淺談步伐訓練及其在正手拉弧圈球中的應用*

嚴 瑩

(河南工學院 體育部，河南 新鄉 453003)

乒乓球是一項集健身性、娛樂性和競技性為一體的運動項目，被稱為中國的“國球”[1]。在體育事業蓬勃發展的時代，我國需更加重視乒乓球運動的基礎訓練工作，強化運動員基礎技能，奠定其“國球”基礎地位。在速度、力量與旋轉作為乒乓球技術三大要素的今天，步伐移動能力是銜接各項技術動作的樞紐，也是執行各項戰術的有力保證。

1 乒乓球步伐訓練的作用

乒乓球步伐訓練的目的就是要運動員通過合理地調整步伐，加強對不同位置來球的應變能力，以較好地回擊來球，并占據比賽優勢。步伐訓練對乒乓球運動員具有重要作用。

1.1 有助于提升身體靈敏性和身體素質

進行正確的乒乓球步伐訓練是提升運動員身體靈敏性和身體素質的現實途徑。運動員的身體靈敏性和身體素質是衡量一名乒乓球運動員技能水平高低的重要指標，乒乓球運動中的技術動作都不是單一的，需要依靠身體各部位的協調、配合才能完成。而乒乓球步伐訓練內容中包括身體啟動狀態、身體移動范圍、身體重心轉換、身體還原速度等，要求運動員靈活調配身體各部位，以適當的身體姿態面對來球。

1.2 有助于提升擊球準確度

步伐訓練的核心是身體重心轉換，目的是要靈活應對來球，提升擊球準確度。運動員在進行步伐移動時，會根據來球運行變化軌跡，判斷來球方向，及時調整身體重心，如此就能更加迅速準確地變換身體位置，迅速搶占最佳擊球點，確保準確擊球。

1.3 有助于提高技術動作穩定性

乒乓球比賽要求運動員思維敏捷、動作迅速、四肢配合得當，而這一系列動作的完成離不開正確步伐的輔助，每一次的有效擊球都需要手上的揮拍動作和腳下的步伐移動配合。在日常訓練中，教練會對運動員進行大量體能專項訓練和技術動作訓練，旨在幫助運動員通過高強度的綜合訓練把技術練扎實，熟練掌握動作技巧，最終提升動作規范程度。

2 乒乓球運動中的基本步伐訓練

乒乓球運動的步伐是指為選擇合適的擊球位置所進行的腳步移動。步伐是乒乓球運動的生命[2]，沒有靈活的步伐，就不可能使用有效的擊球技術回擊來球。在乒乓球運動中常用的基本步伐根據來球的方向、移動的范圍大小有單步、跨步、并步、跳步、交叉步以及碎步等形式。由于乒乓球步伐的名稱比較多，結構比較復雜，可以歸納為單一步伐和復合步伐。在訓練時，應遵循由易到難，由慢到快，由簡到繁的原則。

2.1 初級階段的步伐訓練

初級階段步伐訓練主要以單一步伐為主。在判斷好來球落臺時前后左右的方位后，運動員可通過一只腳的移動來調整身體姿態，完成擊球動作。在日常訓練中可以通過碎步、跨步和單步的移動進行臺內近網小球、側身攻球和正反手的定點訓練。

2.2 中級階段的步伐訓練

中級階段由于多用到組合技術，常用的步伐以并步和跳步為主。例如正反手的組合技術左推右攻，就需要通過并步將正手和反手銜接起來；拉弧圈球和中臺的攻球由于需要腰部發力，甚至會出現身體的騰空姿態，就需要用到跳步來保持身體的穩定性。

2.3 高級階段的步伐訓練

隨著運動員技術水平的提高，擊球的速度變快，落點的范圍變大，球的旋轉變強，回合增多，這對運動員步伐移動能力的要求就更高了，單一的步伐移動已經無法對運動員的技術做強有力的支撐，往往需要復合式的步伐來保證回球的質量。如在發球強攻的“前三板”戰術中，就需要通過跨步、跳步、碎步和交叉步來進行移動。

3 乒乓球步伐訓練中應處理好的關系

步伐移動并不是單一的，運動員做出落點的判斷后，要做到單一步伐的靈活運用與動作還原、各種不同步伐的銜接，以及步伐和技術動作的結合。合理有效的步伐移動可大大提高回球的穩定性和殺傷力。

3.1 處理好步伐訓練與身體素質訓練的關系

在實踐中發現，身體素質好的運動員未必步伐就好，但步伐是以身體素質為基礎的專項身體素質的體現。因此提高步伐移動能力，就要加強專項身體素質的訓練。在專項身體素質訓練中，首先要加強腿部力量的訓練，以提升下肢的啟動及移動的速度。其次是靈敏性的訓練，主要是快速改變移動方向的靈活性、重心在擊球過程中不斷變化的協調性。再次是速度和耐力的訓練，在乒乓球實戰中，要求迅速地判斷、迅速地移動和合理地擊球，這是一個連續而且循環的運動過程，運動強度也在不停地發生變化，需要有良好的速度和耐力作為基礎。

因此，在步伐訓練中必須首先抓好專項身體素質的訓練，并結合步伐移動的動作結構和發力方式，將專項身體素質能力向步伐移動能力上遷移。

表1 乒乓球步伐移動專項訓練

3.2 處理好步伐移動和揮拍動作的關系

技術動作揮拍的合理使用是以步伐移動為前提的，也就是說只有移動到合理的位置，才能保證擊球技術水平的正常發揮[3]。當然,有好的步伐而不具備良好的擊球技術，同樣也不能取得好的成績。因此，乒乓球的揮拍與步伐移動是充分發揮技術能力的兩個必備的條件，它們之間相互銜接，相互依存，缺一不可。

4 步伐移動在正手拉弧圈球技術中的應用

4.1 正手拉弧圈球的技術要領

正手拉弧圈球具有強烈的上旋，攻擊力強、威力大，是在實戰中運用最多的進攻型打法。正手拉弧圈球擊球時，要兩腳分開，左腳稍前，兩膝內收微曲，重心置前腳內側，身體略右轉，手腕外展，沉肩引拍至右后方，當來球跳至高點期或下降前期時，觸球中上部或中部，腰髖帶動上臂、前臂由后向前揮動，觸球瞬間立即向前上方發力，右腳掌內側用力蹬地，稍伸膝，前臂要迅速旋內收縮，協同摩擦，重心由右腳轉向左腳[4]。概括來說，在重心右移，腰帶臂手腕發力摩擦向前擊球的瞬間，為了更好地發力和維持身體的平衡，要完成右腳蹬地、左腳撐地的蹬轉動作。

4.2 正手拉弧圈球的常用步伐

在日常練習正手拉弧圈球單一技術動作時，腿部動作的重點是蹬轉以及重心的轉移，但在連續擊球時，要運用步伐去找球的相對位置，為準確連貫的揮拍動作做好準備。在連續正手定點的弧圈球擊球時，由于重心轉移的幅度較大，需要采用啟動快、重心穩的小跳步來進行動作的調整；在搓球與拉弧圈球結合的技術中，由于搓球擊球點在臺內，拉球擊球點在臺外，需要先單步向前搓球再并步移動拉球；在相持的過程中往往會用到交叉步或者是復式步伐來保證擊球的質量。

4.3 正手拉弧圈球常用步伐訓練方式

乒乓球技術動作的穩定通常是通過徒手動作訓練、多球定點訓練、多球移動訓練、單球定點和移動訓練以及多球和單球相結合的不定點訓練等方式達到。要提高步伐的移動能力，首先也要加強專項的身體素質訓練，可以通過蛙跳、單足跳、障礙跳、交叉步、八字跑等訓練內容來加強腿部的力量；其次，通過無球臺的連續并步訓練，連續蹬轉還原訓練以及有球臺的無球連續步伐訓練和多球組合訓練來形成擊球動作和步伐移動的條件反射，做到擊球前通過步伐移動腳先到最佳擊球點之后再引拍的下意識擊球，從而提高正手拉弧圈球技術動作的協調性、連貫性、穩定性和殺傷力。

5 創新步伐訓練方式

雖然步伐訓練越來越受到教練和運動員的重視，但在安排步伐訓練內容時，教練員往往不能按照運動員的技術水平和身體素質安排有針對性的訓練內容，因此，根據乒乓球步伐動作的標準化要求，教練需要創新步伐訓練方式。

首先，在基礎步伐訓練中，要注重單步、跳步的訓練，從弧圈球的徒手動作訓練和多球定點訓練入手，訓練運動員的身體力量、柔韌性以及靈活性。其次，在專項走位步伐訓練中，可針對不同身體素質的運動員分別開展體能專項訓練及滑步訓練。這一環節要求運動員迅速判斷來球距離較近的一只腳的變化方位，然后將身體重心移動到該腳，同時快速滑動另一只腳，把弧圈球和其他技術快速銜接，以靈活應對來球。最后，在綜合步伐訓練中，教練可加強復合步伐的訓練，將并步、跨步、跳步等進行融合，從而彌補單一步伐的不足，如可利用單線落點固定方式訓練運動員以不同的步伐面對來球，或者以無規律擊球落點方式訓練運動員的復合步伐、應急步伐，以此提升運動員的專業競技水平[5]。

6 結語

在乒乓球運動中，運動員每一次擊球動作的準確性都是通過步伐移動來實現的，步伐在乒乓球各項技術動作中的樞紐作用已經越來越凸顯。雖然在以往日常的訓練中，不管是教練還是運動員都投入大量精力進行了步伐的專項化訓練，但是隨著乒乓球競技技術的不斷發展，如何制定更為科學有效并能激發運動員訓練興趣的綜合步伐訓練方案，將是每個教練員面臨的課題。