維生素ABCDE 與免疫力

■劉佳琪

合理營養是維持正常免疫功能的重要條件，營養不良的人群通常免疫力較差，感染風險增加，病死率也較高。而維生素是人體生命活動過程中必需的一類有機化合物，在免疫反應的各個階段發揮著至關重要的作用。維生素存在于天然食物中，人體一般不能合成，必須由食物供給，可分為脂溶性（維生素A、D、K 、E）和水溶性（B 族維生素、維生素C）兩類。

維生素A——免疫力第一道防線的“守護神”

維生素A 是一類含有視黃醇生物活性的化合物的總稱，具有維持正常視覺、促進上皮組織增殖分化和促進兒童生長發育等功能。其參與人體免疫系統成熟的全過程，能夠改善細胞膜的穩定性，維持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防線的“守護神”。

我國成人維生素A 的推薦攝入量為男性800微克RAE/天、女性700 微克RAE/天。日常生活中能接觸到的含維生素A 最多的食物是肝臟和雞蛋。一個健康成年人每月食用1 至2 次豬肝，每次1 至2 兩左右，即可滿足維生素A 的需要。蔬菜水果中含有的類胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，尤其深綠色和紅黃色蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、菠菜等，也可以起到補充維生素A 的作用。

B 族維生素——“輔助”免疫系統的正常運作

B 族維生素是一個“大家庭”，包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B 族維生素是參與人體三大營養素新陳代謝的重要輔酶，是維持人體正常機能必不可少的水溶性維生素。B 族維生素能介導免疫調節，輔助免疫系統的正常運作，如維生素B6參與淋巴細胞的增殖、分化、成熟和激活，調節細胞因子、趨化因子的產生；維生素B12是細胞免疫的免疫調節劑；葉酸支持免疫應答等。

維生素B1和B6在肉類、蔬菜、谷物、豆類中含量豐富。B2在食物中分布較廣，動物性食物中含量相對較高，特別是肝、蛋類、牛奶等。維生素B12絕大部分來自肉類，如魚類、動物內臟類、蛋類、奶類等。

維生素C——增強免疫功能的“頭號幫手”

維生素C 有促進膠原蛋白合成、促進傷口愈合、美白肌膚等功效，通過支持非特異性免疫和特異性免疫反應中各種細胞功能，有助于免疫防御。

中國成年居民維生素C 的推薦攝入量為100毫克/天。維生素C 的主要食物來源是新鮮蔬菜和水果，比如西蘭花、辣椒、白菜和刺梨、獼猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果，足以提供每日所需維生素C，一般人群不需要額外補充。

通過日常飲食補充維C 需要注意的是，蔬菜和水果要吃新鮮的，因為放久了維C 含量會大大減少。另外，維C 受高溫容易分解，對于蔬菜，能生吃就生吃，建議不過度烹飪。用健康油脂烹飪的菜湯中會留下很多維C，喝了既能補維C，也能補充優質脂肪。

維生素D——免疫力的調節劑

20 世紀，研究者通過實驗證明魚肝油中治療佝僂病的成分是維生素D。因為是第4 個被命名的維生素，所以稱為維生素D。維生素D 又稱抗佝僂病維生素，其主要作用是調節鈣、磷代謝，促進腸內鈣磷吸收和骨質鈣化，維持血鈣和血磷的平衡。當人體缺乏維生素D 時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏松癥等。維生素D 受體廣泛存在于免疫細胞，故其能參與多種免疫細胞的增殖和分化。另外，維生素D 既能增強先天性免疫應答，又能抑制獲得性免疫系統，從而起到調節免疫應答的作用。

中國成年居民維生素D 的推薦攝入量為10 微克/天。維生素D 在動物類食物中含量豐富，如肝臟、蛋類、奶制品等，其中富含脂肪的魚類是維生素D 的良好來源。日光照射也是維生素D 最主要、最天然和最經濟的來源，因而被稱為“陽光維生素”。

維生素E——抗脂質過氧化的第一道防線

維生素E 能保護細胞和內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。維生素E 是細胞組織中重要的脂溶性抗氧化劑，是機體對抗脂質過氧化的防線，從而保護細胞膜免受自由基破壞，對維持免疫細胞正常功能具有重要意義。

中國成年居民維生素E 的適宜攝入量為14 微克α-TE/天。富含維生素E 的食物分布廣泛，食用油通常是人們從膳食中攝取維生素E 的主要來源。另外，在豆類、堅果和蔬菜中都含有一定量的維生素E。平均每天吃一小把堅果，炒菜用20～25 克的植物油就可以滿足人體的需要。

世上最好的醫生莫過于我們自身的免疫系統。

維生素對維持人體正常免疫功能來說必不可少，通過健康均衡的日常飲食來提供人體所需各種維生素，可以為身體鑄建起一道堅不可摧的防線。