淺談初中生中長跑訓練的策略

全偉東

自2013年起，中長跑（男生1000米，女生800米）被列入廣州市體育中考必考項目。中長跑訓練不僅能提高學生的心肺功能，還可以培養學生吃苦耐勞和頑強拼搏的意志品質。但在，在平時的體育課上，學生比較害怕中長跑訓練內容，一是因為中長跑訓練相對是比較枯燥無味，二是運動強度和運動量都比較大，簡單點來講就是“無聊”且“累”，所以大部分學生的內心是抗拒中長跑訓練的，這就導致大部分學生的中長跑成績難以提高。但從2021年開始，廣州市體育中考的中長跑（男生1000米，女生800米）評分標準再次提高，為了學生的體質健康和適應新的體育中考要求，筆者結合自身經驗和教學實踐作了以下總結。

一、影響初中生中長跑訓練的因素

中長跑訓練有著體力消耗大、連續時間長、枯燥無味、對學生的心肺功能要求高、考驗學生的意志力等特性，給訓練帶來很大阻力。為適應新的體育中考要求，那么傳統的中長跑訓練方法已經不能適應現在的學生發展需求。為了提高中長跑訓練效果，筆者通過對學生的心理、身體、技術、訓練的科學性等因素進行分析，總結出符合當前學生訓練的策略。

（一）心理畏懼

在中長跑的訓練中，學生的體力消耗大、訓練的時間較長、對毅力和耐力要求較高，使得大部分學生的內心對中長跑訓練比較畏懼。這個可以從平時的體育課和課外活動時，主動去跑步的學生人數可看出：在平時的體育課和課外活動中打球的學生很多，但去跑步的學生沒幾個，如果不是體育中考必考中長跑（男生1000米，女生800米），那么主動跑步的學生會更少。

（二）身體素質下降

現在學生的課后時間不是在做作業就是在參加各種各樣的興趣班，學生戶外活動和體育鍛煉的時間本來就很少，再加上智能手機的普及，所以，現在很多學生的課余活動基本都變成了打游戲，很少有學生主動地參加體育鍛煉，學生的身體素質日益不理想。但是，學生的身體素質又是中長跑訓練的基礎，學生的體質下降對中長跑訓練影響是非常大的。

（三）中長跑技術動作的掌握

在平時的體育課中，筆者發現，中長跑在很多初中生的認知里，就是“一直拼命跑”，很少有學生能掌握好中長跑的基本技術并熟練地運用，甚至還有很多學生在跑的過程中出現很多錯誤動作。如，交叉擺臂。學生在跑的過程中手臂并不是放于體側，前后自然擺動，而是在體前交叉，并使身體左右搖擺，這樣不僅跑不快，還更加消耗體力。

（四）訓練方法的單一

很多教師在訓練學生中長跑時，基本上都是直接讓學生繞著田徑場跑圈或者是計時跑。而中長跑訓練較為枯燥乏味，學生內心又是比較抵觸中長跑訓練，所以，如果教師的訓練方法單一，就更不能夠提高學生的學習興趣，那么訓練的效果也就可想而知。

二、初中生中長跑訓練的有效策略

（一）思想轉變

由于中長跑訓練自身的特性，很多學生對此產生畏懼心理。所以，要想提高學生中長跑的訓練質量，前提是要轉變學生的思想負擔，讓學生意識到訓練中長跑的好處，如，訓練中長跑可以增強體質，增強抵抗力;可以讓自己擁有更加完美的身材;可以提高中考成績;可以讓自己精力更加充沛，學習效率會更高等好處。最終，讓學生的思想由老師“要我練”變成“我要練”。

（二）掌握正確的中長跑技術

中長跑技術與短跑中的途中跑技術基本相同，但由于中長跑距離較長，體能消耗大，所以跑的動作要自然協調，節奏感更強，落地要柔和;中長跑的技術動作是：上體自然放松，稍前傾;兩臂自然彎屈于體側，前后擺動;腳落地時，大腿積極下壓，膝關節放松自然伸直，用腳掌柔和而有彈性地著地，著地后迅速進行緩沖。中長跑的后蹬，一般不用太大力，后蹬角一般呈45度至60度角。當身體騰空時，后擺腿的膝關節放松，小腿順慣性自然向后擺起，形成大小腿折疊的姿勢。前擺時大腿應積極向前上擺。

要想提高中長跑的成績，呼吸與步伐的緊密配合很關鍵。正確掌握跑步時的呼吸方法，是節省體力、提高成績的關鍵。在中長跑途中，呼吸時采用“口鼻同時進行呼吸”的方法。呼吸節奏應和跑步節奏配合，一般采用“兩步一呼、兩步一吸”或“三步一呼、三步一吸”。呼吸時要注意加大呼吸深度。

（三）科學地訓練

在學生掌握正確的技術動作后，教師應根據學生的需要，科學地安排跑的距離與速度，循序漸進，運動量從小到大，逐漸增加，切莫急于求成。在教學中，教師還要注意學生的個體差異，在方法上要因材施教、有針對性地訓練，讓訓練效果最大化，盡量地使每個學生都學有所得，都能在原有的基礎上得到較好的發展。

教師應采取豐富多樣的教學方法。如，在訓練時播放學生喜歡的音樂，讓學生聽著喜歡的音樂跑，或者繞學校不同場地進行中長跑練習，改變單一的訓練環境來分散學生跑的注意力;再如，采用小組接力賽跑，以游戲的形式進行訓練，提高訓練的趣味性，或者采用追逐跑，這樣不僅可以提高訓練效果，還能培養學生不放棄、不服輸的精神，又或者采用折返跑、變速跑等多樣形式的練習方式，緩和中長跑練習時的枯燥乏味、學生緊張恐懼的心理，分散學生跑的注意力，使學生在輕松快樂的學習中得到鍛煉，從而激發學生的興趣，挖掘學生的潛能，逐步提高他們的中長跑成績。

（四）極點的認識與克服

教師應讓學生清楚“極點”出現的時間與人的運動水平、運動項目、運動強度和運動前的準備活動有直接關系：運動水平較高、運動強度較小、運動前做適當的準備活動，“極點”出現得較晚，生理反應也較小。中長跑中的“極點”現象是正常的生理反應，教師應該提前告知學生：中長跑途中，出現“極點”時，要根據自身具體情況決定選擇是否堅持。如堅持，則以頑強的毅力堅持，很快便會度過此階段進入“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F時呼吸變得均勻而加深，動作輕快，一切不舒適的感覺就會慢慢消失。學生了解“極點”的特征，在訓練過程中出現這些特征時就不會感到驚慌，才能專注于訓練中。

（五）提高學生基本運動素質

一是力量素質訓練。初中生正處于生長發育的高峰期，大負荷的力量訓練要盡量避免，多采用中小負荷的負重或自重訓練，如負重深蹲、負重蛙跳、負重收腹跳、單腳跳、自重深蹲等練習。

二是柔韌素質訓練。在訓練中長跑前，教師可安排幾組體前屈、壓腿、正踢腿、側踢腿等練習，這不僅可以提高學生的柔韌性，還對學生中長跑時的步幅有很大幫助。

三是速度素質訓練。教師可通過原地快速高抬腿、快速小步跑、30米沖刺跑、30米接力跑等訓練提高學生速度素質。

三、建議

教師在訓練過程中一定要仔細留意學生的身體狀況。如有學生身體不適，要及時發現并處理。教師和學生均要重視訓練前的準備運動和訓練后的放松恢復。在訓練前，學生一定要做好充分的熱身運動，這樣可以提高訓練效果和防止運動損傷;運動后，學生也要做好拉伸放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速地恢復。

中長跑訓練需要學生具有很強的體能和毅力。所以，要想提高中長跑訓練的效果，除了以上的各種策略外，最重要的是長期堅持訓練。學生不僅要在體育課中認真練習，更要在日常生活中堅持跑步，這樣，不僅能保持良好的中長跑成績，更能增強身體素質。

責任編輯? 李? 源