方法，如，胸大肌可以通過快速俯臥撐、雙杠曲臂撐、臥推杠鈴來鍛煉提高；背闊肌可以通過單杠頸后懸垂、頸后拉橡皮、啞鈴飛鳥來鍛煉提高；肱二頭肌可以通過直立杠鈴彎舉、反手握引體來鍛煉提高；腰腹核心通過平板支撐、躺臥卷腹、俯臥背起、v字兩頭起來鍛煉提高。

積極開發研制引體向上的輔助器材，對于一些由于體重過重，力量太差的同學，通過一些輔助器來助力訓練，這不僅可以順利完成引體向上，還能增強他們的自信心。還需準備運動損傷的防護設備，如，單杠地面上鋪上墊子、準備防滑手套等，確保學生引體向上練習時的安全感以及減輕學生對引體向上的訓練恐懼感。

3.2、因人而異制定提升計劃

根據學生的具體情況，為他們制定循序漸進個性化的鍛煉計劃，安排差異化的練習內容與負荷，逐步提高練習次數。這樣能讓學生獲得成就動機，激發自信心，進而積極自覺地進行練習與提升引體向上的數量和質量。

不能完成學生（0個）。設定目標：零的突破；提升方案：增加背闊肌、肱二頭??；基礎練習方法：正反手握曲臂懸垂、彈力繩俯身下拉；輔助練習方法：仰臥懸垂引體。

完成1-3個學生。設定目標：建立信心；提升方案：提高握力、減輕體重；基礎練習方法：正反手握曲臂懸垂、有氧慢跑；輔助練習方法：助力抱托引體。

完成4-6個學生。設定目標：達到及格；提升方案：增強胸大肌、背闊肌及腹部肌群力量、繼續降體；基礎練習方法：快速俯臥撐、頸后拉橡皮、反手握引體、躺臥卷腹；輔助練習方法：彈力帶輔助引體。

完成5-8個學生。設定目標：努力超越；提升方案：增強背闊肌和核心部位力量、提高上肢持久耐力；基礎練習方法：擊掌俯臥撐、單杠頸后懸垂、交替啞鈴彎舉、平板支撐；輔助練習方法：雙臂云梯懸垂行進。

完成9-15個學生。設定目標：實現優良；提升方案：增強薄弱環節肌肉力量、提高肌肉速度耐力；基礎練習方法：臥推杠鈴、啞鈴飛鳥、直立杠鈴彎舉、V字兩頭起；輔助練習方法：負重引體。

3.3、教師要以身作則育人育心

教學中教師不僅要講解引體向上動作的規范標準、用力方法、呼吸節奏、練習方法等，還要親身給學生示范，讓學生看得仔細、聽得明白、記得牢固。尤其面對首次接觸引體向上項目的學生，教師要教師應該認真對待，仔細傳授科學的訓練方法，如強化核心肌肉訓練法、快樂訓練法、鼓勵訓練法、輔助訓練法等。通過引體向上的鍛煉可以有效地提升學生相應的身體素質，同時也是培養克服困難、團結協作的優良品質，以及超越自我、拼搏進取的體育精神的過程。因此，體育教師在授課過程中應將思政融入課堂。

3.4、組織各種形式的競賽活動激勵提升

課堂教學可使用競賽教學法，來增加訓練的趣味性，提高訓練的競爭性，激發學生不服輸的欲望和想要挑戰自我的決心，積極引導學生參與到訓練中來。比如，教師可以組織引體向上比賽，讓學生根據自己的實際情況自行挑選對手，進行一對一的“PK”賽，也可以組織多人的團體賽。課余時間可組織全校性的引體向上個人賽和團體賽，大力彰顯取得優異成績的個人和團體。通過比賽的方式來營造引體向上的鍛煉氣氛，提高學生對引體向上的重視，激發學生的自覺鍛煉興趣，養成鍛煉的習慣。

4、結語

總之，要改變高中男生引體向上得零分這種教學現狀，就需要課內課外相結合，遵循循序漸進、區別對待的教學原則，采用基礎力量練習方法、輔助力量練習方法，并針對不同對象運用輔助器材等多種形式的科學鍛煉方式，提升大學生引體向上的數量和質量。引體向上的練習，也是培養學生優良品德和體育精神的育人過程，高校的體育工作應重視并加強大學生引體向上鍛煉的意識和習慣，讓學生在運動中感受樂趣，促進學生綜合素養的全面提升，為學生成長成才奠定基礎。