心流體驗對于運動員體能超量恢復的研究綜述

劉帥安 上海體育學院

在20世紀70年代，著名美國心理學家米哈里·契克森米哈賴開始在研究中觀察美術家，西洋棋手，運動員等各自領域中有突出貢獻的人時，注意到這些人經常全身心投入到他們的事業中并且感受不到時間的飛逝，還對周圍發生的事情感覺麻木不容易被打擾到。然后總結20多年的研究獲得了可以提高人們的工作效率以及進入全身心投入的方法和規律被稱之為心流（flow）。隨后被廣泛應用于體育領域，給運動員的訓練狀態和競賽心理提供了幫助。本文介紹的是運用心流體驗的方法來使運動員更好地實現超量恢復，從而達到取得更好訓練成果以及比賽成績的目的。將兩者結合的意義在于通過心理控制能夠更好地對身體體能進行恢復，更輕松地進行超量恢復。

一、心流體驗（flow experience）

（一）心流體驗的概念

這項研究由心流體驗的創始人最早提出這一概念，美國心理學家米哈里·契克森米哈賴。他認為心流隱含的含義，就是許多人形容自己表現最杰出時那份水到渠成，不費吹灰之力的感覺，也就是運動員所謂的處于巔峰、藝術家及音樂家所說的靈思泉涌。

隨后國外學者Udo Konradt對其概念給予細化，是指所有的心理能量都在往同一個地方使，那些跟任務無關的念頭都被完全屏蔽，甚至包括你對世界的意識，對自我的感知，更不用說對別人評價的患得患失。

以上概念表明主體通過從事活動來進入一種特殊的心理狀態，使其更好地投入到活動當中。這種心理體驗可以應用于各種領域，如繪畫，音樂，創作等領域。其中在體育領域已經成為心流應用的又一里程碑式的結合。

（二）心流在體育領域的應用

Jackson 采用米哈里·契克森米哈賴的研究，對2名運動員進行調查后，篩選出心流體驗的9個特征。Russell 對 42 名大學生運動員進行訪談，并填寫了心流體驗問卷（FFS），通過分析得出，只要活動具有結構性，無論男女都會有相似的心流體驗。

以上是國內外學者對于心流體驗在體育領域的應用。研究的重點在于體育教育方面和針對某些項目運動員心流體驗的研究。但是對于運動員體能恢復方面基本沒有相關的學術文獻。體能恢復對于運動員來說至關重要，如果把該理論應用于體能恢復領域能夠對運動員體能恢復方面產生革命性創新和極高的效率。

二、超量恢復

（一）超量恢復的概念

前蘇聯學者通過對青蛙肌肉以不同頻率的電刺激來觀察其肌糖原的變化情況，發現肌肉運動時消耗的能源物質不僅會恢復到原始水平，還會超過起始狀態，然后降低下來。這種生物學規律被稱為超補償規律，即超量恢復規律。但是，自超量恢復學說提出之后，該理論就受到運動生理，生化和訓練界許多學者的質疑。

運動生理學家蒂-瑪瑞斯（deMarées）在其專著《運動生理學》中寫道“所謂的‘超量恢復’至今仍然在許多方面缺乏科學的證據”?；魻柭℉ollmann）和海廷格爾（Hettinger）認為不能將肌糖原這一單一指標的超量恢復現象延伸擴展到解釋整個機體對運動訓練的適應。齊默爾曼（Zimmermann）也強調了運動訓練的適應是一個長期的、帶有強烈個體性的過程，而不像超量恢復學說那樣的簡單。在“超量恢復”理論創立的30多年中對該理論的爭論一直沒有停止。

（二）如何引發超量恢復

超量恢復的基本原理是在前次負荷后機體的超量恢復階段，再次施以負荷有意打破運動員機體原有的平衡使機體產生疲勞，而后通過超量恢復使機體發生向較高機能水平的轉化，從而在新的基礎上達到新的平衡；再加大負荷使機體再產生更深層次的疲勞，又通過超量恢復產生更高基礎上的平衡，這樣周而復始就促進了運動成績的不斷提高。

根據楊文軒，陳琦在體育概論中所說，在進行體育運動時，把握適當的負荷強度和負荷，可促進人體的新陳代謝，提高機體的適應能力，并出現超量恢復。通過控制負荷和強度更容易引發超量恢復。

在我國早期對如何引發運動員超量恢復的相關研究，《我國運動性疲勞與超量恢復理論沿革研究》中寫道超量恢復訓練原理主要內容：訓練課之間的間歇時間不能過長，也不能過短，過短會導致疲勞積累，產生訓練過度，過長訓練產生的良好效益就會消失。如果兩次課的間歇時間好在“超量恢復”時進行，機能能力提高的效果最佳。通過國內外學者對于運動員超量恢復的引發條件，可以明確引發超量恢復的條件都是圍繞著訓練的強度與負荷，并且控制休息的間隔來達到體能恢復的狀態。

在引發運動員超量恢復的各種條件中基本在于控制訓練負荷和強度，若在控制訓練過程中應用心理狀態的控制，那么對于運動員體能的恢復甚至實現超量恢復都能起到關鍵的作用。但是由于運動員在傳統訓練時更多的關注重點在于生理狀態以及身體的恢復，并沒有重視心理狀態對訓練效果的影響和訓練后心理的恢復水平。所以難點在于運動員如何在訓練中體驗心理調控，這正是心流體驗的存在價值也是本文研究的重點。

三、通過心流體驗引發超量恢復

（一）心流體驗作用于訓練以及競賽發揮

20世紀70年代開始，美國體育心理學家研究運動員運動的心理特殊狀態，他們稱為“身體靈活，有時即便沒有用力但是力量、速度和靈活性卻發揮得很好，自己會感到意外，注意力完全放在運動中，身心協調一致，認為這是一種享受?！?/p>

在我國對于此的研究心理狀態最主要的4個特征是：技能平衡、意識融合、高度控制感和自我意識的喪失。

國內外的實證研究顯示了心流體驗和體育運動員體能恢復以及優異的比賽成績呈緊密正向關系，本研究的進一步探索是，心流在超量恢復中是否對運動員有直接的引導作用呢？

（二）運用心流訓練后的體能超量恢復

在國內這是一次創新性結合，通過心理方面來達到生理上的恢復。影響運動員產生超量恢復的因素有很多，其中最主要的就是運動負荷，以及訓練后的恢復措施。而心流體驗的存在就是為了能更好的控制訓練時的運動負荷和訓練強度。首先當運動員在訓練時進入到心流體驗當中的訓練質量和效果一定會強于沒有進入心流體驗的訓練。這就達到了引起超量恢復的運動負荷的控制效果。其次是恢復措施，心流體驗對運動員的心理狀態以及充足的休息起到關鍵作用。

綜上所述只要在運動員進行訓練時達到心流體驗的狀態，那么就會對運動員的體能引發超量恢復起到關鍵性的作用，從而更容易的引發超量恢復，對運動員成績和水平的提高乃至在比賽時更穩定的發揮起到連鎖性作用。

（三）如何通過心流體驗達到控制訓練狀態目的

米哈里·契克森米哈賴研究發現，在“心流體驗”中，雖然人們從事的活動各種各樣，但是他們在活動過程中有著共同的特點，并將其歸納為心流的 9 個要素：①技能與挑戰的平衡；②活動、行動與意識融合；③明確的活動目標；④感受到活動的精確反饋（及時回饋）；⑤注意力高度集中；⑥高度控制感；⑦自我暫時性消失（自我意識喪失）；⑧時間感扭曲；⑨發自內心地參與活動（自帶目的性）。從心流體驗九個要素中，針對運動員訓練的實際，選出三個跟運動員體能關聯性較強的因素，進行訓練設計。

1.明確的個人目標

運動員在每一次訓練之前要有清晰的個人目標，也就是主觀上對這一次的訓練課程所要達到的效果內心要有一個基本的預期。當在訓練前產生了目標后，在訓練時就很容易屏蔽外界因素而專注于訓練，同時身體上也更快進入狀態。

2.任務完成情況的及時反饋

如果訓練反饋不及時，訓練的實際情況就很難掌握，而且很難教導隊員們進行后一個階段的訓練。教練們應該第一時間和隊員交流，他們的預期和實際的差距有多少，還要如何練習，能完成目標等。這樣隊員才能讓更加直觀的了解到對任務完成的情況。

3.任務高挑戰、技能高水平

為了達到心流狀態，必須在任務的挑戰和技能之間達到平衡。米哈里認為，人們在做自己感興趣并且有一點挑戰性，又有很多未知性時，會更好地進入心流狀態。只因這樣事情不是死板的事情，有很大程度的創新，需要有更加努力，從而使人更容易萌發出好奇與未知，進入一種欣喜若狂的狀態?？梢酝ㄟ^設置更高的任務挑戰以及對技能的要求更高來更好地達到心流的狀態。高挑戰可以使心理更加執著于達到該任務，并且并不是輕而易舉的達到。越無法輕而易舉的達到，心理和生理狀態越能集中于目標任務。在高挑戰的同時，對技能動作的質量也要有嚴格的規定。技能水平的高低直接影響到運動員的心理狀態。技能水平低，運動員心理毫無起伏，也就不可能進入心流狀態。如果是去做高水平，高質量的動作技術心理狀態更加集中于該動作技術。也就更容易進入心流狀態。無論是高質量動作還是高任務挑戰都需要運動員全身心的投入一段時間。在這一段時間內往往也是運動員更快提高能力的時候。

綜上所述：通過進入心流體驗的訓練進行體能的恢復是一種新型的體能恢復方式，已經逐步適應我國競技體育領域，訓練方式及手段已經在逐漸完善當中，其訓練效果可以很好地促進身體機能的發展，特別是在促進訓練質量以及體能恢復效果顯著，但目前國內對于通過進入心流體驗來進行體能恢復的研究較為稀少，而對超量恢復研究更是少之又少。從已有的研究可以得出心理研究對于運動員體能恢復以及引發超量恢復出現了新的運用特征。已有研究對心流體驗的研究，對引發運動員超量恢復的研究，通過心流體驗進行體能訓練分析為本文研究通過心流體驗引發超量恢復奠定了理論與實踐基礎，同時也激發了本研究對我國現代體育訓練方式的運用的深度挖掘，促使本研究對我國體能訓練方式的分析。對于我國體育事業的發展，對我國運動員更好成績的取得都會有立竿見影的效果。