補鈣不能光吃鈣片

■柳 澄

很多人都以為缺鈣的問題直接通過吃鈣片就可以解決了，其實這種觀念和方法是不正確的。補鈣應首選飲食補鈣，如果食物中無法攝取足夠的鈣，再根據自身情況適當選擇鈣劑補充。

如何選擇食物來補鈣

生活中常見的含鈣豐富的食物有：蝦米、苜蓿、薺菜、黑芝麻、酸棗棘、紅螺、河蚌、全脂牛乳粉等等。不過并不是說只要吃了這些含鈣量高的食物就能補充足夠的鈣，食物的含鈣量高不等于人吸收的鈣多，還要看這個食物的鈣吸收率如何，以下5 種食物是補鈣佳品：

【牛奶】 牛奶含鈣量高，吸收率高，每1～2 盒250 毫升的奶就能提供大約275～550 毫克的鈣。對于乳糖不耐受的人建議可以分次喝，或選擇無乳糖的舒化奶和酸奶、奶酪等奶制品。

【蛋黃】 雞蛋中大部分的礦物質都在蛋黃中，每100 克蛋黃含有的鈣和牛奶不相上下。

【大豆制品】 大豆本身含鈣量并不高，但在加工過程中加入了石膏、鹵水等凝固劑，提高了大豆制品的鈣含量。

【魚、蝦】 魚骨和蝦皮含有豐富的鈣，可以將肉和骨頭、蝦皮充分燉爛或者使用破壁機打爛吃。

【綠色蔬菜】 苜蓿、莧菜、薺菜等綠色蔬菜中鈣的含量很高，不過這些蔬菜中含有草酸，容易與鈣結合而阻礙鈣的吸收，所以烹飪時要先過水炒一遍去掉部分草酸，提高鈣的吸收率。

如何選擇鈣劑

當飲食補鈣仍不足時，才用鈣劑來湊。鈣劑有很多種類型，按來源可以分為天然鈣劑和人工合成鈣劑，人工鈣劑又主要分為無機鈣（碳酸鈣、硫酸鈣、氧化鈣等）和有機鈣（檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等）。

碳酸鈣含鈣量高，可在胃酸中溶解，吸收率高，最適合腸道消化吸收功能正常的成年人。有機鈣對胃腸道的刺激更小，胃腸道的反應更低，適合老年人及有消化不良、慢性胃炎或胃酸缺乏的人。另外，對于腎結石患者來說有機鈣尤其是檸檬酸鈣不僅能夠補鈣，還有抑制腎結石產生的效果。對于兒童來說，由于消化吸收功能不如成年人，口服補鈣建議選擇成分單純、純度高、易吸收的鈣劑，不建議選擇復合鈣。

服用鈣劑要注意兩點：補鈣劑的最佳服用時間是飯后1～1.5 小時；鈣劑不要跟牛奶同時服用，需間隔4 小時，否則影響鈣吸收。