巧運動，讓“老寒腿”暖起來

榮榮

人們習慣把反復發作、久治不愈的腿部（多為膝關節），有酸麻脹疼或沉重感，每當陰天下雨或氣候轉涼時癥狀加重統稱為“老寒腿”。隨著社會人口老齡化程度的加劇，關節炎患者人數在不斷攀升，一些離退休老人晚年生活總是伴隨“老寒腿”的困擾。

“老寒腿”（科學名稱應是“膝關節骨性關節炎”）是一種慢性病，患者以中老年人為多。天氣漸冷，不少人“老寒腿”復發，出現關節僵硬、疼痛、畏寒等癥狀。緩解這些癥狀，除必要的藥物治療外，適度的體育鍛煉也是不可或缺的。體育鍛煉有利于促進關節軟骨對營養的吸收，保持關節活動范圍，防止下肢關節僵直、粘連、畸形及肌肉萎縮，增強腿部肌肉力量，緩解腿部不適。比較適合這類人的運動有慢跑、打太極、游泳、做體操等。慢跑速度不快，不會給膝關節造成太大負擔;太極拳動作較舒緩柔和;游泳可以借助水的浮力來伸展四肢，既可以增強關節的活動度，還能改善肌肉的力量;一些節奏不太強的體操，也能起到活動膝關節的作用?；顒恿恳陨眢w舒服、微有汗出為度，貴在持之以恒。

堅持進行關節功能鍛煉非常重要，患者可根據個人的具體情況，選擇合適的鍛煉方式。下面介紹14種簡便的運動療法，患者不妨一試。

1.緩步行走：開始時，腿要緩抬輕放，避免膝關節骨面撞擊。步速宜控制在每分鐘60步以內，每天步行30分鐘左右，也可根據自身條件適當變換。速度不能太慢，要使平時活動不到的關節肌肉盡可能得到鍛煉。

2.干洗雙腿：端坐在硬板床上，兩腿伸直，雙手由大腿根部擠壓，按摩至足踝部后，再反向擠壓，按摩回至大腿根部。反復數十次，按摩時也可坐在椅子上或站立。這個方法主要是通過刺激腿部經脈，促進腿部氣血循環而起到祛寒、減輕疼痛和僵硬感的效果。

3.甩腿蹬腿：一手扶著墻壁或樹干，一腳站立，另一腳抬起做前后甩動，如此反復50次。甩腿的過程中要注意膝關節保持繃直，這樣也可起到鍛煉腿部肌肉，促進氣血流通的效果。對于行動不便的老年人，也可以試試空蹬法。仰臥在硬板床上，雙腳輪流抬起做蹬自行車的動作，可以使下肢關節肌肉得到鍛煉。

4.扭動雙膝：取站勢，雙腿并攏，屈膝微下蹲，雙手放在雙側膝蓋上;順時針方向揉動15下，再反時針方向揉動15下，反復交替揉動，能有效緩解下肢乏力、膝關節疼痛。

5.仰臥抬腿：適度仰臥在床上，腿微曲，抬離床面約15度，剛開始保持1～3分鐘即可。一段時間后，爭取達到可以保持10分鐘左右;每天進行2～3次，便可充分鍛煉膝關節。

6.直身跪坐：跪坐時，腰桿直立，挺胸、挺腰、挺腹，兩手向后伸，臂部盡量向后坐，最好能接觸到腳后部?？梢藻憻捦炔考∪?，促進血液循環。一般可選在晨起后、晚睡前，兩膝跪在床上練習。

7.常伸懶腰：仰臥在床上，盡可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右側彎活動，猶如伸懶腰，反復10次，每天3遍。

8.轉呼啦圈：雙腿稍分開，站立，雙手在頭后交叉，身體如同旋轉一個呼啦圈，左右扭轉，使腰部肌肉、肌腱、關節得到伸展和牽拉。熟練后20個為1組，每天3組。

9.擺動雙腿：坐在感覺舒適的椅子上，雙腳往上抬起，根據自己承受的弧度，來回擺動膝關節。每次兩組，每組30次左右。

10.按摩膝眼穴：在膝蓋內外側分別可觸及一凹陷，即為本穴，其中內側的稱內膝眼，外側的稱外膝眼。拇指及食指分別置于同側內、外膝眼，以微覺酸脹感力度按揉幾分鐘;再用拇指尖在膝蓋骨附近找壓痛點并點按10次左右;最后，一手固定膝蓋骨、一手握拳，用拇指關節背側壓在膝蓋上，向內、外各按摩幾十圈。按摩膝眼穴有助于促進膝關節局部的氣血運行、經絡通暢，進而緩解疼痛不適感。

11.不倒翁抻筋法：抱膝仰臥起坐。仰臥位，將膝部彎曲提起，雙手抱在胸前，前俯后仰10次為1組，每天練3組。好比不倒翁，可逐步加大角度，熟練后越擺勁越大。

12.練“飛燕”：俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，盡量后仰，雙腿并攏，雙腳向后上抬起，形似飛燕。老年人可先完成頭部動作，再抬腿，逐步達到10個1組，每天3組。

13.伸懶腰：仰臥在床上，盡可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右側彎活動，猶如伸懶腰，反復10次，每天3遍。

14.馬步站樁：馬步站樁對加強對膝關節的鍛煉十分有利。練習時，兩腳分開與肩平行，腳跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不超過腳尖，兩手抱拳于腰間，或前平舉，或側平舉。站立時間根據各人的耐力而定，一般站到腿部稍有酸軟就差不多了。膝關節不要前后左右搖晃，這樣會加重關節的磨損致使疼痛加重。

友情提醒：得了“老寒腿”，應避免做容易使膝關節負擔加重的運動，特別是一些劇烈的體育運動，諸如劇烈的快跑、大運動量騎自行車、長時間爬山等。這些運動會增加關節的摩擦，容易給膝關節造成沉重負擔，誘發病癥。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com